人體的肌肉分兩種，一種是動肌一種是靜肌，動肌管爆發力，靜肌管持久力，跳遠一般為爆發力，透過進行負重深蹲等煅煉可以使動肌得到提高，從而提高肌肉的爆發力，當然也還需要掌握一定的跳遠技巧才能跳得更遠。

人體的肌肉型別分為快肌和慢肌，二者在形態結構，內部組成方面都有很大的區別。

快肌是爆發力型別的肌肉，快肌纖維的體積較大，裡面與無氧呼吸有關的黴活性較高，線粒體的數量少體積小。而慢肌纖維屬於耐力性肌纖維，其中與有氧呼吸有關的黴活性高，線粒體的數量多體積大，有助於有氧呼吸，維持肌肉耐力。

根據快肌的特點一般應用於爆發力專案，比如短跳等運動，這些運動員的肌肉都特別發達，而長跑運動主要是有氧耐力型運動，所以慢肌纖維佔主要。肌肉看起來就比較修長。

1，根據以上分析，如果想要短時間內提高腿部爆發力，應該重點刺激快肌纖維，練習爆發力的主要原則就是使用大重量少次數的刺激，負荷要大，次數控制在8-12次。我當初也是搞短跑跳遠的，腿部爆發力是我們這些專案所必須的，我們那會每週都會有兩次腿部力量練習，負重槓鈴深蹲，絕對讓大腿肌肉脹到爆的感覺。負重半蹲，坐姿伸膝都是不錯的腿部訓練動作，重點是負荷和次數。

2，如果想跳的更遠，除了爆發力之外，要學會一個技巧，如何利用好“牽張反射”。 牽張反射指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動，包括腱反射和肌緊張。我們重點利用的是腱反射。腱反射是指快速牽拉肌腱時發生的牽張反射，主要是快肌纖維收縮，為單突觸反射。最典型的就是膝跳反射，大家應該都做過吧，突然叩擊膝蓋處，會引起膝關節反射性的快速收縮。

所以在跳遠過程中屈膝拉長腿部的肌肉，然後儘可能的使肌肉快速收縮，肌肉收縮速度越快，產生的肌肉力量越大。

學會以上兩個技巧可以幫助你短時間提高肌肉爆發力。

一、跑步法　　跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。 跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。二、跳躍法　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。 主要的方式如下：　　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。　　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。　(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)　3．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50釐米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階，真的有所提高】　　4．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。　　　　三、負重法　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下：　　1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求重心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】　　四、擊打實物法　　1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。　　2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。　　3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。　　五、遊戲法　　1．“鬥雞”比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。遊戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。【大家玩這個的時候要注意安全，這個不小心會很容易受傷的】　　要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，採取三局制。倒地次數少者為勝方。　　2．揹人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的為勝者。　　 要求：參賽者不能拋棄所揹人員。　　3．扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的為勝者。　　　　 要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。　　4．圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領隊，領隊向後抬起一隻腳，身後之人用腳勾住他的膝窩，然後以此類推；最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。　　 要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。

跳遠其實還要求腰腹力量，就是打籃球是說的制空能力，腿部力量你就多跳就能鍛鍊好的，但要持之以恆3個月就能有所提高騰空的高度的，加油