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  • 1 # 使用者3647510519976

    臥推肩膀疼通常有兩種可能

    一個是常見的動作不標準,另一個是你本身肩部有傷而不自知。

    先說有傷的,怎麼判斷是不是受傷的方法如下:站立姿態做手臂大回環(繞最大的圈),過程要慢,這個過程中如果發現有深層疼痛(感覺肩關節周圍或者裡面疼痛)那你可能需要給醫院送錢了;如果感到肩部肌肉某一小範圍疼痛,那恭喜你,很可能只是由於姿勢不對導致的肌肉拉傷,靜養就好。

    再說姿勢,槓鈴臥推這個動作對於健康人來說其實比較友善,而訓練者容易忽視的那些細節往往會導致這個動作變成“肩膀毀滅者”,那關鍵問題在哪呢?通常有這麼幾種:

    1.初學者做臥推不懂得鎖死肩胛骨:對於初學者來說做臥推時全程鎖死肩胛骨是極其必要的,這個細節直接決定了臥推時手臂到肩關節的穩定程度。那麼怎麼鎖死肩胛骨呢?只要你在起槓之前把肩膀儘可能往身後開啟,感覺背後的兩塊骨頭不能再靠近時停止並在訓練過程中維持即可。(這一點做到的話基本不會出現大臂與身體夾角太大的情況)

    2.沉肩,也就是肩胛骨下沉,這個跟上一條一樣,主要為了穩定,另外減少其他肌肉發力(減少代償)

    3腹式呼吸,利用腹式呼吸有兩方面原因,一個是保持腹內壓讓力量持續輸出,另一個是保持胸腔穩定,避免肩胛骨失去穩定。

    4對於初學來說,五點支援很重要,即雙腳(左右兩點)、腰部、上背部、後腦五個點全程固定在穩定面上(地面、平板凳)

    而最容易導致肩部疼痛的就是沒做到前兩點的,這兩點做不到會看到這些表現中的幾種或者全部:不挺胸、肩關節活動範圍大、大臂離軀幹遠、非力竭狀態下手臂不自覺抖動、訓練過程中軀幹在凳面上左右擺動,出現這些情況請糾正,不然肩關節不穩就像人站在平衡板上做深蹲一樣很容易出問題。

    最後補充,熱身很重要,先讓身體變熱,然後活動主要關節,有時間的話開開胸,訓練組之前的熱身組也不能忘。

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