首先，

借用申馳大哥說的一句話，

練二頭，按他的習慣是先各種熱身，各種練二頭的動作，東搞搞，西搞搞，錘式彎舉搞搞，啞鈴彎舉搞搞，用各種動作使你的二頭肌肉發到一定的充血程度，然後再去做正式組，當然，既然是熱身，必然是輕重量的，

當你的二頭有一定的泵感的時候就可以開始正式組了，我的一些個人感悟如下

1.開始正式組的時候，我一般會把最好的精力狀態放在最大的重量上，即我剛熱完身，我就會做兩到三組的最大重量的槓鈴彎舉，來增加我的最大力量，

2.個人感覺，做8-12個/組的話，槓鈴在牧師椅上做，效果好，衝刺最大重量另說，沒人幫助可以借力舉起來，啞鈴的話，在牧師椅上的感覺總不如坐在臥推凳子上來的舒服，我也不知道為什麼，

3.所有的動作包括彎舉一定要控制好離心（下放）的過程，用啞鈴的話要在頂峰收縮的時候，小拇指向身體方向旋轉一下，俗稱二頭彎舉在頂峰收縮的時候內旋一下，

4.雖然彎舉都是練二頭，但是每個動作主要刺激的地方不一樣，會對你的手臂線條，樣子，美觀程度有影響，這部分有空再補，大家可自行上網搜，

5.可以記錄下自己每一次舉起離心放下的重量，這個叫做訓練量，比如說，你今天二頭的訓練量是2t，但是第二天痠痛感不強，你在下一次的二頭訓練中就可以加大訓練量，肌肉的增長和你的訓練量有直接的成正比的關係，養成好的習慣，才能更好的認識自己的身體，知道自己的極限在哪裡才能更好的給自己指定訓練計劃，

6.關於二頭的訓練動作，太多太多了，我就不人云亦云了，

1.18

任務完成