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  • 1 # 你永遠追不上的巨人

    1、比賽前一小時可進食高帶白易消化的食物。如雞蛋,牛奶,瘦肉,麵包等類的食物。注意食物要新鮮。2、跑步之前的一晚要吃些富含碳水化合物的食材,比如雜糧米飯這類的食物。第二天早上的早餐也非常重要,也適量吃些穀類食物,飲食要注意清淡,不要太油膩。適量補充些蔬菜和水果。餐後2小時,再參加1000米跑則能讓您發揮出最大的能力。動作要領1、頭和肩保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。2、臂與手擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。3、軀幹與髖從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。4、腰腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。5、大腿與膝大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。6、小腿與跟腱腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。7、腳跟與腳趾如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。其他長跑技巧1.長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)[3] 。2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。3.間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力),方法如下:a.間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。b.如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。c.必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。d.下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。呼吸技巧在生活中,長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式,而且持續時間很長。作為一種有氧運動,長跑技巧也是有的,在長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是你的呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液迴圈,就會過早地出現疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。那麼長跑的同時,該怎麼做才能更有利於健身呢?有很多人說,應該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應用,還要看跑的速度快慢。一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把透過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高透過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾玻但是,在健身運動跑步了一定距離或跑步加速後,尤其是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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