對彈跳力有正確的認識 彈跳力的好壞不僅取決於肌肉力量的大小，同時還受速度、柔韌性、協調性和靈活性的影響。我們經常可以看到某個人的力量非常好，但就是跳不高，並且動作僵硬，極不協調，原因就在於身體的協調性、靈活性不好，對抗肌得不到有效的放鬆，從而制約了主動肌、協同肌的力量。因此在制定訓練計劃時不能忽略柔韌性、協調性和靈活性的訓練。 對自身進行正確的剖析 要正確分析自身素質的優劣狀況，明確彈跳力得不到提高是什麼原因造成的，是力量不好，或是速度不快，還是協調性、靈活性太差。找到了原因才能有針對性的安排訓練，做到主次分明，重點突出，這樣才能取得最大的收益。 對極限爆發訓練法有透徹的理解 極限爆發訓練法是一種人為的讓肌肉克服性收縮緊跟在退讓性收縮後的運動方式。其具體過程包括肌肉退讓性收縮、維持性收縮和克服性收縮三個過程，換句話說就是先讓肌肉儘量的拉長，然後再以最快的速度儘量縮短。肌肉克服性收縮過程的時間要儘可能的縮短，退讓性收縮和維持性收縮過程的時間根據具體動作要求而變化。以小腿後群肌肉為例，在負重靜蹲蹬起的下蹲過程中，小腿後群肌肉被動拉長，以退讓性收縮方式工作，應人為的控制該過程的時間；在靜蹲過程中，小腿後群肌肉以維持性收縮方式工作；在蹬起過程中，小腿後群肌肉主動收縮，以克服性收縮方式工作，該過程要儘可能地快，用時越短效果越好。 掌握正確規範的動作 在訓練過程中，動作是否正確、是否規範對訓練效果有很大的影響。有一些使用者來信來電反映，透過一段時間的訓練，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厲害，原因就在於動作不正確，導致用力部位和受力部位發生改變。如落地緩衝時膝關節彎曲過大，使得小腿肌肉受力減少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱時髖關節彎曲過大，使得小腿肌肉用力減少，而腹部肌肉用力增加。所以必須仔細觀看教學示範片和通讀使用說明書，掌握正確規範的動作才能達到鍛鍊目的。 有針對性的選擇訓練專案 對恆信極限鞋使用說明書中提供的訓練專案, 要有目的的進行選擇, 你應該每個專案都先試一試, 然後選擇肌肉痠痛感比較強烈的專案進行練習。對於體育愛好者可以在一個訓練週期內（三個月）選用一種訓練計劃，因為他們對運動的適應性比較弱。專業運動員應當時常更換訓練的專案與方法（以變換訓練組數、次數、重量為主，以改變運動方式為輔），以保持對肌肉刺激的新鮮感，進而獲得最大的收益 關於怎麼練習彈跳極限爆發力量訓練增加彈跳的方法 運用力量訓練提高彈跳的方法（一） 籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。 綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。 針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要儘可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X與Y應當一長一短，儘量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。 坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。 由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。