先來看下毫無自控力的時刻是如何發生的吧。比如今天壓力很大，你在那兒不斷抵抗想用食物去緩解自己壓力的衝動，隱忍的能量到了一個高峰，下班後實在忍不住了，立刻衝入了金拱門店，大塊吃肉。積蓄的負能量高峰一下子被釋放，真是非常之爽的！然而沒過多久，你就會感到罪惡和後悔，暗暗下決心下次要忍住，甚至計劃開始新一輪的節食塑身計劃。

你下一次能夠抵抗住壓力，不再發生暴食的失控行為嗎？估計很難。因為你並沒有學會正確應對壓力的方法，這次的暴食讓你的壓力非常快速地釋放了，下一次你只會還是選擇這種方法，你的記憶更多的是記住了釋放那一剎那的爽快，而不是過後的後悔和懊惱。

所以自控力培養的第一步，是學會覺察自己的衝動，或者說讓你想行動前的情緒事件。是憤怒？是鬱悶？是不快？是焦躁？第二步，學會和這類不怎麼讓你愉快的情緒相處，任何情緒如果沒有及時處理，都會慢慢地自己消失，只是時間的問題。第三步，在情緒退卻之後，選擇一種更為良好的行為來緩解剛才的不愉快，比如和朋友聊天舒緩情緒，比如轉移注意力去聽一段音樂，比如去運動。

上面的基本三部曲，可以讓你至少不失控，才有資本走到下一步自控。很多人在執行自己的計劃時候，往往會發現計劃等同於虛設或者空想，最終在悔恨中面對自己無法完成計劃的現實。這種情況下，很容易去評價自己，我又失敗了，或者說尋找一個藉口：計劃總不如變化來得快。停止這種評判，更多的是聚焦於事實的層面，關注我今天完成了什麼，哪怕只是計劃中的一小部分，都給予自己鼓勵，明天再繼續完成一小部分就行，總是發現自己所做努力下發生的變化，而不是沒有變化的部分。

總之，正面積極的力量遠比負面的懊悔和內疚，更好地能成為一個人行動的驅動力。

大家或許都會有類似的體驗：明明已經制定好計劃，想好今天要完成多少件事情，並且心裡很清楚這些事情有多麼的重要，但在完成計劃“任務”的中途，莫名轉而去做其他並沒有那麼重要的事情，可能是上網、玩手機、看片子等娛樂活動，等回過神來發現一天過去了計劃的事情還都沒有完成。為此，很多人會覺得“要是我能夠有自控力就好了”，那麼要如何做才能提升自控力呢？

首先，提高自控力的最有效途徑在於，你需要先弄清楚自己是如何失控的、為何會失控。自控的基礎是有自知之明，從普遍經驗來看，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延，這是人所共有的狀態。而認識到自己的意志力存在問題，是自控的關鍵。

其次，“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，對於你打算拖到明天或是以後再做、但卻很重要的事，你得學著“說要”；而在面臨誘惑的考驗時，你需要“說不”。除此之外，你還要想清楚並牢記自己真正想要的是什麼。“我想要”的力量在於，當你想要做到自控，就必須在關鍵時刻明確自己的目標是什麼。

第三，心理學家鮑邁斯特提出過一個有趣的假設：自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用後會漸漸疲憊。這給到我們的啟示是，既然自控力會被消耗，那麼也可以透過訓練來增強自控力。比如，透過控制自己以前不會去控制的小事，來訓練“自控力肌肉”。研究發現，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。雖然這些小小的自控力訓練看上去無關緊要，不過卻能夠讓我們可以更加集中注意力、抵制住誘惑、更好地控制情緒等。

☞本篇由婦專委特邀心理問答專家志願者李妍瓊老師回答。

能提出這樣的問題，證明您對心理學的知識在日常生活中的應用是有體驗的，生活本來就是體驗的集會。

而心理學就是研究和探討一個人行為是怎麼發生的、發生行為的可能性機率多大、一個人能否控制自己的行為、以及心理現象裡面有知情意過程、個性傾向（世界觀、信念)和個性特點比如能力、氣質的科學，目的就是提升人們的生活質量 。

那一個人怎樣透過學習心理學提高自己的控制力？

心理學有眾多學派和理論，不管什麼學派目的就是幫助人們排解心裡的困擾，能以良好的心態和狀態投入到工作和生活中去。比如可以透過學習認知行為療法:認知療法是根據一個人對現實生活中的刺激的認知理解過程、可以影響個人的情感和行為的理論提出來的假設。

