小基數減肥難主要跟基礎代謝率不高，難以控制飲食有關。在減肥過程中不要總是強調吃的不多，熱量低。錯誤的減肥方法，損傷了基礎代謝率，導致熱量消耗減少，即使運動也不會讓體重再下降。

能量攝入小於能量消耗是最基本的減肥條件。能量消耗會隨著體重下降，肌肉含量減少而減少。在減肥的過程當中，如果出現前期體重下降。而後期體重不下降，應當考慮是由於能量消耗的減少，導致攝入與消耗時處在一個平衡狀態。於是出現體重下降緩慢或者停滯不前。

減肥期間應控制好飲食攝入熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，這樣可以一個月減脂2公斤，減重約3公斤。

減肥期間的飲食結構應當低脂，低糖，高纖維高蛋白。

在減肥期間，每日的主食攝入量應控制在每公斤體重2~4克，儘量選擇粗糧和全麥製品以及血糖生成指數較低的主食。

2.確保足夠的蛋白質攝入。蛋白質能夠有效的防止肌肉的流失，並且在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成，蛋白質是減肥期間最重要的物質，尤其是在有大量的運動時，蛋白質的補充一定要足夠。蛋白質本身具有較強的飽腹感，減肥期間多吃低脂高蛋白食物，可以有效地減少其他食物的攝入，達到控制攝入總熱量的目的。

3，多喝水，適量的喝黑咖啡和茶水有助於促進新陳代謝，提升基礎代謝。

4.多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。蔬菜含有豐富的膳食纖維與維生素，能夠有效的促進脂肪的分解，蔬菜往往熱量較低h即使多吃也不容易發胖。

5.保持充足的睡眠和愉快的心情有利於減肥的進行。

有氧運動是一項不錯的減脂方式，但是長期的堅持一種運動方式身體很容易產生適應性。在減肥期間，我們應當以多種運動方式相結合的辦法來達到增加熱量消耗，提升肌肉含量，提升基礎代謝率的目的。

最好的減脂運動，應當以有氧訓練和力量訓練相結合。以體重下降為前提的減肥，應當以有氧運動為主，每次不低於40分鐘，不超過兩小時，一週運動頻率不低於5次。

力量訓練則可以幫助人體增加肌肉含量，一個人的肌肉含量越高，熱量消耗越大，基礎代謝率越高，能夠產生的熱量缺口也就越大。能夠達到持續減脂減重的目的，並且在減肥成功之後，可以有效的避免反彈。

根據你的你的身高和目前的體重來看，你現在的BMI=21.52屬於健康體重範圍。你現在之所以看起來胖，是因為你的體脂肪比較多，所以才導致你現在看起來要比同體重的人要胖。現在只需減少體內多餘的脂肪即可，建議減少體重到95斤左右即可，這樣看起來更有形體美感。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配。減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質和飽腹感強的食物攝入量。只有這樣才能達到減少體脂肪，增加肌肉比例，從而達到健康減肥不反彈的效果。

雖然8小時減肥法可以執行，但是也要因人而異和需要時間的。短期內是可以達到減肥的效果，但是你過了中午以後，從下午到晚上就不吃食物，等於不吃晚餐。而不吃晚餐會導致體內消耗的能量不足，身體肌肉被消耗，從而代謝的速度也會降低，反而會阻礙減肥速度。

另外不吃晚餐更容易讓你在早餐的時候吃下過多的食物，導致熱量過剩，更不利於減肥。

其實8小時減肥法，短期內是可以達到減肥的效果，但是長期的話會影響你的代謝降低，同時也會影響你的睡眠質量，對身體健康和減肥都沒有益處。

1，早餐：燕麥粥一碗+蒸蛋一個+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼時令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4點，增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果一份或者酸奶一隻或者全麥麵包一片等食物。

4，晚餐：雜糧粥一碗+蔬菜沙拉一份。

5，全天喝水1500毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體需用水，又能滋養面板。

6，運動輔助。

減肥期間建議以做無氧運動，然後再做有氧運動，這樣可以提升脂肪燃燒的效率。

比如卷腹，俯臥撐，上下蹲，仰臥起坐，然後再做有氧運動，如慢跑，快走，跳繩，騎行等運動。

溫馨提示：小基數體重減肥需要循序漸進的進行，切記操之過急的用不健康的減肥方法來達到快速減肥的效果。那樣不但起不到減肥的效果，還會損害身體健康。