我來分享下，當時在體校時，教練給的訓練方式，基本就是力量+技術

1.力量

先說下肢力量

負重深蹲+50m加速跑

負重弓步前後腿交換+50m加速跑

1200m變速跑，直道衝刺彎道慢跑

跨欄也需要腰腹部力量，就普通的仰臥起坐，兩頭起還有腰肌的訓練

2.技術

再說著重下技術，樓主還有一個月比賽力量不要練的過猛，練完一定注意放鬆。這一個月應該以提高技術為主。

技術來講就簡單分為前八步，攻欄，下欄加欄間節奏地掌握

先說說起跑八步，一定要掌握好節奏，擺放兩到三個欄架來重複練習找感覺。

再就是攻欄，攻欄的練習就是把欄架擺在牆邊然後用腿繞欄來訓練攻欄腿，起跨腿的技術相對簡單，只要不打欄就可以了。

下欄一定要穩，果斷，我當時就是下欄力量不足，久而久之腰部受力太大就有些腰肌勞損，下欄的一瞬間一定要繃緊，果斷擺正腿然後順勢踏地。

欄間節奏一般都是三步，可以在跑道上多擺幾個欄架，採用慢攻欄快欄間的方法找節奏。

最後，跨欄有條件一定要找專業教練，一個是跨欄本身練習需要把欄架搬來搬去一個人不方便，最重要的是技術的提高要一次次有人提醒你，自己蠻練是很難有效果的。

祝題主取得佳績