1.跑步之前吃點東西

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的麵包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。 跑完步後，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

2.早上跑步喝點什麼

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，並且你並不是感到非常飢餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3. 隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，並喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果乾、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是幹水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，並且它們的熱量比較密集，所以要儘量少吃一點。

4. 跑步時隨時補水

如果你的跑步時間低於45分鐘，那麼你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步後喝一些運動飲料。不少美華人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。

5. 跑完之後的營養

跑步後，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步後立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步後的其餘時間內感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經歷，在跑了全程之後，你有什麼樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些噁心，不想吃東西，甚至感覺想把胃裡的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。有什麼方法可以在跑完馬拉松後為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學透過研究發現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶裡面還含有糖原和蛋白質的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽後的恢復效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然後在體力不支的時候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的複雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那麼就去吃吧，保持你的一個傳統，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的， 儘管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對於你取得好成績也是非常關鍵的。

8.保持警惕

跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，儘量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

9. 嘗試一些不同的食物

很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質和礦物質，並且避免發生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內預選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當然，最後他贏得了國內的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

10. 跑完之後的獎勵

在幾乎煉獄似的馬拉松過後，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮鬥了好幾個月，你應該得到這些剋制了很久的食物。任何總類，至於數量嗎，吃到你滿意為止！