吃，務必把握運動後黃金時間，運動後吃東西，距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金視窗期”，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。
對於不同鍛鍊頻率的人，比如有人長期堅持每天都鍛鍊，有人只是一週鍛鍊兩、三次，不論哪種情況都需要運動後吃東西的，尤其是後者鍛鍊越少，在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小，例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動了，跟一般的家務活動沒有太大的區別，就沒必要吃了。
吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多礦物質”為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。
不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時（不增肌的時候）多一些；對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說，自己有可能運動後吃進去的熱量比他運動時候消耗的多啊？這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食。
16種運動後適合吃的食物
1.煮毛豆
你可以去買已經去殼的毛豆，或是花上十多分鐘自己準備，簡單的鹽水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纖維和8克蛋白質，但僅含有90卡路里。
2.煮雞蛋
煮雞蛋可以算是最省事的零食之一，它自帶包裝，你只需敲開剝皮就行！而它的製作方法也非常簡單，只需要中火煮幾分鐘，你就能得到一份含有6克蛋白質、卡路里低於100的零食。
煮雞蛋雖然營養豐富又不會讓人發胖，但是吃太多會影響消化，每天最好不要超過2個。
3.酸奶
在你出門運動前，不妨將一小杯酸奶扔進包中，幾個小時後你就會發現自己有多麼明智——酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你痠痛的肌肉所需要的。
如果你的運動量較大，則可以補充一些額外的碳水化合物，給你的酸奶添些水果、燕麥片或堅果吧。
4.香蕉
運動時，微量元素會隨著汗液流失，在運動後吃根香蕉有利於補充鉀鈉元素。香蕉還富含維生素，攜帶和食用都是超方便的！
5、巧克力牛奶或蛋白質奶昔
如果你運動之後就要馬上奔波忙碌，甚至沒有一個地方能讓你坐下來吃點零食，那麼一些健康的運動後飲品也是你補充體力的不錯選擇。
你可以帶上一杯事先做好的蛋白質奶昔或巧克力牛奶，也可以去飲品店購買。這兩種飲品都可以幫你補充蛋白質，熱量也不會太高。
6、牛肉乾
便捷包裝的牛肉乾也許不是你減肥的首選，但是它低脂又富含蛋白質，最重要的是它足夠方便，你甚至不用提前準備，只要運動之後去趟便利店就行。
如果你的標準比較“挑剔”，那就花點時間，去健康食品商店挑選未新增防腐劑的有機牛肉乾吧！
7、乳酪棒和全麥麵包
乳酪可以提供鈣和蛋白質的優質組合，全麥麵包則可以為你輸送碳水化合物，而且這兩樣吃起來都很方便，就算你是走在回家的路上或坐在車裡，乳酪棒和全麥麵包也可以給你提供美好的零食體驗。
8. Quinoa藜麥
對於碳水化合物的攝入，糙米還不錯，但是在維他命的含量上就比不上藜麥。藜麥含有的蛋白質和纖維的量也是糙米的兩倍。
9. 橙汁
放下佳得樂之類的運動飲料，來一杯橙汁吧。除了含有大量的維他命C，還有大量的鉀離子，是天然的運動飲料。
10. 三文魚
三文魚不僅可以補充大量蛋白質，還含有抵抗心血管疾病和炎症的不飽和脂肪。
11. 藍莓
藍莓有很好的抗氧化作用，能在你劇烈運動之後加快你恢復的速度。
12. 乾果和堅果
如果你時間緊張，就抓一把乾果吧，特別是高蛋白含量的乾果有助於肌肉形成。
13. 菠蘿
菠蘿中含有菠蘿蛋白酶，是一種天然的抗炎症的物質，能夠消腫。菠蘿中還含有維他命G，在組織修復方面起作用。
14. 紅薯
紅薯不僅含有健康的碳水化合物，還有很多營養成分和維他命，尤其是B6，C和D，鎂離子和鉀離子。
15. 獼猴桃
獼猴桃含有大量的維他命C和鉀離子，獼猴桃同樣也與很好的抗氧化作用，減緩肌肉痠痛。注：不要丟掉皮，皮的營養成分很高。
16. 水
這是很顯然的答案，但是沒有合理的引用水對鍛鍊是很不利的。正常情況下，補充2~3杯水是比價合適的
