首先來講啊，增肌和減脂能同時進行，只存在於那些肌肉量低的小白健身者。

這裡就以小白健身者為例。

第一，最重要的，減脂一定是能量赤字，你這一天的能量攝入一定要小於能量消耗，（如果增肌減脂同時進行，建議不要差太多，500大卡以內）。

第二，要想保留肌肉並且想增肌，一定要進行力量訓練，多練大肌肉群，不僅能增肌，還能幫助減脂。

第三，飲食不管增肌減脂都要攝入足夠的蛋白質，以每公斤體重2～2.5克蛋白質的攝入量。同時減少碳水和脂肪的攝入。

第四，有氧建議在力量訓練後半小時以內完成，（因為做多了真的會掉肌肉），也可以把有氧和力量訓練放在不同訓練日。

其實每個人都有腹肌，要想腹肌顯現還是要看體脂的，不要想著每天怎麼練腹，多練大肌肉加速減脂，而且一些如深蹲等複合型動作也是有練到腹肌的。

增肌問題中常見的問題就是害怕變胖，肚子上有點脂肪，就停止之前的努力，開始每天跑步機有氧，但這通常會導致第一個問題出現，任何增肌增重過程，都會因為過多的熱量（而這也是必須的），導致脂肪增加，雖然會有點脂肪，但肌肉量也會獲得明顯增加。

那麼如何減少脂肪量，同時最大化保持瘦體重呢?

解決方案：蛋白質，時間，HIIT，清理飲食

在增肌過程中要保證體脂較少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白質——重新調整蛋白質結構，它會成為額外熱量較好的選擇。

時間——最好在兩次主餐中間進行訓練，最好的選擇是中餐和晚餐之間。

HIIT——不要過分的有氧，多采用高強度間歇訓練，每週安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理飲食——避免垃圾影片和加工食品出現在你的飲食中，例如餅乾，薯片等。

當開始減脂時，肌肉開始流失

你已經成功的獲得了不錯的肌肉含量，看起來壯了一圈，這時候要開始減脂，但可能遇到的問題是，整體肌肉含量開始丟失，慢慢又回到最初階段，可能你已經經歷了多次這樣反覆的過程。很多人的策略是為了減脂，開始餓肚子，還有大量的有氧已經各種仰臥起坐。當結束時可能透過這樣的訓練獲得6塊腹肌，但大量的肌肉丟失讓之前的努力白費。

解決方案：蛋白質&慢下來

如果你想要減少你的脂肪，仍想保持大量辛苦練出來的肌肉，以下是兩個最重要的技巧

增加蛋白質攝入量——當你開始節制飲食，你需要增加更多蛋白質來保護肌肉。

這是一場馬拉松而不是短跑競賽——正如第二個問題所說，在增肌過程中就要保證適度脂肪含量，而在減脂期，同樣需要時間，12周的減脂時間，同樣要繼續關注力量訓練，特別是大肌肉群的複合運動，還有高強度的有氧運動，避免過度訓練。

題主所說的想要減脂練出腹肌，這其實是兩個問題，不能一概而論。既然你有減脂點需求，那麼體內一定存在多餘的脂肪，需要聽過訓練使皮下脂肪減少才能在視覺上更明顯的看出腹肌。而訓練腹肌是訓練肌肉的緯度，減脂和增加是兩個方向，供能系統是不一樣的。

至於題主所考慮的肌肉流失問題，竊以為完全沒必要擔心這個。說句不好聽的，既然你都需要減脂了，那麼你體內的肌肉含量肯定不是健康的標準。誠然體重基數越大，伴隨著脂肪的增多，體內的肌肉含量也會相應增加，但是這個問題要通盤考慮。就像健身界裡流傳的段子一樣，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要擁有腹肌只靠單單的卷腹訓練是不夠的。不管是腹直肌還是腹外斜肌體積都不大，所管轄的範圍是軀幹的屈曲和旋轉。想要要肌肉更爆滿還要進行全身性的抗阻力訓練。

體內肌肉的含量越高，基礎代謝率就越高，每天所消耗的熱量也就越多。訓練肌肉無論是增肌還是減肥都是通用的。訓練越大的肌群收益越大，在抗阻力訓練中，肌肉在承受壓力的時候在微觀上肌肉纖維遭到撕裂與破壞。之後透過睡眠休息加上蛋白質氨基酸等營養素的攝入，修復受損重新生長出更粗壯強韌的肌肉纖維。之後再不停的進行訓練，破壞，修復，生長的迴圈。肌肉的體積才能越來越飽滿，體積才會越來越大。而腹肌作為小肌群，雖然消耗快但是恢復也快，可以配合大肌群天天進行轟炸。比如說今天是胸大肌加腹肌訓練，第二天背闊肌加腹肌訓練。在訓練背闊肌的時候胸大肌就可以得到休息和修復，直到下次迴圈開始。

即使肌肉透過訓練體積增長，如果皮下脂肪較厚的情況依然在外觀上看不出來的，所以就需要減脂。減脂主要的方式還是有氧類的運動如跑步騎車快走游泳等。由於脂肪供能比較緩慢在糖原供能之後，在心率達到燃脂心率才會調動。所以一般都會選擇在無氧類的抗阻力訓練之後再進行有氧訓練。

所以減脂和增肌完全可以在一次訓練中完成，這樣既科學又有效。只是訓練的方法有很多，難就難在堅持上面。無論是減脂增肌還是塑型，健身是一種生活方式。只有真正融入進去，才能獲得改變。