總的來說，對於乳糖不耐受的人群，只要不含乳糖都可以作為飲料的選擇，包括植物蛋白飲品，但一般我們會更建議低糖或者無糖飲料，比如大豆植物飲品、椰子植物飲品、杏仁植物飲品等

1.什麼是乳糖不耐受？

先來聊聊乳糖不耐：牛奶作為一種營養豐富的食物，含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、維生素B2等諸多營養素，牛奶當中碳水化合物主要是乳糖。乳糖是一種雙糖，這種糖在我們的胃腸道當中會被人體乳糖酶分解成一分子的葡萄糖和一分子的半乳糖後，在小腸被人體吸收。

當我們攝入含有乳糖食物後，一部分人群體內乳糖酶不足或者數量很低，會導致乳糖在小腸內無法被消化和吸收，而未消化的乳糖會為大腸腸道菌群的發酵提供大量的產物，從而表現為腹瀉、腹痛和腸胃脹氣的綜合徵，這就是我們所說的【乳糖不耐】。

目前調查來看看來，乳糖不耐並不是小範圍事件，全球範圍內大約有半數以上的人有低乳糖酶症狀，而中國漢族人的乳糖酶缺乏者可以達到75%~92.3%。所以，如果你稍微吃一點含有乳糖的牛奶或者奶製品就出現腹脹、腹痛、排氣，甚至是腹瀉，那基本上可以判定是“乳糖不耐人群”。

2.我有乳糖不耐受，該如何挑選食物呢？

對於乳糖不耐的人群，減少含乳糖食物的攝入（比如牛奶、冰淇淋、煉乳等）可以起到緩解的狀態。或者你可以嘗試一下的幾種方法：

①少量多次：喝奶的時候也順帶吃一些別的東西，減輕胃腸道一次性的消化負擔；

②攝入酸奶：酸奶在發酵的過程中，其中的乳桿菌已經將一部分的乳糖轉化成半乳糖和葡萄糖，對腸道消化的負擔也沒有那麼重，另外酸奶不僅保留奶類原有的蛋白質、鈣和維生素D，其中膽鹼和維生素B12的含量也有所上升。

舒化奶一般是採取體外固定化乳糖酶，將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖，也比較適合乳糖不耐的人群。另外舒化奶在體外分解後，裡面的葡萄糖也可以提供甜味，掩蓋很多人對奶腥味的不愉悅。

④選擇植物蛋白飲料：植物蛋白飲品也具有一定的營養價值，尤其是經過營養強化後，比如大豆飲品、椰子飲品、杏仁飲品等

3. 植物蛋白飲品適合乳糖不耐受麼？

對於乳糖不耐受的人群，只要不含乳糖，都可以作為飲料的選擇，包括各類植物蛋白飲品，但從健康益處考慮，我們會更建議低糖 、不加糖或者無糖飲料。

尤其是純素食主義或者是對奶類製品天生排斥的人群，膳食結構中長期缺乏奶製品會非常容易出現營養素缺乏，那營養師會強調這些人群，需額外注意飲食當中蛋白質、鈣、鉀、鎂、維生素D、維生素A的攝入。

比如我媳婦就是典型的乳糖不耐患者，之前家庭聚餐大家都喝牛奶的情況下， 她一般會選擇喝果粒橙或者椰子汁。但其實含糖飲料中新增糖不少，對健康無益，所以最近嘗試了一款法國原裝進口椰子奶Vita Coco。

口感還是很nice的，不過沒有什麼甜味確實不如甜飲料那麼討喜。得益於椰子油脂，入口很順滑，確實有“奶”的感覺。後來諮詢品牌方才知道，這款椰奶不同於傳統椰奶用了椰肉和60%的椰子水，口感還是非常不錯的。

優點：

低能量、低糖、0乳糖、

低糖和低能量容易，但兼顧口感就比較難了，每100ml只有30大卡，大約為常見含糖飲料一半，而糖分就更低了，每百毫升只有2.3g。一般一杯250毫升左右也只有70大卡。

不同於其他產品，這款椰奶保留了“椰子裡的脂肪”：

一方面是椰子中的脂肪提供獨特的香氣，另外可能是為了調整口感，椰子中的油脂雖然是飽和脂肪酸，但主要以中鏈脂肪酸（MCTS）為主，這種脂肪酸相比其他脂肪酸更不容易變成脂肪堆積在體內，也因此更容易被燃燒和消耗。

營養強化：

其中營養強化了鈣、鎂、維生素A、鐵、鋅。尤其是鈣的含量（189mg/100ml）可以和奶類媲美了，對於華人的缺鈣大軍還是很有必要的；維生素A也是非常重要的營養素，個人覺得如果能強化了維生素D就更好了。

乳糖不耐症是一種因乳糖酶缺乏引起乳糖消化不良而導致的人的消化紊亂。

奶與奶製品中的乳糖，在小腸黏膜上皮細胞受乳糖酶的作用，分解為葡萄糖和半乳糖後被人體吸收。如果人體缺乏乳糖酶，飲用牛奶以後，乳糖就無法分解，在腸內聚積，增加腸腔滲透壓，水分不能被吸收；同時刺激腸道，增加腸蠕動，就可誘發腹瀉。大量乳糖到達大腸，受細菌作用，發酵產生大量有機酸和氣體，引起腹痛和腹脹以及嘔吐等症狀，糞便中乳糖增多，尿中出現乳糖，這就被稱為乳糖不耐症。嬰兒或幼畜一般都不缺乏乳糖酶，所以不發生乳糖不耐症。但有些成年人由於缺乏乳糖酶，喝牛奶或食用某些奶製品可發生乳糖不耐症。牛奶製成酸乳製品後，由於乳糖被乳酸菌分解產生乳酸，故可避免乳糖不耐症的發生。