方形胸肌需要對胸部進行全方位多角度鍛鍊，槓鈴臥推優勢在於大重量，可以增加肌肉厚度。缺點在於動作固定，無法多角度鍛鍊。推薦用啞鈴臥推，可以更大角度刺激胸肌，多采用下斜臥推刺激胸肌下沿，配合啞鈴擴胸。另外雙槓曲臂伸也可以較強刺激胸肌下沿。

回答問題之前先讓大家來看一張圖片，擁有方形胸肌的男性

胸大肌是一塊很大的肌肉，飽滿的胸肌能讓男性看起來更陽剛，身材更魁梧，胸肌象徵著男性寬闊的胸懷。去過健身房的都知道，所有男性最喜歡的力量練習動作就是槓鈴臥推，槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的黃金動作，那麼槓鈴臥推真的那麼神嗎？它對胸肌的刺激有限嗎？回答：是的。

通常在健身中會把胸肌分為上中下三個部分，通常所說的槓鈴臥推是指平板仰臥槓鈴臥推，如上圖，這個動作可以鍛鍊胸肌，尤其是胸大肌中部刺激尤為明顯，但是對於胸肌上部和下部的刺激會比較小一些。如果單純只是透過平板槓鈴臥推來鍛鍊胸大肌，那只有一種結果，就是練成“臥推奶”。胸肌的厚度會增加，但是胸肌中部強於上部和下部，看起來會失去美感，甚至會像女性胸部一樣看起來比較圓潤，失去陽剛之氣。

想要擁有方形的胸大肌，就需要充分刺激胸肌的每一個部分，胸肌上部連線鎖骨，鍛鍊方法有上斜臥推，胸肌下部連線肋骨，鍛鍊方法有下斜臥推、含胸臂雙槓屈伸等。另外，想要胸大肌好看，胸肌中縫的打造也是尤為重要，動作有，窄握上中下臥推。

除了臥推還有很多鍛鍊胸肌的辦法，比如俯臥撐，不用藉助器械，使用自身重量同樣可以鍛鍊胸肌的上中下部，以及中縫。

想要擁有完美的胸大肌，除了全方位多角度的鍛鍊刺激之外，充分休息，和營養攝入必不可少。胸大肌屬於大肌肉群，每次充分鍛鍊後的休息恢復時間應該是兩到三天，增加肌肉需要攝入的主要營養包括碳水化合物和蛋白質。這裡就不多講了。

槓鈴臥推對胸肌刺激有限嗎？如何練成方形胸肌？

槓鈴臥推是胸肌練習的基礎動作，也是健美訓練十大基石動作之一。越是基礎的動作對於大多數人來說所產生的刺激越大，也是越有效的。

在健身房中我們看到有些健美愛好者的胸肌是方的，有的是圓的，有的就像耐克的對勾。

我們也經常會聽到有人在問為什麼胸的中縫不明顯，胸的上部怎麼有個坑，怎麼把胸練成方的。然後就會有教練告訴你這樣那樣的訓練動作。作為提問者一般都是參加健美訓練時間不長，對身體結構和肌肉的知識瞭解不多。如果是健身教練告訴你還做那些動作可以把圓形的胸肌練成方的，那毫無疑問，這名健身教練必須要回爐了，因為他不是一名合格的健身教練。

胸大肌的增長過程是從下而上，由外而內的。在參加健美訓練一段時間之後出現胸的中縫不明顯，胸的上部出現個坑都是非常正常的，這是訓練時間短，肌肉量還沒有達到胸型完美的地步。

怎樣練成方形的胸肌？肌肉由肌腹和肌腱兩個部分組成。肌肉的形狀是有天生的肌腹形狀形成的，後天的訓練是無法改變的。即使在奧林匹亞大賽上，我們看到那些國際頂尖水平的健美大咖們胸肌也是有圓，有方的不同形狀。

健身中沒有什麼訓練是“一勞永逸”“一本萬利”的，每個動作每種訓練都有其侷限性。槓鈴臥推訓練也不例外，也有其自身的侷限性。

相較於啞鈴臥推，槓鈴臥推更易保持平衡，更容易上重量，刺激胸部外側更多，更易發展胸部面積。

啞鈴臥推雖然沒有槓鈴負荷大，但是更能刺激深層肌肉來保持平衡，包含了更多“夾”的因素在裡面，刺激胸肌內側更多一些，更易發展胸肌厚度。

龍門架夾胸，飛鳥機夾胸等單關節孤立動作對於胸肌的刺激更為集中，強度較小，能打造更豐富的胸肌細節，是槓鈴啞鈴臥推的有效補充。

即便指出了槓鈴臥推相較於其他胸部訓練的優缺點，還是要說相對來說“推拉蹲舉”這些基礎訓練是侷限性最小的訓練，能滿足絕大多數初中級訓練者的需求。無論是力量訓練，還是健身健美訓練，基礎的訓練動作做好了，都能達到一個相當不錯的水平。單就槓鈴臥推來說，透過不斷的加重，和動作的調整（上斜，平板，寬中窄距）足夠打造出強健碩大有力美觀的胸肌，也能輻射到三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。

這也引出了複合訓練跟孤立訓練在訓練中的佔比關係。訓練目標不同，複合訓練跟孤立訓練的所佔比重要也有所不同。個人認為，以提升力量為目的的訓練中，如力量舉訓練，那麼複合訓練佔比應該達到60%-80%，孤立訓練佔到20%-40%；如果以打造形體為訓練目的，如健體健美，複合訓練應該佔到全部訓練的50%-70%，孤立訓練應該佔到全部訓練的30%-50%。總的來說複合訓練跟孤立訓練相結合最好，但複合訓練負責讓訓練者獲得及格良好甚至優秀的成績，孤立訓練是在此基礎上讓訓練者向滿分發起衝擊。