首先，建議休息幾天，看看膝蓋的情況是否有好轉。並且在此過程中，並且以後的健身生活中，多做一些靠牆靜蹲的動作，它不僅可以增強膝關節的穩定性，也是對膝蓋損傷康復的很好動作。

在做這個動作的時候，要注意膝關節不要內扣，上半身挺直貼近牆面，大腿平行於地面，或者大小腿角度高於90度都可以，並且膝關節不要超過腳尖。可以做4～5組，每組30秒～90秒，根據自身的情況。

透過一段時間的休息和恢復訓練，那麼在以後的腿部鍛鍊當中，一定要注意保護自己的膝關節。具體的注意事項有。

第一：在進行腿部訓練前，一定要充分的熱身，特別是膝關節的活動，增加膝關節滑膜液的分泌。

第二：注意正確的腿部訓練動作，例如：深蹲時膝蓋不要內扣。如果髖關節活動度和踝關節活動度受限，可以採用寬站距的深蹲。箭步蹲的時，膝蓋不要放的太低，還有就是，任何腿部訓練都不能鎖死膝關節。

第三：循序漸進的增加重量，前期開始訓練時，主要要掌握動作的規範和肌肉的發力感覺，所以不要上大重量，根據自身能力的不斷提高，慢慢增加重量。

健身後關節痛，主要是因為動作不規範導致的，其次與關節本身承壓能力也有一定關係，還與關節周圍肌肉力量不對稱或肌肉緊張導致關節承壓不均有關係，還可能與髖、踝等關節靈活度不足有關，再就是關節本身有諸如如風溼等疾病有關。

膝關節作為一個非常複雜的關節，平時承受大部分身體重量，運動時要承受身體1-3倍的體重壓力，有時還要承受更大的壓力，膝關節本身也有一定的脆弱性，在受傷後，尤其是關節軟骨受傷後，很難恢復，科學鍛鍊和保護膝關節至關重要。

不知道提問者膝關節疼痛到什麼程度，如果只是感覺不適或輕微疼痛，應該是膝關節本身承壓能力不足和動作不規範導致的，問題不大，休息一階段後，可以專門針對膝關節進行康復性鍛鍊，用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2就行，每天各鍛鍊一次，堅持至少2周，一般四周左右，膝關節承壓能力就能明顯提升，以後每週鍛鍊至少兩次，以保護膝關節，如果跑步的話，還可以用跑步膝預防鍛鍊課程。如果是深蹲導致膝關節疼痛，深蹲時要用小重量鍛鍊，循序漸進，有時候肌肉力量增長超過膝關節承壓能力和膝關節周圍筋膜承壓能力增長速度，也會造成膝關節疼痛。

如果是膝關節周圍肌肉力量不對稱， 在剛開始鍛鍊人群中比較常見，或者鍛鍊時只注重股四頭肌鍛鍊，忽視膕繩肌、內收肌、小腿肌群等肌肉鍛鍊，也會造成膝關節受力不均，導致疼痛。比如對很多跑者忽視膕繩肌鍛鍊，就很容易導致膝痛。需要均衡鍛鍊膝關節周圍肌肉，也包括臀部肌肉。

如果提問者膝關節有其它疾病，就要及時就醫診斷、服藥，我不是醫生，不好亂說，最好遵醫囑，尤其是遵運動醫學科醫生的醫囑，專業運動醫生比普通骨科醫生更加專業。

膝痛，除了休息，做膝關節康復鍛鍊之外，在疼痛時可以冰敷，24小時之後熱敷，每天熱敷兩三次，向左是夏天，大約熱敷十來分鐘就能全身出汗，基本就差不多了。

平時鍛鍊時，一定要充分熱身，慢跑5-10分鐘即可，熱身時心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，之後動態拉伸膝關節周圍肌肉，活動膝關節，還要拉伸臀部肌肉，活動髖關節和踝關節。

重點拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿肌群。下面是一些常見拉伸動作，動態拉伸時每個動作做10-20秒，一般4次左右，也可以增加次數；靜態拉伸時持續20-30秒，也可以40秒左右，組數也是4次左右，可以增加組數。

股四頭肌拉伸。

膕繩肌拉伸。

小腿肌群拉伸，推牆拉伸時腰背挺直。拉伸小腿時小腿要分別向前、向左和向右三個方向拉伸。

內收肌拉伸。

臀部拉伸。

膝關節只能前後活動，不能轉圈活動，要特別注意。

膝關節活動動作。

髖關節活動動作。

踝關節活動動作。

做到已上幾點，大部分膝痛都能避免或減輕疼痛。如果是深蹲導致的膝痛，除了降低重量，還可以用頸前深蹲代替頸後深蹲，頸前深蹲對股四頭肌鍛鍊效果更好，深蹲重量更輕。用臀推代替深蹲時對臀部的鍛鍊。

頸前深蹲兩種握槓方式均可，關鍵看肩關節活動度，活動度較小雙手交叉握槓，反之可以採用雙手開啟握槓。

負重臀推鍛鍊臀部。

鍛鍊內收肌，可以用坐姿夾腿。

如果是跑步導致膝痛，最好把腳掌著地方式改成全腳掌著地，或者更換緩震性較好的跑鞋。還與提問者跑姿、腳型有一定關係，腳型是高低弓足或內外旋足要使用支撐或穩定系列跑鞋。還要降低跑速和跑量。

只能簡單說到這，具體情況還要具體分析，提問者可以詳細描述一下具體疼痛原因和時間，方便進一步解答。