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  • 1 # 火紅的狼

    我是一個辦公室族,平時的愛好就是健步走、健身氣功、騎行,尤其是健步走,對我的鍛鍊效果最明顯。下面我分享一下九月五日健步走活動的體驗和感受。

    時間:九月五日下午六點到七點

    地點:下班後,從家裡出發,步行到城東河堤健身步道上快走,全部是平地、柏油路面。

    天氣: 晴朗,微風,溫度28度到26度。

    準備的裝備:六點準時出發,腳穿平時穿的運動鞋,衣服是運動馬褲,速幹短袖衫,帶了一瓶500ml的涼開水。

    第一個十分鐘是熱身階段,快走前需要熱身,前500米,走的較慢,步頻大概在100步/分鐘,之後逐漸加快,步頻到110步/分鐘,走了大概1000米左右到達河堤健身步道,熱身完成。

    第二個十分鐘是快走,到達河堤健身步道後,額頭上稍稍出汗,這時開始快走,步頻在120步/分鐘,快走十分鐘後,呼吸漸漸粗重,心跳較快,可惜沒有計算心跳頻率,估計大概在100-120/分鐘之間,身體出汗較多,還不感覺口渴,這時候第一次喝了兩口水。

    第三個十分鐘是健步走階段,速度開始加快,步頻穩定在130步/分鐘左右,保持呼吸均勻,平均四步一呼,四步一吸,額頭、臉部、脊背出汗,第一次喝水十分鐘後,喝了第二次水,仍然是兩口。在河堤健身步道走了二十分鐘,需要折返回頭。

    第四個十分鐘還是健步走階段,速度仍然保持穩定狀態,汗液蒸發較快,第二次喝水五分鐘後,又喝了第三次水,還是兩口。走路四十分鐘後,腿部特別是大腿有點酸累。這時候需要堅持。

    第五個十分鐘仍然是健步走階段,儘管腿部有點累,還需要保持速度,這是考驗健步走最關鍵的時刻,速度萬不可減低。汗液持續蒸發,隔五分鐘要及時補充水分。這時,腳部也感覺有點累了,堅持到底就是勝利。

    第六個十分鐘是身體恢復階段,這時候已經從河堤健身步道上下來了,速度有一點減慢,還是保持在110到 120步/分鐘,走了五分鐘後,再喝一次水,速度再次減慢,保持在100步/分鐘左右,直至六十分鐘結束。

    健步走結束後的身體狀況:大汗淋漓,額頭、臉上、前胸、後背都是汗液,劇烈運動後大量出汗是正常現象,瓶裡還剩餘了一些水,最後全部喝掉。

    拉伸,健步走一個小時,運動量比較大,做一些拉伸是必須的,重點是腿部肌肉的拉伸和放鬆,具體怎樣拉伸和放鬆肌肉,我有機會再詳細說明。

    拉伸後回到家裡,首先熱水沖澡,注意水一定要熱一些,我是用45度的熱水衝了澡。然後衝了一杯西湖龍井茶,邊喝茶邊休息,一般運動後口渴,我感覺茶水解渴。

    總結:健步走一個小時,路程5500米,速度中等,一般我每週這樣的健步走兩到三次。健步走結束兩個小時後,身體的酸累基本消失,符合我的預期。

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