首先，素食主義者由於不食用動物的肉和動物蛋白，因此，長期下來，素食主義者的體內呈現弱鹼性體質，大豆、豆腐等豆製品。大豆中富含大豆異黃酮可以彌補營養的缺失。弱鹼這樣的體質對人身體是好的，得癌症的機率比較小，因為癌症發生在酸性環境裡。

　　堅果類含有豐富的營養物質，可以補充我們大腦的腦細胞，內含人類衰老和體內細胞老化。堅果裡的不飽和脂肪酸提供能身體量和熱量。

　　大白菜。大白菜富含豐富的維生素各類，粗纖維可以在我們的腸道，清潔大腸中的毒素。

　　燕麥、大麥和玉米。這些食物有的不僅僅是粗糧，玉米鬚也有其非常好的功效。

　　6如果不是嚴格意思上的素食主義者，每天食用一到兩個雞蛋，每天或者每週保持飲用蜂蜜，以補充和調節身體所需。多曬太陽，讓身體吸收所需的鈣質。

長期高脂肪、高蛋白、高熱量的飲食會帶來高脂血症、糖尿病等所謂“現代文明病”，因此，許多人選擇了素食的生活方式。素食者中有相當一部分人是老年人。

但是需要注意的是，全素食老人往往可能缺乏1～2 種身體必需的氨基酸。同時，素食老人可能會戒食乳類產品，令身體缺鈣。缺乏鈣質，尤其是女性，容易患上骨質疏鬆症。素食老人還可能發生鐵、鋅、維生素D和硒的不足。其中，不愛喝牛奶和不吃雞蛋的“絕對素食者”危險性更大。

以素食為主的人要做到合理搭配、品種多樣，每天應吃穀類、豆類、蔬菜、薯類、鮮果等幾大類食物，新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是β胡蘿蔔素和維生素C良好的食物來源。如果不是嚴格素食者，最好能每天吃些雞蛋、牛奶和乳製品，保證鈣、維生素D 、B 族維生素和優質蛋白質的攝入。多吃菠菜等高鐵蔬菜以及黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等食品，再結合富含維生素C的蔬菜或水果能補充豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助於預防貧血，而且還有提高人體免疫功能的作用。你的最佳選擇是由食物得到大部分需要的營養，再透過補充一些有針對性的營養品來補足所缺乏的營養素。補充營養品前最好向營養專家或者醫生諮詢，以保證補得科學，避免盲目進補。

嚴格的素食主義者容易缺乏蛋白質、維生素B12及鋅，這是因為上述三種營養素普遍存在於動物性食物中。可以透過多吃富含它們的植物性食物，必要時使用營養素補充劑來保證營養。

“素食主義”者的飲食特點是什麼？

嚴格的素食主義者不吃所有來自動物的東西，包括不吃肉、魚、家禽，不食用或使用動物副產品如雞蛋、乳製品、蜂蜜、毛皮、皮革、絲綢或含有動物產品的化妝品或肥皂。

純素食有哪些風險？為什麼呢？容易缺乏蛋白質：素食中的蛋白質含量相對肉食較少，長期蛋白質和能量攝入不足時，容易出現營養不良、人體免疫力下降等問題。容易缺乏維生素B12：維生素B12基本都存在於動物內臟等肉食中，素食中含量很少，因此素食主義者更易出現維生素B12缺乏。維生素B12可以幫助身體產生血紅細胞，長期缺乏會引發貧血。可能會缺鋅：鋅在素食中的含量較少，素食者可能會因為攝入不足而缺鋅。長期缺乏會對人體免疫系統、傷口癒合、正常生長造成一定影響。該怎樣從飲食中補充可能缺失的營養呢？飲食多樣化，多吃富含蛋白質的食物

美國疾病控制和預防中心的資料顯示，成年女性平均每天需要攝入46克蛋白質，男性需要56克。豆類含有豐富的蛋白質，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物中非常好的蛋白質來源。具體值可參考下表：

適當補充維生素B12

維生素B12是人體內每天需要量最少的一種，在蔬菜中幾乎完全找不到，只有紫菜及海藻類蘊涵。有果蔬中含有維生素B12的說法，但是尚未得出明確結論。素食且不吃蛋和奶製品的人可能需要維生素B12膳食補充劑。日攝入量及常見食物參考下表：

適當補鋅，豐富飲食，多吃含鋅食物

飲食中注意多吃鋅含量高的素食，常見素食含鋅量參考下表：

補鋅還可選硫酸鋅或葡萄糖酸鋅等製劑，但注意不要過量，透過飲食和補充劑攝入的鋅總量不要超過下表所列含量，否則可能導致體內缺銅等問題。

溫馨提示：過量的維生素B12會產生毒副作用。