健身動作中之所以要求讓你始終保持背部挺直、腰部收緊，主要是為了避免腰部受傷和保持身體的平衡。

在你還在用小負重來訓練的時候就要將動作合理化，因為在輕量的負重下或許感覺不大，一旦以後上了重量，這些不好的習慣就會促使你的腰椎出現問題。比如負重硬拉這個動作，即便在小負重時，如果腰部力量太弱或者動作不規範也會感受到腰部疼痛。所以，無論是動作的姿勢、還是拿放槓鈴的動作都要在最初時嚴格要求，不要讓這些容易導致受傷的習慣養成。

腰部收緊其中一個最主要的原因是為了來分擔腿部的過多受力。其實這也並不是只有健身動作中才會出現的問題，包括跑步、跳繩等絕大多數的運動，都不能將壓力全部放在腿部，不僅會影響鍛鍊的效果，也會容易致使關節受損；

而核心部位收緊、始終保持肌肉緊縮，就可以幫助腿部來平衡受力，使腿部的壓力減輕，對整體的訓練也能有一個很好的效果。

如果身體無法保持中立位會是怎樣的狀態，比如在深蹲中重心過度前傾，會不會使膝蓋承受過大的壓力？如果身體的平衡性掌握不好，那麼在大負重的情況下會不會有很大的危險性？

比如槓鈴臥推（寬）的動作中，你的肩部無法保持下沉、穩定，那麼還能否更有效的使胸部肌肉發力？姿勢要領幾乎隨處都可以查得到，但是在實際訓練中卻仍然有這方面的問題，一是姿勢的習慣並不容易改；二是會受到韌帶幅度的問題。所以才會要求在做動作的時候一定要集中注意力，時刻保持著合理的姿勢並關注目標肌肉發力的問題。

如果你覺得很難做到背部挺直、核心收緊，有一個特別簡單的方法，那就是：抬頭、挺胸。

抬頭、挺胸、背直、收腹這幾個要點很常見，因為這是一個連貫性的動作，如果你保持抬頭挺胸，那麼背部自然就會直起來、腹部自然會略收。

很難做到這一個基礎點，是因為練的太少，肌肉力量還很弱、柔韌度也較差，認真對待每組動作、堅持下去的鍛鍊會逐漸改善這些不好的小細節問題。

很多教練在教學時都會告訴會員腰背挺直，但是在實際的教學中大家都會有一個疑問，就是自己做不到在訓練時時刻記得保持腰背挺直，這是一種習慣的養成。又要學動作又要記得腰背挺直確實一心不可二用操作起來比較難，如果你覺得沒辦法時刻記得挺直腰背，那你可以試著去找把鎖骨向上頂的感覺，當鎖骨向上頂的時候你會發現腰背是自然而然就挺直的，而且也能保持挺胸壓肩膀的效果，這個小技巧比較好用，是我在給會員上課時經常會用的方法。

之所以要在做動作時去挺直腰背壓肩膀是為了讓你的體態在訓練時儘可能寶成中立位，在這種體態下訓練出來的體型就是方方正正，不會含胸駝背也不會溜肩了。很多人在一段時間的力量訓練之後出現溜肩或者肩關節問題大多數都是因為沒有把體態放正，導致最終的體態不盡如人意。

同時別忘了核心發力，如果在力量訓練中核心沒有力量或者核心不參與，那麼力量訓練就會像一盤散沙而且健身之路也會倍加艱難，寸步難行。所有的細節都是為了更號的找到目標肌群的發力感，多去注意你想練的部位，不要把注意力全都放在動作模式上哦！

在做動作中，要求腰背挺直，是對整個腰椎起到了一個很好的保護，如果長時間彎腰弓背，長期下來不僅體態會很難看，而且大重量的訓練，比如，深蹲，硬拉等動作時，對腰椎的傷害特別大，長期如此，可能會出現，腰肌勞損，腰椎間盤突出等症狀，非常不利於健康！

在做這些動作怎麼能很好的保持腰背挺直呢？

給您推薦幾種方法，希望對您有用！

第一，您可以找一個小夥伴，在您做一些動作的同時，及時的給你糾正一些動作，對您的訓練會有很好的幫助！

第二，您可以選擇用體位杆，放置背後，您的頭背呈一條直線的時候，便是腰背挺直的狀態。

第三，不要盲目的使用大重量，過大的重量往往會導致動作的不標準性，身體會採用代償的方式來完成動作，這樣可能對腰椎就帶來了很大的傷害。

第四，訓練時，對著鏡子，可以透過鏡子來觀察自己的體態是否標準！

希望對您有用！

從傳統武學的角度，行離坐臥都要慎獨身法要求，頭虛領，拔大椎，松腰斂肋斂臀，目宜遠視等要點，做到這些才是保持的基礎，另外推薦一個小功法，找沒人沒有障礙的地方練習倒走，不失為一個好方法。

保持腰背平直其實是一個不可能做到的事情。因為呢，人本來就是脊柱，就是有4個生理曲度的，你這裡說的要不要平直，我感覺應該是保持體態的正位，就不是離開你這個這個正常位置的一個歪斜的位置，而且這個保持這個腰背平直呢，這種感覺是什麼？是一種對自己身體控制的本體感覺的輸入，那麼其實這個訓練蠻簡單的，你可以平時都靠牆站保持自己脊柱，在一個生理彎曲位，頭呢，不要在一個前引的地方，然後呢，保持一段時間之後能不能離開牆還是保持這個位置，然後再往後靠，碰到牆發現的頭有沒有移位，這個訓練做好之後才才開始去做，那些運動才能保持這些正位，就是說你在閉眼的情況下能夠保持這個。是你的正常位置才有可能在運動中保持到，但是生活中呢大部分人都做不到，一般人都是背是彎曲的，而且頭呢是前引的，這是什麼呢？因為生活習慣和各種的原因，已經對自己身體正位大腦的記憶神經呢產生了錯誤，他們覺得這個錯的位置是正確的，所以說如果你要保持腰背平直不是可以的，是經過長久的閉目的訓練之後才能獲得的。

健身中的腰背挺直是讓身體處於中立位，頸椎、胸椎、腰椎、尾椎保持自然屈度，測試方法：找一面牆，背對牆，雙腳腳後跟離牆約一掌的距離，整個身體貼與牆上（包括後腦勺），將一手掌掌心朝牆放於後腰位置，如果你的四指正好放入，這時候你的身體就處於中立位。

保持腰背平直就需要有足夠的核心力量。因為各種力量支撐著人體運動時所有的動作。關於力量性的動作做不好就是核心力量太差的緣故。

什麼是核心力量？核心力量就是人體腰背部的力量。為什麼這麼重要呢？因為腰背部連線著上半身與下半身，是人體的樞紐和連結。

各個關節的協調連貫不是某一個部位的問題，而且整體協作的結果。

動作要想連貫協調，必須各個關節靈活，身體柔韌性好，有足夠的支撐力量，這樣才能做好一個動作，練好一個動作。