健身遇到瓶頸期該怎麼辦，是飲食上需要改變還是需要加大訓練？

很多人在健美訓練中遇到自己在一段時間內沒有進步就認為進入了瓶頸期或者平臺期。

首先要確定你是不是真的進入了平臺期。平臺期並不是說你十天半個月，甚至一個月沒有明顯的進步就是進入平臺期了。

我們在健美訓練的最初半年進步是神速的，無論是力量，還是身體圍度用肉眼都可以看得到明顯的變化。

訓練的第二年進步的速度開始放緩，但透過體重秤，圍度測量還是可以感覺到進步的幅度的，尤其在力量方面還是有著較為明顯的增長。

到了健美訓練的第三年進步就變得異常緩慢。一年的時間可能體重有就5公斤的變化，身體圍度只有依靠尺子仔細的測量才能看到變化。有的人是依靠肌肉的“泵感”和第二天的肌肉痠痛來堅持訓練的，有的人甚至連“泵感”和痠痛都消失了。所以很多健美愛好者都是在第三年找出各種理由退出健美隊伍的。凡是能挺過第三個個年頭的都是意志堅強的戰士，也只有撐過了第三年才算是真真正正的邁入了健美的行列。

造成一段時間內沒有進步的原因有很多。比如，沒有良好的休息和充足的睡眠，飲食上沒有引起足夠的重視，長時間執行同樣的訓練計劃沒有做出調整等等。先從這幾個方面入手去做出調整，經過一段時間的調整後如果有效果就證明不是進入了平臺期。真正的平臺期依靠這些常規的調整是沒有效果的。我們在訓練中應該階段性的做出訓練計劃的調整。一份訓練計劃的使用週期最短不應低於八週，最長不應超過半年。不要把訓練計劃的調整想的很複雜，其實調整一下訓練動作的次序，改變一下訓練重量，組數，次數都意味著訓練計劃的調整。

如果進行這些常規調整一段時間後還沒有變化和感覺也許是真的進入平臺期了。度過平臺期最簡單最有效的方法就是徹底停訓5～7天。

1.冷靜下來思考最近的飲食如何，營養跟上來了木。

2.最近是否有評估自己體能（柔封性，最大肌力等）

3.回顧一下最近一年健身方法和健身計劃是否一成不變，目前計劃和方式是否適合現在。

4.訓練是否全面（比如腿練的少，不練小臂等)

對以上4個回答後，如果還不知道如何改進以下給幾點意見。

最大限度增肌的訓練方法:

1.超級組訓練，2.複合組訓練，3.強制重複訓練，4.遞減組訓練，5.金字塔訓練法，6.倒金字塔訓練法，7.預先疲勞訓練。

上面7個方法是健身人群常用的訓練方法，如果你有沒有使用的，可以嘗試使用。

8.輕重複合訓練，9.小角度訓練，10.單側訓練，11.變速訓練，12.慢速訓練，13.反向重複訓練，14.夾板訓練法。

這7個是不常用，但是，是我極力推薦的訓練方法。

最大限度增肌的策略：訓練計劃

經典線性週期化訓練計劃，

反向線性週期計劃計劃，

波動週期化訓練計劃。

微週期訓練計劃

你是否給自已制度過訓練

計劃，如果沒有請選擇一種計劃實施。

還有很多就不再寫了，以上兩點我相信會讓你進步不少。

但一定要注意，運動增肌飲食這一方面我就不再寫。

6加大訓練量，次數、重量都要上去，然後猛吃、多吃，另外一個人練是很難對自己下狠手的，我的意思是自我督促是不會達到極限的，而肌肉增長必須要突破最大承載力，另外如果自己徒手訓練，更不能夠對肌肉很好的刺激到，所以建議如果肌肉達到一定的基礎，而自己想繼續突破緯度和力量，建議去健身房再努力一把，如果資金不是問題，建議你找個不錯的教練，或者和一些練的不錯的人去交朋友，互相保護做大重量的鍛鍊，有助於肌肉的增長，而那些所謂的瓶頸期不過是從每天100個俯臥撐增加到200個俯臥撐，或者臥推50公斤增加到60公斤，而基本上訓練次數和組數寥寥無幾！所以，如果一直這樣下去，無論如何也是達不到訓練目的的。同時還有最重要的一部分，吃，運動後一定要補充優質蛋白質，因為肌肉纖維被輕微撕裂後，需要補充營養才能把肌肉纖維的斷裂處修補好，這一過程就是增肌，所以即使補充優質蛋白質是增肌的必要條件之一。第三點不要熬夜，每天能睡夠8個小時最好了，因為肌肉都是在睡眠中增長的，以上三點如果能夠做到，應該會有效果的，也就會突破所謂得到瓶頸期了！增肌要以年為單位，第一年你透過堅持運動可能增長5公斤肌肉，第二年也許只有2公斤，往後會越來越少，所以，堅持加時間，加正確的訓練辦法，合理的飲食，規律的睡眠，你會變得更加優秀的！加油共勉！我是徒手健身愛好者，自己一直在堅持，很幸運有一幫志同道合的朋友在一個健身群裡互相打氣鼓勵，為了更加完美自己，一起努力吧！

點點關注哦！最後一張是自己健身兩年來的變化，堅持還是會改變的！