啞鈴臥推和槓鈴臥推原理和作用差不多都能練胸。而槓鈴更適合大重量。第一次鍛鍊完，第二天如果胸肌和三頭都痠痛，說明都練到了。如果你的感覺是痠痛感消失後每次練習的感受，則說明：

可能1：你的三頭太弱，先於胸肌力竭。

可能2：動作不標準，建議仔細觀察動作，體會動作，最好有老鳥幫忙糾錯。

有時候自己動作不標準，沒人提醒自己很難察覺！

啞鈴臥推可以鍛鍊胸肌，還可做啞鈴仰臥飛鳥，用啞鈴進行仰臥推舉擴胸和啞鈴仰臥飛鳥擴胸，都可以有效的鍛鍊胸部肌肉。如果是在家訓練，啞鈴片要多備一些。一般家裡鍛鍊使用的啞鈴重量有限，不像在健身房，器械全面比較完善，在家鍛鍊到一定程度，重量強度的不夠，訓練會進入一個平臺期，進步就會遲緩下來，所以說，最好多備些重量大一些的啞鈴片，以滿足強度訓練的需求。

啞鈴臥推是一個非常棒的胸肌訓練動作，不同於槓鈴的是，啞鈴臥推有更大的自由度，能夠更加靈活的訓練，所以這個動作成為了胸肌訓練中必不可少的動作，啞鈴臥推能讓你的胸大肌變得更加飽滿結實，在健身房幾乎隨處可見做啞鈴臥推的人，但這個動作可能是人們最容易做錯的動作之一。

這個動作相比於槓鈴臥推，更不好掌握其中的技巧，如果做錯了，那麼你的胸肌就基本不會生長。這個動作的力學原理很簡單，因為胸肌的作用就是將手臂水平內收，在動作過程中要將這一點銘記於心中，很多人在臥推的時候，幾乎是直上直下，儘管能推比較大的重量，但是訓練效果卻微乎其微。

在臥推開始之前，建議先用很輕的重量來熱身，目的是讓自己先熟悉一下動作，並且讓肌肉纖維做好準備。在臥推前，下背部拱起來對訓練是有一定幫助的，這樣可以稍微改變一點胸骨的角度，讓胸部能挺起更多，幫助你在臥推的時候保持肩膀向後收，讓胸大肌達到更好的刺激效果，這個姿勢在所有的臥推動作當中都適用。

在做任何一種推類動作的時候，不要從底部開始動作，因為這樣比較難調整，特別是重量大的時候。在推的時候儘量把肩膀向後收，讓肩胛骨靠近，然後向下的時候稍微彎曲手肘，你的雙手應該在手肘的正上方，這樣能夠更好的發力。

在往上推時，想象著是讓兩隻手肘靠近，這樣的話會有一個內收的動作，而不是簡單的往上推起，同時在動作的頂部儘量的收縮胸肌。

在下放的時候，要下降到一個胸肌拉伸感非常強烈的一個位置，這樣能夠給與肌肉最大程度的動作行程，這一點至關重要，可以直接影響到你的訓練效果，並且在推起的時候會讓肌肉大力更多，充足的拉伸和充足的收縮會讓肌肉受力更多，得到最大化的刺激。

在動作過程中大多數人常犯的錯誤就是在往上推的時候，肩膀也會跟著往前伸，這樣的訓練效果是非常低的，因為這個時候胸肌基本上已經不受力了，全是三角肌前束在發力，所以在推的過程中，要保持肩膀一直處於後收的狀態。

手肘的位置也是一個問題，如果手肘太靠近身體的話那麼就會更多的練到三頭，胸肌的刺激相對就會較小，也不太建議雙手抬平，這樣會讓你的肩膀感到不適，特別是在重量大的情況下，並且三角肌前束受力也會增大，建議手肘微收，與身體的夾角在70°左右，是最好的姿勢。

如果你的胸部很弱，你需要很多的練習，打好動作的基礎，不要對大重量有執念。

對於動作不成熟的你，顯然沒什麼效果，不要害怕降低重量，就算是小重量，在動作標準的情況下，訓練效果也是相當不錯的。

胸肌訓練主要動作有三類：槓鈴動作、啞鈴動作、拉力器動作。其中槓鈴動作通常可以重量更大，能夠有效提升你的胸肌塊頭和力量；拉力器動作可以從不同角度對胸肌進行鍛鍊；而啞鈴動作的意義在於動作幅度大，可以讓胸肌更好的緊張和收縮。

啞鈴動作由於需要維持平衡，你能推起的重量通常比槓鈴動作要小不少，但正如前面所說的啞鈴動作幅度大，當啞鈴已經齊胸後仍然能向下一些，這個優點是槓鈴動作所不具備的，另外啞鈴臥推可以糾正左右胸肌不均衡的問題。胸肌訓練的啞鈴推舉動作主要有以下三個：

1、仰臥啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和外側

2、上斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

3、下斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和下部

題主啞鈴推舉完成後胸肌沒有感覺，反倒是胳膊累，大機率原因是你的動作有問題，肩膀沒有下沉，沒有收緊肩胛骨，推舉過程中過多的使用了手臂和三角肌的力量，本末倒置，對胸肌刺激不夠。你可以讓朋友拍下你的動作傳上來看一下，或者檢查一下退的過程中肩胛骨是否收緊。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

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