如果10公里的極限是一小時估計不行。不過題主說不累的話可以先試試10公里極限要是能進45分鐘那絕對沒問題了。

我自己跑過2半馬2全馬。

半馬最快到1小時52分

全馬最快4小時28分

這兩次都是想跑快結果打牆脫力最後死撐到的時間其實還蠻危險的。

另外一次半馬和全馬分別跑了2小時10分鐘和5小時13分鐘。全馬這個速度需要保持10公里最好成績的65%速度就可以了。或者20公里最好成績的70%速度你跑個20公里試試配速能保持一小時10公里那你用一小8公里的速度差不多能跑完全馬。切記別貪快前面快了後面就一小時6公里都費勁。只要夠慢基本上不會有體力問題。只是想關門前跑完你還需要小訣竅首先開跑就喝運動飲料再有每一小時或者8公里吃香蕉喝運動飲料。這樣保證你能量充足些不會餓得太慘。而且身體壓力會感覺小很多，我建議你訓練的時候可以規劃下路線路過小賣部買吃的，特別是運動飲料不會引起低血糖，讓你的胃適應低強度運動時補充糖分。還有記住別喝其他果糖高飲料的低血糖就GG了。

每小時8公里的配速還能讓你腳板不起泡。30公里不會打牆吸收的糖分也能比較好的供能。當然這方案是關門前過終點不是去跑多快。還有全馬有個大問題和體能無關的是關節痛這個無解。只能長時間訓練和補鈣休息適應。

為了答案我剛剛還去跑了下實驗，不過太晚了被老婆叫回家不過不算累。我估計繼續跑到20也就是特別想吃夜宵。真跑42速度再壓低20%跑起來更輕鬆。至少我第一次跑的時候前36沒有任何壓力。

對了如果你選那些6小時以上關門的那就更簡單了每小時7公里的速度只要記得吃東西就好。

今晚又去跑了個半馬主動降低點配速無壓力無大牆。我估計配速上到6左右跑完就打牆了。這個配速我大概能到27不打牆（順便可以出看我近一兩年幾乎無訓練的散步跑233）