高纖類的蔬菜有芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖維食品有益成分多，能有效預防癌症，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱為“第七營養素”。
傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質後，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，不能吃太鹹。
高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細，從而引發了很多健康問題，適量補充可以給身體一個平衡的飲食，也可以解決一些由此引發的不適或疾病。
擴充套件資料：
有益功能
1.腸道健康的作用——促進益生菌生長
大部分在人體結腸中被髮酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利於產生丁酸，SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維 。
2.腸道健康的作用——緩解便秘
攝入膳食纖維可預防和緩解便秘症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發酵產生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。
3.飽腹感和體重調節
富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。干預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層並減少其他碳水化合物的吸收 。
4.血糖調節和2性糖尿病預防
大多數膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全穀物食物比總膳食纖維更好。全穀物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些型別的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。
5.預防脂代謝
經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全穀物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全穀物可降低30%的代謝綜合徵患病率。在減少冠心病風險方面，穀類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。
6.預防結腸癌
結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發病情況有顯著的地區性差異，高發區主要集中在北美等發達國家。大多數研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起著寶保護的作用。
在蔬菜和水果中可提取分離出100餘種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在於蔬菜、水果和穀類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，不利於癌細胞生長 。
7.預防乳腺癌
膳食纖維與乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維特別是全穀物類等與乳腺癌發生呈負相關，但也有研究認為是相關B族維生素增加和脂肪減少之故。
8.保護口腔
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的汙垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
9.防治結石
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與迴圈，因而可預防膽結石的形成。
參考資料：
高纖類的蔬菜有芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖維食品有益成分多，能有效預防癌症，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱為“第七營養素”。
傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質後，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，不能吃太鹹。
高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細，從而引發了很多健康問題，適量補充可以給身體一個平衡的飲食，也可以解決一些由此引發的不適或疾病。
擴充套件資料：
有益功能
1.腸道健康的作用——促進益生菌生長
大部分在人體結腸中被髮酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利於產生丁酸，SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維 。
2.腸道健康的作用——緩解便秘
攝入膳食纖維可預防和緩解便秘症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發酵產生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。
3.飽腹感和體重調節
富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。干預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層並減少其他碳水化合物的吸收 。
4.血糖調節和2性糖尿病預防
大多數膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全穀物食物比總膳食纖維更好。全穀物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些型別的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。
5.預防脂代謝
經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全穀物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全穀物可降低30%的代謝綜合徵患病率。在減少冠心病風險方面，穀類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。
6.預防結腸癌
結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發病情況有顯著的地區性差異，高發區主要集中在北美等發達國家。大多數研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起著寶保護的作用。
在蔬菜和水果中可提取分離出100餘種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在於蔬菜、水果和穀類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，不利於癌細胞生長 。
7.預防乳腺癌
膳食纖維與乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維特別是全穀物類等與乳腺癌發生呈負相關，但也有研究認為是相關B族維生素增加和脂肪減少之故。
8.保護口腔
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的汙垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
9.防治結石
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與迴圈，因而可預防膽結石的形成。
參考資料：