你好，這裡只能建議你暫停跑步，做一些康復訓練，把膝蓋完全康復之後，再考慮跑步的事情。

但康復以後也不要立刻開始跑步，因為你的傷痛表明，你的跑步姿勢可能存在問題，你需要把自己跑步的錄影拍攝下來，比照對的跑步姿勢進行對比，看看自己哪裡做的不對，然後開始改正，並且進行相關的訓練動作。

什麼是正確的跑步姿勢呢，符合大自然規律，符合人體運動規律，最大限度的發揮人的運動潛能和人體結構潛力的姿勢，就是正確的姿勢。

尼克拉斯羅曼諾夫博士在研究了數百位頂尖運動員後，總結歸納出了姿勢跑法，就是這樣一種符合人體規律，大自然規律的跑步方法。具體你可以參看《跑步，該怎麼跑》這本書。

今天只是簡單概括下典型的錯誤姿勢：

1、後腳跟著地

2、跨步，也就是落地點，臀部，肩膀，膝蓋，並不在同一條直線上。

只要修改這兩條，就能大大修正你的跑姿。

修正也不難，多去看看博士那本書，或者來我們的線下課，這裡提一點可以立刻改變的：減少步幅，提升你的步頻，保持180以上，試試。

根據經驗來看，您的情況比較像髕腱炎，髂脛束摩擦綜合徵也叫跑步膝，或者伸膝腱膜纖維炎，因為描述不是太清楚，所以，大概判斷是這幾個損傷，其實他們在治療方面都是通用的。都屬於肌腱末端病，主要是由於長時間反覆的牽拉導致髕腱周圍的軟組織發生慢性勞損炎症。

當外界的刺激負荷量大於軟組織的承受能力時就會發生損傷，勞損。所以，我們在治療方面，一方面要降低負荷刺激，一方面要加強自身軟組織強度，做好放鬆，避免勞損發生。

妥妥的乾貨送給大家都是一些自己在家可以做的方法。簡單實用。

1，藥物治療

藥物方面可以用一些非茲體消炎藥，比如布洛芬，洛索洛芬鈉等，但建議是疼痛嚴重的時候使用，畢竟有副作用。另外外用的可以用一些活血化瘀的草藥，效果更好一些，噴霧劑，膏藥也可以，但是作用滲透性沒有草藥外敷好而已。我們在臨床上給隊員配了一些草藥來解決各種勞損病變，效果較好。

2，理療

沒有理療儀器就不能理療嗎？其實最簡單的艾灸，熱敷，也都屬於熱療，還有熱鹽袋敷，但在使用熱療時要掌握時機，有明顯紅腫熱痛的時候要避免使用熱療，否則會加重損傷。運動後及時冰敷，採用冷療，防止加重，症狀穩定時採用熱療，促進血液迴圈。

3，肌貼

4，運動療法

平時做好股四頭肌的拉伸，臀肌的拉伸，採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，交替進行3-4組。放鬆緊張攣縮的韌帶肌肉。促進修復。另外，平時增加腿部力量有助於防止疲勞的發生。

除此之外，本體感覺練習也很重要，如果長時間不能癒合，再考慮去醫院做一些理療，比如超聲波，超短波，電療等等。

走平路不疼，跑一會就會出現髕骨旁邊痛，這很常見的一個跑步愛好者疾病，俗稱跑步膝，主要是由於跑步過量，或者跑步不拉伸外側，或者有膝外翻的人經常會出現的一個症狀，我教你怎麼自己處理。

我也有過

我曾在去年跑馬拉松之後，出現過這個症狀表現，只要跑步2公里左右，必須切換到走路模式，不然就會出現這個部位疼痛，越跑越痛，難以忍受，本來我體力可以，就因為疼痛，沒辦法跑步，當然現在已經康復。

髂脛束

這個問題叫髂脛束摩擦綜合徵，髂脛束是髖關節和膝關節外側主要穩定結構，你描述的髕骨旁邊，實際上就是髂脛束在脛骨外側髁的附著點，可激痛點不在這個附著點上，按摩感覺疼痛的區域是沒有用的。

股骨外側髁

當髂脛束過緊的時候，刺激的痛點是股骨外側髁，在這個部位摩擦就會導致滑膜囊或肌腱損傷，症狀表現就是髕骨旁邊外側疼痛。以疼痛感覺舒適的力度，按摩這個激痛點，每天一次，每次5分鐘，痛點消失症狀就可以消失。

你可以找一個按摩師來做，也可以試著自己處理一下，這是我親自測試的，只要是這個問題，絕對有效，你也可以同時放鬆一下整個髂脛束，記得一定在跑步之後拉伸一下大腿外側，就可以避免這個問題發生。

2.淺蹲，小於60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

3.對於外側頭，注重要放鬆，一般的把腿掰到身後牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步時，穿有助於維持身體平衡和的鞋子。如果有跑步鍛鍊的習慣，跑步時最好穿減震鞋，還應該注意定期換鞋。

5.防止髕骨關節面持續受壓，屈膝位髕骨所受壓力較大，容易損傷關節面。要避免持續性蹲位對髕骨關節面的壓力，如鴨子步等，保持膝關節在無痛範圍內活動。

6.不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發達。