拉槓技巧 肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以儘量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要儘量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉痠痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。 當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討： 1.腰力的使用 一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。 2.韻律感 很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。 其他注意事項 1.熱身 不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。 2.單槓繭 常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。 3.拉單槓時，手該握多寬？ 這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。
拉槓技巧 肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以儘量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要儘量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉痠痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。 當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討： 1.腰力的使用 一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。 2.韻律感 很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。 其他注意事項 1.熱身 不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。 2.單槓繭 常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。 3.拉單槓時，手該握多寬？ 這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。