手墊高是鍛鍊胸肌下部，但是這樣難度很低，雖然有效果，但是數量也會相應增高才行。建議你可以做標準的俯臥撐，做累了再馬上墊高手做俯臥撐，這樣逐步加強對胸肌下部的訓練。（對應到器械上比如丅斜臥推就是這樣的）腳墊高是鍛鍊胸肌上部的。（對應到器械上如上斜臥推）如果樓主有雙槓的話，建議做雙槓屈臂伸，這個動作對胸肌下部的刺激相當大，效果特別好。難度係數比較大。具體動作可以上網查詢一下相關影片，就查雙槓屈臂伸就可以了。

不過很多人練胸肌的時候，都很容易忽略胸肌下沿的訓練，殊不知下胸肌是否練好，對你是否能擁有一個完美的胸肌，非常重要！

以下的幾個動作或許能解決你的疑惑。

改變角度的下斜臥推，是鍛鍊胸肌下側最好的方法。

下斜槓鈴臥推時，調動的胸肌纖維甚至比水平槓鈴臥推時還要多，能舉起比水平臥推大得多的重量。按照正確的槓鈴軌道完成下斜槓鈴臥推，來幫助你獲得巨大的胸肌。

下斜槓鈴臥推兩大關鍵點：

一、下斜角度

一般來說，角度越大越傾向於胸肌下側，但是力矩卻會變得越來越短；角度越上更傾向於胸肌中部，力矩也會隨之拉長。

所以一個合適的角度是關鍵的，一般我們建議是15度-30度之間。

二、槓鈴下降的位置

槓鈴下降的正確位置——胸肌的下方。

這種較小的運動範圍，減小了施加在肩關節上的壓力，同時能保證在胸肌上的負荷是最大的。按這一姿勢將槓鈴直接往上推，然後慢慢地將它下放到胸肌的下部。

用下斜槓鈴臥推和超重負荷，才是刺激胸肌發展的最佳方法。

接下分享6個鍛鍊下胸肌的動作，如果發現自己下胸肌較弱，建議在胸肌訓練日先安排下胸訓練。

動作1

史密斯下斜臥推、3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥、3-4組8-15次

將可調節平凳調成低於水平面30~45度，面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。

雙臂應豎直但不要鎖死，肘部彎曲約20度，當上臂稍低於肩部或，肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點，或達到初始位置後呼氣。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

動作3

下斜槓鈴片上推、3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸、3-4組8-12次

動作5

胸肌雙槓臂屈伸、3-4組力竭次數

動作6

站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，從單側邊開始

想要大胸肌嗎？

那麼練胸的時候，一定不要忘記練以上說的這些動作哦！

在平時的鍛鍊中，鍛鍊胸肌下部可以透過做槓鈴或啞鈴做下斜臥推來鍛鍊下胸肌。

當握距較寬時，也就是握距寬於槓鈴或啞鈴在最低點時小臂與地面基本垂直的距離時，側重鍛鍊胸肌外側，窄於這個握距，側重鍛鍊胸肌內側。要想側重鍛鍊下胸肌內側，在臥推時就要適當縮短雙手握距，用下斜平板做臥推，這時候在鍛鍊整個下胸肌的同時，能側重下胸肌內側鍛鍊。下圖是平板窄距臥推，鍛鍊下胸肌時用下斜平板即可。

如果專門鍛鍊胸肌中縫，還可以採用下面這些方法，我覺得鍛鍊效果會更好一點。

使用槓鈴片或啞鈴臥推，動作細節和普通臥推一樣，收肩、注意大臂與身體角度不超過90度，仰臥或站姿都可以，仰臥效果相對較好。側重下胸肌中縫，可以使用下斜平板做這些動作。

下圖中大臂動作幅度再大一點，鍛鍊效果更好。

也可以所使用啞鈴鍛鍊，使用一個啞鈴鍛鍊時和使用啞鈴片動作是一樣的，使用兩個啞鈴鍛鍊時，兩個啞鈴靠在一起，其它動作細節同上。使用下斜平板鍛鍊下胸肌中縫和下沿。

還可以使用V型把手和史密斯架進行鍛鍊，但是史密斯架必須與地面垂直，不能有傾斜角度，一樣使用下斜平板鍛鍊下胸肌中縫。

使用龍門架夾胸，要想側重鍛鍊胸肌中縫，龍門架要在身體前方，側重胸肌外沿時龍門架在身體後方。側重鍛鍊整個胸肌時可以站在龍門架中間。龍門架滑輪位置在高點和中間，夾胸時雙手在胸肌下方會和。

下圖中示範動作是站在龍門架前的，鍛鍊胸肌中縫時站在龍門架後側，雙臂開啟最大135度左右即可。而無需展開到180度甚至更大的角度。

蝴蝶機夾胸時，把握把角度調到平行握位前一點，鍛鍊時大臂展開角度在135度左右，而不是180或更大的角度，或者只做半程夾胸，把座椅位置調高一點，手握把位置儘量低一點。