先宣告，以下內容沒有美圖也沒有勵志故事，全部是我在運營減脂營和塑形班期間的經驗總結，不能讓你心潮澎湃，但可以讓你放下手機後立刻開始。一.一胖毀所有，先瘦下來再說別的很多人一想到鍛造好身材，首先想到的是訓練和健身，但這是錯誤的，你首先是要判斷的是自己胖不胖。帶著一身的肥肉，你就是天使也飛不起來，這些肥肉會淹沒你身上幾乎所有的閃光點，你可能有翹臀，你可能有小蠻腰，你可能有筆直纖細的雙腿，你可能有漂亮的鎖骨。甚至以上優點全部是老天免費給你的，不需要努力就自然存在於你的基因裡面。但是，大量的肥肉會把這一切都淹沒掉，剩下的是一身渾圓的脂肪。減肥的話題一聊就多，建議系統的學習並實施減肥計劃，先讓自己瘦下來，等瘦下來之後，再根據自己的實際情況樣安排針對性的訓練。放一張體脂率圖表供你參考

圖本身的資料和亞洲人會有些差異，但至少可以知道自己所在的大致位置

二.減肥之後，通過幾個關鍵區域的鍛鍊來讓身材有明顯變化減肥成功之後，這裡提到的成功，不是你成了完全意義上的瘦子，沒必要的，你只要沒有了明顯的脂肪堆積就可以了。因為你的目標如果是透過鍛鍊得到好身材，在鍛鍊期間同時減脂或者同時保持脂肪不增加，其實是有些困難的，肌肉的的增加是需要額外的碳水化合物和蛋白質攝入的，稍不注意就有可能造成脂肪增加一些，你如果上一個階段減的太厲害，在塑形階段卻補回來了，就有點吃虧了，不如減得不要太過分，留下一些餘地。（當然也會有人可以控制的很好，但是不是你就不一定了）在增肌塑形階段，我們其實重點拿下身體的幾個部位，就可以很快的看到身材的變化，這幾個部位分別是：挺背，收腰，提臀。我們分別說一下：1.挺背不管胸部是大是小，背部都應該是挺起來的，不然的話整個人的氣質一下就降低了一大半，而且還顯得矮。你可能會覺得胸部挺起來，背直起來沒什麼大不了，但你反過來想一下，如果你含胸駝背，會給別人多麼不好的印象。身材的變化不只是“變大變小”，還是因為骨骼形態改變造成的姿態變化。

先不要想人魚線的事兒了，那東西只是區域性的亮點，不能代表“好身材”，在腰腹位置，對身材影響最大的是腰細臀翹，我們先說腰細這塊。，一定要挺胸直背的狀態下進行練習，建議在多練習，以下動作，可以很好的啟用背部深層小肌群，讓背部挺起來，並且保持住。

2.收腰

先不要想人魚線的事兒了，那東西只是區域性的亮點，不能代表“好身材”，在腰腹位置對身材影響最大的是腰細臀翹，我們先說腰細這塊。我覺得細腰比明顯的腹肌要重要，因為明顯的腹肌不好保持（特別是女生，畢竟多一些脂肪是女生天生的需要），而且不容易看出來。 其實只要不胖，腰細就可以了。 收腰的方法主要是強化腹部深層肌肉，具體的訓練方法推薦以下幾種：3.提臀我覺得臀部算是我們身體的黃金分割點了，一對翹臀，會顯得腰細腿長身材有凹有凸。因為主要是分享思路和大致的鍛鍊方法，我會在下面直接貼出幾個經典動作，如果細聊如何進行臀部訓練，那可能又要好幾千字出去了。這裡主要說明幾個錯誤的觀點，這些坑我們要避開。a.經驗不足不要臀腿同練，例如深蹲大部分人基本不會刻意的臀部發力，比如深蹲和箭步蹲，本來打算練習臀部，結果深蹲完一組之後發現腿痠的不行，臀部反而沒有感覺，這個時候，如果沒有高水平的教練介入，自己是很難擺脫這個困境的。不如直接選擇那些單獨訓練臀部的動作。b.沒必要單獨訓練雙腿肌肉我們從人體肌肉的實際功能出發，下肢力量的源泉是臀部，而雙腿只是傳遞臀部力量的槓桿，一個“槓桿”是沒必要過分粗壯的。很多女生擔心練腿會把雙腿練粗，然後教練就會表現的很鄙視。其實這個擔心是正常，肌肉很實在的，你練哪裡哪裡就長肌肉。教練天天帶著你練習深蹲，你的腿不粗起來，那就太沒天理了。所以，能不練腿，就不要練，跑跑步就可以了。c.你要的是翹臀，不是故意撅屁股上圖最左邊的臀部，我們可以看出是明顯的在故意撅屁股，這和翹臀是不一樣的，翹臀是肌肉的豐滿（帶有一點點的骨盆前傾），但故意的撅屁股是透過改變骨盆和腰椎形態來實現“翹臀”，這樣不僅為自己帶來損傷，也不好看。四.會穿衣服很重要我見過很多身材很棒的女生，但一穿便裝就毀了，什麼衣服都能搭配出買菜大媽的感覺。有了好身材，要懂得展示，不然怎麼練都沒用。如果實在做不好，可以直接選擇運動裝或者套裝，運動服算是百搭，套裝是人家設計好的，這樣總可以了吧。五.你要的是好身材，選擇高效的方法在關鍵點用功，能達到目標最重要。就不要糾結那些小的地方了。有人在訓練的開始階段會選擇練習手臂，練習人魚線，其實這些地方都太小了，不能對整個身材起到絕對作用。而且如果整個人比較胖，或者身材不太好，你練習那些小地方也是沒有用的。等把大的地方處理好了，那時候自己也算是半個專家了，到時候再去細細的雕琢那些小的地方。