其實稍加訓練後，只要沒有什麼特殊疾病並且不太追求成績都可以安全完賽。

一句話，比賽時感覺不舒服馬上調整速度和呼吸，還不舒服就不要硬撐可以現停下休息一會兒，感覺差不多了可以接著跑、、實在不舒服就退賽。

賽前每週儘量跑3次左右，儘量隔天跑一段，前期不要在意速度，主要是時間，當你可以慢跑半小時沒什麼不適的時候去跑個迷你馬拉松很輕鬆的。

訓練前期不舒服就停下。

另外，一定要提前報名、、有名額限制。

跑前一個月每天堅持跑跑步鍛鍊一下體能，鍛鍊一下心肺功能。更為重要的是，在備跑的鍛鍊過程中，要有意培養一下自己的呼吸習慣，更科學的呼吸節奏能在跑步時減少出現“岔氣”“呼吸困難”“缺氧”等呼吸方面的問題的機率。學會科學的呼吸節奏，是完賽的基本條件。至於迷你馬拉松中怎樣的呼吸節奏是最科學的，可搜尋專業知識，在此不多贅述。最後，業餘參加馬拉松更重要的是享受比賽樂趣，享受生命在於運動的意義，享受與眾多跑友共同提升自己的快樂，對於名次不要太過強求，健康最重要，在無法堅持時切莫逞強。

1.準備活動要適當。在進行快速跑之前，準備活動應該包括一些輕鬆的慢跑（用來加快心跳速度和提升體溫）並伴隨著一些溫和的伸展運動。在這期間，你應該全神貫注於在你的比賽或測驗中可能會損傷的肌肉群上。這個過程應該總共持續20~30分鐘，在結束時你的身體應該是熱的，肌肉是放鬆的，最後，做一些放鬆的大步跑。透過這種方式的準備，你將緩衝身體從休息狀態到激烈運動所帶來的衝擊，因而將幫助你的身體更高效的工作，你也能降低損傷的危險。

2.整理活動要適當。上述的方法在這裡同樣適用。只是現在你應致力於消除一些在運動過程中堆積的”垃圾產品“（乳酸）。這個過程在你比賽或是測驗結束時透過10~15分鐘的輕鬆慢跑來完成。當你的肌肉變涼時它們回收縮，所以整理活動後做一些溫和的伸展活動，這樣可以減少你練習後肌肉僵硬的感覺。

3.認識到在你全部的訓練計劃中休息的重要性（在第四章有相關描述）。透過一個施加壓力與恢復，刺激與反應的過程增加適應性，不要嘗試採用捷徑。

4.尊重你自己的侷限性。其他運動員能夠應付的訓練負荷並不一定意味著你也將能夠應付；或者說，別人的訓練計劃並不代表就一定對你有益。

5.“量”多並不代表“質”好。更多的訓練經常不等同於更高水平的適應。有時候你也許需要的是在進行下一次艱苦訓練之前有更多的時間從最後的艱苦測驗中恢復過來。

6.不要扮演“追隨者”。如果因為損傷你不得不錯過許多天的訓練，要抵抗那種一恢復訓練就透過增加訓練負荷的手段來彌補所喪失訓練量的誘惑。

7.要注意比賽前要做好充分的準備活動，準備活動一般賽前1個半消失開始做，內容包括慢跑（5～10分鐘，身體出汗即可），全身韌帶練習（壓腿，拉伸肩背上肢，壓腰，活動身體各關節），動態練習（短程加速跑，短程高抬腿跑，短程後蹬跑，各種跳躍練習等），準備活動做完後，身體要保持出汗狀態，用厚衣服裹好，直到比賽。

8.賽前的飲食要以清淡為主，忌辛辣，忌油膩，多吃蔬菜水果，高熱量的食品，少量補充奶製品，高蛋白食品。比賽前不要吃的太飽，避免大量飲水，上道前15分鐘，可以吃一塊巧克力，飲用一杯含鹽溫開水（或含葡萄糖的溫水），喝一罐紅牛（促進你的興奮狀態）。然後就不要進食飲水了，可以隨時用溫開水漱口。

9.適當熱身,保持身體的溫度不要太冷,一般以勻速跑為主.跑的過程中注意擺臂和腿,一般都是以後腳跟踢到屁股.身體稍前傾,呼吸一般兩步一呼三步一吸