這個問題的答案是肯定的！需要很多努力，但是絕對能達到！

對於剛開始健身的人來說，增肌不增脂更容易一些，很多人管這種現象叫“初學者優勢”。一般來說，剛開始健身的人群第一年絕對有可能增長10-15斤純肌肉，這是由於，無論你使用哪種訓練方法，你的身體都會有強烈反應。當你去健身房鍛鍊，深度刺激你的肌肉，你會發現這段時間裡，增肌的同時不會增長太多體脂。

在你完成了一年的健身之後，你會發現有種瓶頸的感覺，但是，這也不是說，你一定要靠瘋狂增重來達到增肌的效果。這裡面最關鍵的要點是：你要保證飲食裡足夠的蛋白質，同時要有超額的卡路里攝入，但要控制到不至於轉化成體脂。

這聽起來有點複雜，因為你至少要了解你每天正常應該攝入多少卡路里，來維持你現有的體重。

來舉個例子，比如說我的正常卡路里攝入是2500大卡，而我想要純增肌的話，我每天只會多攝入100-200大卡的熱量，而且一定要有足夠量的蛋白質+嚴格的訓練，這種方式可以讓我在增肌的同時不用擔心增加過多體脂。

另外一點：你的肌肉質量越大，你在休息時消耗的卡路里越多，也就是說，你的肌肉質量越大，你會發現減脂更容易，因為你的新陳代謝水平會自然提升。你的身體會消耗更多卡路里來維持並修復你的肌肉。

如果告訴你女生增肌有多難，你應該就知道根本不需要問這個問題了。 1、增肌需要定期進行大強度的力量訓練，來撕裂你的肌肉讓其超量生長。 2、一般情況下，攝入大於消耗就能增肌or增脂（增肌多少取決於訓練量和蛋白質的補充），攝入小於消耗就能減脂。 3、對第二點進行補充，增肌速度和能力最重要的睪丸酮的分泌，女性沒有蛋蛋，睪丸酮遠遠低於男性，所以想要真正增肌非常非常困難。

怎麼才能乾淨的增肌呢？ 只需做到4個步驟，讓你長肌肉、不漲脂肪

今天想來跟大家講的是，我們怎麼才能做到乾淨的增肌呢？乾淨的增肌是什麼意思呢？

其實在增肌之中，也是有分類的，簡而言之可以分為兩大類：乾淨的增肌以及髒增肌，而乾淨的增肌的意思就是：在我們儘量不漲脂肪的情況下進行增肌。而髒增長就是熱量盈餘的同時，脂肪也會隨著肌肉的生長而增長。

而我們在平時經常會聽到的是：如果我們想要增肌，那麼我們就要長胖，如果你沒有長胖，證明你沒有吃夠，而這其實就屬於髒增肌的概念。

但是，在筆者看來，乾淨增肌才是最好的選擇，其一就是這種做法，遠比我們傳統的增重高效，第二個就是乾淨增肌的原因就在於：它改變的是我們的激素以及胰島素敏感性。

那麼，乾淨增肌有這麼大的好處，我們可以怎麼樣做到乾淨增肌呢？

第一步，就是降體脂，對於男生來說如果我們當前的體脂超過15%，我強烈建議將體脂降到12%~13%在開始乾淨增肌。

那麼，對於各位女生的小夥伴來說，如果當前我們的體脂超過25%，筆者就建議你們降到20%再開始增肌飲食。體脂較低的好處，是可以保持我們的身體對於胰島素的敏感性（簡單而言就是：利於增肌，不利於增肥）。

第二步，就是弄清楚我們乾淨增肌，身體所需要的熱量大小。熱量的攝入是增肌最為重要的因素，那麼幹淨的增肌，需要保持一個非常適中的熱量盈餘。

那麼，這個熱量盈餘的範圍大概是：每天平時攝入熱量提高10%~15%，比如平時的熱量攝入收支平衡狀態是2000大卡，那麼增肌期你的熱量攝入需要提高到2200-2300大卡，這樣的範圍可以讓我們的增肌效果最大化，讓脂肪的增長率達到最低。

正常來說，這個盈餘可以保證我們每週長半斤體重，雖然你覺得這半斤體重不多，但是你要注意的是，這半斤體重主要是肌肉在生長，所增長的脂肪是不多的。

第三步，是在我們的第二步的基礎上進行的，當我們搞清楚我們所需要的熱量之後，接著我們要計算的就是我們的熱量組成中三大營養素的比例了，分別是蛋白質，脂肪以及碳水攝入量分別是多少。比如：蛋白每天的攝入量為每公斤2g。

這種網上有計算公式，當我們可以根據身體的身高、體重、體脂率情況算出來，在每天飲食的過程中，要看看我們身體的反應，不要害怕去調整，因為我們的身體反應是最為真實的。

第四步，你需要對自身的體重進行一個監測，每天一起床的第一件事就是稱一下我們的體重、體脂率情況，然後取每週七天的平均值，然後與我們下一週的平均值相比較。

隨著我們的體重增長，我們的力量也會提高，我們在動作記錄方面也要做到位，從而保證我們做到漸進式負荷增加，慢慢變強。

想要乾淨地增肌，就必須做好以上的四步，再加上堅持訓練，讓身體厚積薄發，一段時間後，你會看到自己身材維度的不同哦。