每個人的情況不同，可以做的準備也不同。如果有至少1個月的準備時間，就先從訓練準備開始。短時間內提高成績用間歇心率訓練是最有效的，但這種訓練方法需要的條件很多。一個是需要您之前有一定的訓練基礎（經常跑步健身之類的）；二是需要一個可監測的心率表。三是根據你的身體狀況能不能進行這種訓練（間歇心率訓練強度很高）。

主要方法是：

在熱身後開始拉高心率到最大心率的90%，然後慢跑等心率恢復到最大心率的60%時再次將心率拉到最大心率的90%。拉高和恢復算一次，進行三次為一組，一天進行三組，組與組之間的時間間隔為7到10分鐘。這樣就完成一天的訓練，一週最多兩次，兩次的時間要隔開。

在熱身後，將心率拉到最大心率的90%，然後慢跑燈芯心率恢復到最大心率的70%~80%時，就一直保持在這個區間，只看心率不看速度。進行距離較長的訓練，提高有氧耐力。

在5公里中如果你的腿部肌肉率先產生痠痛感那就是腿部肌肉康乳酸能力較弱，可以去健身房練或者跑步練。主要是將腿部肌肉產生痠痛感並且不要停，讓肌肉痠痛感達到極限，停下來做一些放鬆肌肉的動作。等肌肉恢復後再次進行這樣的訓練。完成後要記得補充蛋白質，有利於肌肉恢復。

如果是參加比賽而且一起沒有跑過這麼長的距離，就要按自己的速度跑，沒必要趕上別人來證明什麼。在參賽者當中應是少數。槍一響，你會感覺到一股人流從你身邊穿過。但你不想讓人覺得自己是個很菜的新手，所以你竭盡全力保持與眾人一樣的速度，這樣不一定能堅持完成比賽。你在比賽，你已經很棒了。所以當你想享受第一次比賽刺激的同時，還得找到自己舒服的速度，使自己有力氣堅持到最後，畢竟完成比賽才最重要。

在跑5公里時特別在中段感覺到呼吸困難腿部無力，這時候一定要掌握好呼吸步伐節奏，保持配速步幅和步頻，一直頂住，告訴自己可以，這樣過了這個極點後這種難受的感覺會慢慢消失。

的體力分配；

3在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

4呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，儘量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸；

5注意掌握自己的身體運動極限，善於突破身體極限

6注意運動中的體力分配；

7在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

8呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，儘量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸

你最好堅持練，如果受不了，可以休息倆天

祝你有個好成績(*^__^*)

周按以上方法逐漸往上加到6000米，依據自己的能力往上加

第三週堅持住每天6000米，（週末最好測一次5000米的速度），第四周第一二天堅持6000米，剩下幾天練練5000米，每次要計時，找找5000米的感覺

1注意事先的訓練；

2注意運動中運動恢復

⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、遊戲、游泳等。

⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

（以上的訓練方法是在你的空閒時間做的，你如果有能力的話，最好帶沙袋）

第一週

第一天；慢跑3000米/100米加速跑10組

/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8組/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米衝刺跑12組第五天，400米加速跑12組第6天休息

第速度耐力練習，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

⑴持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

⑵重複跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。

⑶間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

8.中長跑

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的