食物熱效應是指人在攝入食物的過程中所引起的額外能量消耗，是人體攝入食物後發生的一系列消化、吸收利用、營養素及其代謝產物之間相互轉化過程中所消耗的能量，又被稱為食物特殊動力作用。食物熱效應的大小與食物的營養成分、人體進食量以及進食速度有關。

食物中不同產能營養素的食物熱效應不同，產能營養素包括蛋白質、脂肪和碳水化合物，其中蛋白質的食物熱效應最大，是本身可以提供的能量的20%~30%，脂肪、碳水化合物的食物熱效應分別為本身產生能量的0%~5%、5%~10%。當人體攝入的食物越多時，所要消耗的能量也越多；吃飯速度比較快的人比吃飯速度慢的人消耗的能量要多，這主要是因為如果人體進食速度比較快的話，此時人體的中樞神經系統比較活躍，一些激素和酶的分泌速度就會比較快，而且數量還會比較多，人體對於食物的吸收和儲存速率較高，因此能量的消耗也就會高一些。

馬博士健康團張建芬博士生

主流的減肥理論認為，如果想減肥成功，必須令”熱量的消耗大於熱量的攝入“。其中”熱量的消耗“包括了基礎代謝、運動消耗和食物熱效應三個部分。基礎代謝和運動消耗是人體熱量消耗的大頭，食物熱效應只佔到每日能量攝入的6至10%，而女性的佔比更低。雖然這部分熱量消耗佔比不高，也很少有人關注，但如果利用好它，日積月累也能為減肥成功做出不可忽視的貢獻。

食物熱效應是什麼東東？

食物熱效應（Thermic Effects of Food，縮寫TEF），又稱食物的特殊動力作用、生熱效應，就是在靜息代謝之外，每天因攝入食物時所增加的能量消耗，它同時引發體溫的升高和熱量的散發。直白地說，就是為了消化和吸收吃進去的食物，身體額外需要消耗的那部分熱量。這些熱量的消耗用於食物在體內的運輸、消化、吸收、代謝、儲存，也包括因進食動作”聞、看、吃“引發的交感神經活動的能量消耗。

上節已經說過，這部分能量約佔每日總熱量攝入的10%。太不起眼嗎？世界衛生組織在其發表的《熱量與蛋白質攝入量》一書中說，成年健康女性每天需要攝入1800至1900千卡的熱量，男性則為1980至2340千卡。中國營養學會對於華人的能量攝入建議則是，成年男性每天應攝入2400至2700千卡，女性應2100至2300千卡。假設以每天食物攝入的熱量2000千卡計算，食物的熱效應部分將會消耗200千卡。還是沒有概念嗎？練習瑜伽一小時差不多就是消耗200千卡，普通人慢跑半小時也就消耗約300千卡。

資料：不同成分食物的TEF有所不同，進食碳水化合物將消耗食物提供能量的5至6%，脂肪為4至5%，蛋白質則高達30%。但日常食物或進食大多是各種營養物質的混合，其平均值約為10%。運動的作用：高強度訓練會明顯提升食物熱效應

研究證明，無論是進行高強度的力量訓練還是耐力訓練，在訓練結束後進食富含碳水化合物的食物，身體的散熱量比不運動情況下，吃同樣份量、同樣種類的食物升高了73%，兩種情況下散熱量差值達到了40千卡。肌肉男們在增肌訓練後，不正是這樣吃東西的嗎？難怪人家吃得多也胖不起來，僅一餐就在食物熱效應這個部分，默默地額外消耗了幾十千卡。

劃重點：想減肥的小夥伴們，現在明白運動對於減肥的意義了嗎？除了運動本身已經幫助你消耗掉的熱量，在運動後吃東西本身也能比不運動的人多消耗掉一部分可觀的熱量。

想想那些一週安排五天體育鍛煉的人，還有那些長期堅持運動健身的人。如果你不運動，卻和他們保持差不多的食物種類和進食量，你已經輸了！

水的生熱效應：一年透過喝水消耗1.74萬千卡熱量

喝水可以消耗熱量，而且相當可觀。假設你每天喝1.5升水（想象一下常買的1升裝牛奶屋或礦泉水瓶的大小），一年光靠喝水就能17400千卡熱量。這又是什麼概念呢？假設一次跑步10公里消耗熱量700千卡，那麼17400千卡差不多是250公里跑量的熱量總消耗值。再假設某個普通健身跑者月均跑量為50公里，這差不多是5個月的跑量。還有研究顯示，喝水10分鐘後的能量代謝水平快速提升了30%，並在半小時至40分鐘左右達到高峰。看看，如果你平時喝水不足，或不會科學補水，在這個環節你又輸掉了！

當然，喝水本身也能造成飽腹感，從而在一定程度上抑制食慾。所以，有些地方的人們在進餐時喜歡先喝湯，確實有助於減少接下來的用餐量。

現在，明白為什麼堅持運動的人吃同樣的東西，可能還比你吃得高碳和油膩，為什麼卻不容易胖了吧？僅在消化這些食物的熱量上，人家已經棋高一著了。如果你想減肥，也想利用好食物熱效應，現在要做的就是兩件事：開始運動，以及合理補水。