透過學習掌握和理性認知的建立、學習掌握行為技術使當事人的非理性認知得到改變的心理治療方法的總稱。

認知療法核心技術理念就是:非理性的認知理解過程及其導致的非理性的錯誤觀念是當事人行為和情感的中介,非理性適應不良的行為和情感與非理性不良的認知有密切聯絡。

每個人都可以透過有意識跟隨專業人士或正規心理諮詢培訓機構的學習或訓練 ，找出自己非理性的認知所在，並且矯正自己非理性認知，隨著良性認知的建立、在理性認知的理念引導下，個體的不良適應就會逐漸得到改善和控制。

透過分享認知行為療法的原理，就可以看到一個人透過學習心理學的相關知識，以及可以在實際生活中能實際操作的技術，提高自己的行為良性適應是可行的、可以實現的。

首先，我們要清楚，人為什麼難以自控？

無論是心理狀態、行為習慣，人類對於自我控制的能力並非是多數人所具有的，大部分人和優秀群體拉開差距的原因也並不是因為智商而決定的，而是我們的自控能力。但是，為什麼這麼難以做到自控呢？

實際上，從心理學的角度來看，自控是一種潛意識對於慾望滿足的控制。慾望的滿足可以有效地提高我們的心理舒適性，例如：食慾、貪慾、性慾等等，這些慾望可以很輕易地控制我們的行為走向，而人類對於慾望屈服的特徵也決定著我們將與這些心理習慣做很多的抗爭。所以，當我們違背內心慾望來去作一個相反事情的時候，我們的情緒狀態、心理反應會在短期內變得十分不穩定，甚至有可能會很差。這也就是為何我們的自控能力會如此差的原因。

所以，想要提高自控性，並非是強迫自己開始做什麼事情這麼簡單，而是從各個方面去建立的一種心理習慣。從小的行為習慣來說，很多人無法控制自己玩手機，甚至控制不住自己的嘴巴該吃什麼，那麼，開始建立按時睡覺起床、定時定量的用餐以及減少自己使用手機的時間，這些都是一個良好的開端。（可能還會有人問，就是自控能力差才這樣啊，但是，自控能力差並不是用腦子想出來的，想要自控能力加強，必須先從小事情做起，哪怕是強迫）

其次，我們要給自己制定一個合理的計劃，做計劃是一件非常科學的事情，也影響著我們的心理意志力。所以，當我們想要做一件事情時，例如：我們想要早睡早起，那麼，我們就應當有一個比較詳細的行為計劃，例如：何時開始看書，何時開始洗漱，何時開始睡覺等等，只有安排好自己的行為計劃，我們才能真正地掌控時間。其他的事情也是如此，將一個目標分解為不同的小目標和步驟，然後再透過一次完成這些步驟來形成一種心理習慣。所以，目標和計劃必須制定的合理以及符合我們自身的條件。

認可目前的自己，很多人之所以自控訓練失敗，其實就是在一次一次的心理矛盾當中不堪折磨而放棄的。也就是說，我們既不能認可目前的自己，也不能向著理想中的自己前進時，這種心理矛盾是很強的。所以，我們需要認同自己此時此刻就是這樣的自己，然後，透過合理清晰的目標計劃再去逐步實現。例如：如果你現在是一個拖延的人，那麼，你想要透過一個月兩個月的時間去改變自己，那是不可能的。自控這場自我戰鬥，可能是需要數月甚至數年才能真正形成良好心理習慣的。

首先很開心能回答你的問題。如何用心理學提高自己的自控力，我覺得自控力是可控的，但是不僅僅侷限於用心理學，而且確切的說，這個說法也並不科學。但是你也可以這樣去理解，任何提高自控力的手段都包括心理學的內容在。那麼，接下來我就來簡單回一下你這個問題。

我記得在《老男孩之猛龍過江》裡面，有一句很經典的臺詞：只要你對一件事情有強烈的渴望，全宇宙都會幫你實現。自控力的重要性不言而喻，那麼自控力的生理學原理是什麼呢？

現代人擁有意志力，得益於遠古時期的人類。那時，人們面臨很大的壓力，但人腦究竟是怎麼進化而來的呢？答案是，我們的前額皮質進化了。前額皮質是位於額頭和眼睛後面的神經區，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的變現。隨著人類不斷進步，前額皮質也逐漸擴大，並和大腦的其它區域聯絡得越來越緊密。前額皮質擴大之後，就有了新的功能。它能控制我們去關注什麼，想些什麼，甚至能影響我們的感覺。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為。

因而自控力是可以鍛鍊的，在過去 10 年裡，神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你讓它專注，它就會越來越專注。就像透過鍛鍊能增加肌肉一樣，透過一定的訓練，大腦中前額皮質的灰質會增多。

這裡為你提供幾個簡單的提高自控力的方法：

明確目標：想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。如果可以駕馭好自己的意志力，它就能幫你實現目標；

冥想：神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力；體育鍛煉：鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。鍛鍊身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。

最後希望以上的方法能對你有幫助。