吃，務必把握運動後黃金時間，運動後吃東西，距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金視窗期”，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。
對於不同鍛鍊頻率的人，比如有人長期堅持每天都鍛鍊，有人只是一週鍛鍊兩、三次，不論哪種情況都需要運動後吃東西的，尤其是後者鍛鍊越少，在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小，例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動了，跟一般的家務活動沒有太大的區別，就沒必要吃了。
吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多礦物質”為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。
不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時（不增肌的時候）多一些；對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說，自己有可能運動後吃進去的熱量比他運動時候消耗的多啊？這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食。
16種運動後適合吃的食物
1.煮毛豆
你可以去買已經去殼的毛豆，或是花上十多分鐘自己準備，簡單的鹽水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纖維和8克蛋白質，但僅含有90卡路里。
2.煮雞蛋
煮雞蛋可以算是最省事的零食之一，它自帶包裝，你只需敲開剝皮就行！而它的製作方法也非常簡單，只需要中火煮幾分鐘，你就能得到一份含有6克蛋白質、卡路里低於100的零食。
煮雞蛋雖然營養豐富又不會讓人發胖，但是吃太多會影響消化，每天最好不要超過2個。
3.酸奶
在你出門運動前，不妨將一小杯酸奶扔進包中，幾個小時後你就會發現自己有多麼明智——酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你痠痛的肌肉所需要的。
如果你的運動量較大，則可以補充一些額外的碳水化合物，給你的酸奶添些水果、燕麥片或堅果吧。
4.香蕉
運動時，微量元素會隨著汗液流失，在運動後吃根香蕉有利於補充鉀鈉元素。香蕉還富含維生素，攜帶和食用都是超方便的！
5、巧克力牛奶或蛋白質奶昔
如果你運動之後就要馬上奔波忙碌，甚至沒有一個地方能讓你坐下來吃點零食，那麼一些健康的運動後飲品也是你補充體力的不錯選擇。
你可以帶上一杯事先做好的蛋白質奶昔或巧克力牛奶，也可以去飲品店購買。這兩種飲品都可以幫你補充蛋白質，熱量也不會太高。
6、牛肉乾
便捷包裝的牛肉乾也許不是你減肥的首選，但是它低脂又富含蛋白質，最重要的是它足夠方便，你甚至不用提前準備，只要運動之後去趟便利店就行。
如果你的標準比較“挑剔”，那就花點時間，去健康食品商店挑選未新增防腐劑的有機牛肉乾吧！
7、乳酪棒和全麥麵包
乳酪可以提供鈣和蛋白質的優質組合，全麥麵包則可以為你輸送碳水化合物，而且這兩樣吃起來都很方便，就算你是走在回家的路上或坐在車裡，乳酪棒和全麥麵包也可以給你提供美好的零食體驗。
8. Quinoa藜麥
對於碳水化合物的攝入，糙米還不錯，但是在維他命的含量上就比不上藜麥。藜麥含有的蛋白質和纖維的量也是糙米的兩倍。
9. 橙汁
放下佳得樂之類的運動飲料，來一杯橙汁吧。除了含有大量的維他命C，還有大量的鉀離子，是天然的運動飲料。
10. 三文魚
三文魚不僅可以補充大量蛋白質，還含有抵抗心血管疾病和炎症的不飽和脂肪。
11. 藍莓
藍莓有很好的抗氧化作用，能在你劇烈運動之後加快你恢復的速度。
12. 乾果和堅果
如果你時間緊張，就抓一把乾果吧，特別是高蛋白含量的乾果有助於肌肉形成。
13. 菠蘿
菠蘿中含有菠蘿蛋白酶，是一種天然的抗炎症的物質，能夠消腫。菠蘿中還含有維他命G，在組織修復方面起作用。
14. 紅薯
紅薯不僅含有健康的碳水化合物，還有很多營養成分和維他命，尤其是B6，C和D，鎂離子和鉀離子。
15. 獼猴桃
獼猴桃含有大量的維他命C和鉀離子，獼猴桃同樣也與很好的抗氧化作用，減緩肌肉痠痛。注：不要丟掉皮，皮的營養成分很高。
16. 水
這是很顯然的答案，但是沒有合理的引用水對鍛鍊是很不利的。正常情況下，補充2~3杯水是比價合適的