如果說胸、背、腿是身體主幹的話，那麼手臂就是主幹上的枝幹，如果你的主幹部位已經練的不錯了，那麼能夠讓你看起來更加枝繁葉茂的手臂也該是時候練一下了！

對女性而言，最頭疼的莫過於拜拜肉了，在夏天的時候不敢選擇背心和吊帶。從大臂後側連到背部的脂肪就是我們俗稱的「拜拜肉」。為什麼叫拜拜肉呢？因為它會在你跟人揮手告別的時候，隨著你的動作左右搖擺，彷彿也在跟人告別一樣。

適度的脂肪會讓身體看著凹凸有致，富有女性魅力，但過多的脂肪就會讓身體和手臂顯得臃腫、粗大和下垂。拜拜肉的存在會誇大真實的肥胖程度，明明沒那麼胖，可是看起來卻很臃腫，不信有圖有真相。

相信你已經看到拜拜肉的威力了，那麼我們趕緊來看看如何消除拜拜肉！拜拜肉也大致分為幾個型別，需要有針對性地解決。

贅肉型

這個可能就是大部分“其他地方都還好，但上臂粗，不好看”的人所屬的型別，也就是不經常練到手臂後側、肩膀後側導致的。透過針對性的運動、動作和合理的飲食可以改善。

肥胖型

如果體脂較高、全身都有贅肉的話，那麼胳膊自然也會有肉，這樣的情況就要先專注減脂！減脂！減脂！多做 HIIT、慢跑等有氧運動、控制飲食的油鹽和脂肪，降低全身的體脂，再做針對性的手臂動作。

水腫型

有的人因為夏天愛吃冷飲、口味太重，導致體液迴圈不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫···

如果不想像米其林寶寶或是哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液迴圈的食物。

如果在上面這三種類型中，你剛好屬於「贅肉型」，那麼下面這節專門開發告別拜拜肉的課程簡直太適合你了。它可以使拜拜肉生長的部位得到有效訓練，恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，手臂更緊緻。

訓練方案如下：

直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組跪姿俯臥撐：一組 8 次，做 2 組俯身前平推：一組 14 次，做 2 組徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組快速出拳：一組 50 秒，做 2 組坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組

如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。

訓練方案如下：

彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組

事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！

很多女性都會有著一個煩惱，那就是拜拜肉，拜拜肉是在手臂上的脂肪堆積而成的，原因是那個地方缺少肌肉，也就會缺少一些活性，導致血液流速減少，並且肌肉的鬆弛也會造成這個拜拜肉的產生，那麼該如何去消除拜拜肉呢，下面就為大家推薦幾個手臂訓練動作，幫助大家消除手臂的拜拜肉。

1.俯臥撐，這個動作雖然很常見，但是使用到手臂，對於消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。採用俯臥方式，雙手距離比肩稍寬，雙手手掌壓實地面，保持上半身平直，並且固定肩胛骨位置，然後手肘緩緩開啟，肘部外擺，並且與身體形成一定的夾角，向下想象胸部去觸碰地面，然後手掌發力，將身體推起，直到手臂完全伸直，停頓片刻，然後再進行重複即可，如果做不起來，則採用跪姿進行，如果追求難度，可以採用爆發力的俯臥撐完成，在俯臥撐的基礎上，使用爆發力快速推起身體，直到遠離地面，然後重複進行8-15次，做3-5組。

2.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作使用到小啞鈴，隨時隨地都能夠進行。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

3.平板臂屈伸，這個動作只需要一個凳子，或者一個平臺就能夠進行，非常簡單並且高效，隨時隨地都能練起來，首先找一個凳子，然後雙手放在身後，撐住身體，手臂伸直，上半身保持直立，垂直於地面，就像坐在凳子上一樣，雙腳向前，然後身體筆直向下，下放到手臂彎曲到與小臂與大臂幾乎垂直，然後雙臂發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，然後再重複進行，進行速度放慢，保持手臂肌肉的張力，重複進行8-12次，做到3-5組即可。