朋友，體重變化的其實包括兩部分，能量平衡和營養素（碳水、脂肪、蛋白質和酒精）平衡，為什麼包括酒精，因為飲酒是很多人飲食的一部分，以前的文章也提到酒精對其他營養素代謝有很大的影響，而且本身酒精是優先被消化的燃料，它的熱量達到7千卡/克。

能量平衡影響體重的變化，營養素的平衡影響體成分的變化。

根據題主的問題，如果只要瘦身，不在乎瘦的是什麼，那麼只要比現在吃的少再加上任何一種運動就可以了，題主可以找個計算熱量的軟體，看看自己每天都消耗多少，吃了多少，只要吃的比消耗的少，就會瘦身。以一週減1斤體重計算，每天消耗的比吃的多500千卡就可以了。

運動的方式很多，但是基礎體重比較大，又沒有運動基礎的朋友，前期是不建議跑步的。本身大體重對關節就是很大的壓力，再跑步很難不受傷。不要侷限於跑步，只有一種運動，堅持動力會持續降低。 做任何運動前都請學習正確的動作。題主現在可以有氧，比如慢走，然後快走，接著跑走結合。也可以加入力量訓練，不過不要痴迷於重量，先把動作學會。運動前一定要熱身，泡沫軸滾一滾，然後拉拉伸，練練動作，強度慢慢加。然後同時學習運動營養方面的知識，修正自己的減肥計劃。

無論你想做什麼，你都不會隨隨便便成功，只有當你渴望瘦身成功的慾望如同渴望呼吸一樣的時候 你才可能成功！

瘦身成功第一要素--強烈的慾望

只要你有了強烈的慾望，那麼一切都不是問題，也根本不會有什麼問題，俗話說得好，“時間就像乳溝擠擠總會有的”。

第二，設立合理的目標

真正合理的目標是什麼呢？是那種你稍微墊下腳尖就可以碰到的高度，比如，這周我要減一斤，那麼你會發現這種合理的，努力一下就可以夠到的，小目標積累起來就是巨大的成功。一口吃不成胖子，切記，目標過大 會很快讓你洩氣而放棄健身！

第三,執行力

很多人做事都三分熱度，晚上在床上想的熱血沸騰渾身激動，第二天起來懶豬一樣不動，大家看看身邊，很多人會跟你說，健身啊 ？我十年前就連過了！可現在還是一身肉肉。

開始健身永遠不晚，能阻止你去鍛鍊的唯一藉口就是懶惰。

最後才是科學的健身達到減脂效果。

減脂瘦身也必須堅持力量訓練和有氧運動加合理膳食。

力量訓練：用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行20-30分鐘的力量訓練。每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做12-15次。

有氧訓練：

至少30分鐘的有氧練習，可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要。

健身後可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包等。

想透過健身達到瘦身甚至塑形效果，合理的訓練方法以及合理的飲食搭配是最重要的

1（訓練）最好的減肥訓練是力量訓練（擼鐵）+有氧訓練（比如快走或者慢跑等能不間斷長時間堅持的）

鍛鍊順序：

首先熱身（可以跑步機慢走十分鐘左右）然後做力量訓練（身體素質沒問題的前提下40～60分鐘，力量訓練包含了胸背腿臀手臂肩腹等多部位）最後力量訓練結束後再30分鐘左右有氧，體能好的可以30～50分鐘效果更好，這樣的訓練順序是更利於減肥的

最後再補充一點訓練徹底結束後適當拉伸放鬆肌肉會更好，拉伸放鬆方法自己搜尋或者請教身邊懂的人會更直觀

然後如果你是剛開始健身的小白並且身體素質不好，那建議先花一個月左右時間適應以及提升自身身體素質（做些低強度有氧，以及小重量學習器械動作等）並且時間根據自身情況不要太久，適應後再提升到正常訓練，這樣避免運動過度導致不好的影響

最重要的是堅持，健身建議三個月看效果，最少也要以月為單位

首先在訓練前要做一下體能測試，看下身體是否有舊疾，如頸椎不好，腳踝崴過，心臟不好，等等！

健身如同量體裁衣，適合自己的才是最好的！減肥更不能操之過急，每週最好只減去自身重量的1%，除了有氧運動，還要做些力量訓練，新手力量訓練的時間控制在90分鐘之內，有氧運動則在35至45分鐘左右！

一般健身最有效的減脂就是先做20分鐘有氧活動身體，然後做無氧器械訓練一小時消耗糖原，因為做有氧要連續45分鐘後才會開始消耗脂肪，做無氧後在做有氧訓練可以讓身體更有效的燃燒脂肪。