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  • 1 # 使用者8524511526627

    有好處,但跳樓梯屬於危險動作,不建議這樣練習。以下是練習彈跳力的幾種方法:

    一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

    所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

    二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

    如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

    負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,彈跳力就越好。

    至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

    1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

    2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

    3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

    4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

    三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

    反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次。所謂衝刺,要求自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

    四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

    第一項:半蹲跳

    1、開始時,半蹲,雙手放置於前;

    2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話,可以跳至25-30cm)。 當在空中,雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

    接下來,只需重複以上步驟!

    變法之後的半蹲跳練習,可在高度上做一更改,從開始時的姿勢算起,每向上跳3次為一組練習,1-3分鐘為一個迴圈的大組。步驟如下:

    1、根據個人能力制定相應的持續時間。

    2、每組間隔停頓時間不超過2秒。

    3、以開始起跳為例,胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%,落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳,跳到全力彈跳高度的70%,落地後再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鐘。

    這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態,過程中肌肉纖維高度收縮,產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練型別。

    第二項:抬腳尖(提踵)

    1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著;

    2.腳尖抬到最高點;

    3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組;

    第三項:臺階

    1. 找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度;

    2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上;

    3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

    第四項:縱跳

    1. 雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋;

    2. 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲;

    3. 到地時,再迅速起跳,完成一次;

    這一項很難,可用手幫助起跳。

    第五項:腳尖跳

    1. 將腳尖抬到最高點;

    2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm;

    蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有別的一些方法。

    第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

    第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

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