1、糙米、黑米

糙米可調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌；糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂。

而黑米的B族維生素含量是普通大米的4倍左右，維生素B群裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。往米飯中新增適量的糙米和黑米，能夠增加米飯的營養成分，又能增強米飯的飽腹感，減肥效果更佳。

2、豆類

紅豆、黃豆、豌豆等豆類含有豐富的蛋白質。蛋白質抑制胃飢餓激素的能力要比糖類要強，並且豆類中還含有豐富的膳食纖維。往米飯中加入一些豆類能夠大大提升米飯的飽腹感。

3、高纖維蔬菜

蔬菜熱量低而且含膳食纖維素，飽腹感好，營養豐富。在米飯中加入一些蔬菜不僅能夠豐富米飯的口感，還能增加米飯營養，增強減肥效果。不過，蔬菜不宜煮太爛，所以蒸米飯的時候，蔬菜可以在米飯快熟的時候放。放得太早會破壞蔬菜的營養。

4、紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

5、燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。