“新手練胸老手練背”充分說明了鍛鍊背部的重要性。無論是健美健身還是搏擊體操，倒三角身材都代表了王者段位！

背部肌群是上半身最大肌群，包含了背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌、菱形肌、三角肌後束等肌群。

想要背部像一堵牆一樣，必須要背部又寬又厚。從兩個方向入手:

寬度:垂直下拉

以引體向上訓練為首位，高位下拉作為輔助訓練。引體向上是背部訓練之王，多關節複合運動涉及背闊肌為主的所有背部肌群。

初學者可利用輔助引體向上訓練打基礎:

高位下拉是健身房經典器械，用以鍛鍊背部肌群，可調節重量規劃強度。訓練時採取寬距更刺激背部。

兩個動作在訓練時務必注意沉肩收肩胛骨，以背部帶動手臂發力，才會對背部肌群刺激更加高效。

厚度:水平後拉

以划船類動作為主。自重訓練可利用低槓進行澳洲引體向上:

器械訓練利用槓鈴划船、坐姿划船動作:

訓練時同樣注意沉肩收肩胛骨，以背部帶動手臂發力，才會對背部肌群刺激更加高效。

訓練建議:訓練時務必包含下拉和後拉動作，每個動作4-8組，每組6-15次，組休時間1-2分鐘，具體根據個人能力調節。隔天或隔兩天訓練，注意勞逸結合。

專注成就高效！鍛鍊寬厚背部倒三角，只需要從這兩方面下功夫即可，注意訓練時對肌肉的調動發力。

導語：經常聽到小夥伴們談論，鍛鍊胸部要全面兼顧，但事實是殘酷的，往往各部位的肌肉不能完全練到，需要孤立動作進行彌補，而今天所要談論的背部鍛鍊，卻和胸部練習有著明顯的不同，因為這塊肌肉屬於多關節，在鍛鍊中會使背部各部位肌肉參與其中，故而鍛鍊效果非常明顯。

透過講解鍛鍊背部的方法，大家會從中掌握以下幾點知識

1、瞭解背部肌肉的構造

2、如何把背部練得既厚又寬

3、分析每個動作的優點

人體的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的岡上肌、岡下肌、菱形肌、小圓肌、大圓肌、斜方肌和背闊肌等，其中背闊肌在背部肌群中所佔的體積最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、內收和內旋，健身者無論嘗試水平拉類動作，還是垂直拉類動作，對於背闊肌的刺激是不同的，下面就讓我們感受背闊肌在運動中的不同刺激。

選用針對性的動作是鍛鍊的關鍵，建議小夥伴們在鍛鍊的時候，要注意每個動作的要領和動作的分析。

動作一：寬握高位下拉

動作分析：體驗過這個動作的健友們會發現，這個動作只是做到半程，就重複練習了，這是因為，當過多的下拉後，會使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，長期鍛鍊會造成肩袖受傷，同時在高重量的訓練中，這樣就會使肱二頭肌的受力增強，減弱了背闊肌的受刺激的程度，所以當我們鍛鍊這個動作的時候，手柄下拉到頭頂就可以了，這個動作也不需要每次鍛鍊都要到位，只要感覺在背闊肌的訓練中，它的泵感不強，再進行鍛鍊，訓練過程中我們可以試試頸後寬握高位下拉，給背闊肌不同的刺激。

2、窄握高位下拉動作

動作分析：這個動作在做正確的前提下，對於背闊肌的刺激也是蠻大的，要求我們在下拉的時候，保持身體的穩定，前傾、後傾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最頂端，這樣重量就會轉移到背闊肌上，使背闊肌最大範圍的向內收縮。

3、T槓划船動作

動作分析：在做這個動作的時候，身體的上半身稍微向前傾斜，同時脊椎要在中立位上，不要使自己的身體直立，這樣就會使背闊肌的刺激感減弱，雖然在大重量的訓練下，但是主要發力者是我們的雙臂，相反背闊肌的發力就相對差了很多，這樣肌肉也不會生長的好。

4、槓鈴划船動作

動作分析：眾所周知，槓鈴划船是最經典的練背動作，這個動作能夠很好刺激中部背闊肌和下部背闊肌，但是要保證槓鈴上升到肚臍的下面，並且把注意力放在目標肌肉的鍛鍊上。

總結：有的健友問我，什麼樣的動作鍛鍊效果最有效，按著實際鍛鍊來說，適合自己的動作才是最好的。上面的4個動作，包含了背部固定器械鍛鍊的方法，如果你想給背部肌肉增寬增厚，健友們可以在實踐中嘗試，找到適合自己的鍛鍊方式，建議大家要嚴格按著正確的動作去練習，剛開始可以組數和次數安排少點，等熟練了再進行高強度的鍛鍊。