膳食纖維的主要來源為天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗糧、薯類和豆類等，動物性食物不含膳食纖維。1987年以前，膳食纖維是否屬於營養素範疇一直有爭議，60年代水和膳食纖維不算營養素，70年代膳食纖維也不算營養素。在此之前（1900年）膳食纖維算不算營養素幾反幾復，國際衛生組織（WTO）在80年代後期隨著日本外務省公佈世界上第一個膳食纖維保健食品，宣佈膳食纖維屬於第七大營養素。

中國規定，膳食纖維是指含3個或者3個以上聚合度的碳水化合物聚合物，雖然膳食纖維不能被人體的小腸分解，但對人體健康有益。目前，自然界中大概有一千多種膳食纖維，根據不同依據可以劃分成不同的種類。

作為食品的重要組成部分，膳食纖維具有重要的生理作用。膳食纖維能促進咀嚼，增加唾液的分泌，結合大量的水而使胃部膨脹，水合後粘度增加，能夠延緩營養物質的吸收和胃的排空，具有迴腸剎車作用，從而減慢腸道的蠕動。透過這些作用，膳食纖維能夠促進機體產生飽腹感，另一方面，膳食纖維能夠調節胃腸道中與飽腹感產生相關的激素的分泌，如胰島素、飢餓素、胰高血糖素樣、膽囊收縮素等[1]。

參考文獻

[1]商龍臣[1,2,3] , 李晶[1,2,3] , 李斌[1,2,3] . 膳食纖維飽腹感的研究進展[J]. 食品安全質量檢測學報, 2018.

說起來膳食纖維就厲害了，膳食纖維有幾百種，它們的來源是什麼？作用又有哪些呢？我們來看一看。

膳食纖維雖然不能被人體分解吸收，但膳食纖維對於人體的健康卻有很大的好處，那麼平時飲食中膳食纖維的來源有哪些呢？怎麼樣吃膳食纖維含量才會更多呢？

膳食纖維主要存在於穀物，薯類，豆類，新鮮蔬菜和水果中

粗糧中的膳食纖維明顯高於我們作為主食的細糧，但是粗糧不能作為主食！切記切記！

蔬菜當中膳食纖維含量比較多的有芹菜，胡蘿蔔，韭菜，菠菜等等

水果中含量較多的是菠蘿，草莓等等（這個季節是吃菠蘿的好時候）

另外對於同種蔬菜來說邊皮的膳食纖維含量明顯高於中心部位，水果的果皮中的膳食纖維明顯高於果肉，還有如果想攝入膳食纖維，不要喝果蔬汁，能直接吃就直接吃效果槓槓的！

其實平時我們只要注意合理的搭配飲食，多吃點蔬菜水果，膳食纖維的攝入量是足夠的。

說過了來源那麼膳食纖維的好處都有哪些呢？維護腸道健康:在腸道中分佈有大量的淋巴，腸道是人體中最大的免疫器官。膳食纖維可以抑制腸道內有害菌的繁殖促進有益菌的生長，有效的維持腸道的正常功能。另外膳食纖維可以促進腸道的蠕動，促進排便，有效維護腸道健康減肥:膳食纖維吸收可以膨脹到原來的數十倍，這樣就可以使腸道內的食物膨脹，所以說食用膳食纖維可以增加飽腹感，減少進食量，管住了嘴，也就有了一定的減肥效果美容養顏:這一點是不是很厲害，膳食纖維可以使腸道內的代謝物變軟變鬆，這樣這些代謝產物透過腸道的時間就會更快，這樣就減少了腸道對有害物質的吸收，完全可以改善上火，口臭，面板粗糙暗沉色素沉澱的這類面子問題抑制膽固醇的吸收:體內膽固醇含量太高是引起心腦血管疾病的誘因，膳食纖維可以吸收大量的膽固醇並帶出體外，並且還可以抑制身體對於膽固醇的吸收。所以說膳食纖維是可以一定程度上預防心腦血管疾病並且減少膽結石的發生提高免疫力:之前說過膳食纖維不能被人體吸收，但是它卻可以為腸道內有益菌的生長提供營養，有益菌可以把膳食纖維分解利用用來繁殖生長，並且腸道有益菌是可以表示很多對身體有益的物質，增強免疫力完全可以

希望對您有所幫助❤

膳食纖維從食物中來，各類食物中膳食纖維含量可以參考下表（平均值)

蔬菜中的膳食纖維常常以不溶性膳食纖維為主，當然，山藥，馬蹄，芋頭這些根類蔬菜，也含有很多對有體腸道益生菌有益的可溶性膳食纖維。

水果中含可溶和不可溶性膳食纖維，從表中看到，西梅的膳食纖維較高，這跟我們日常生活的經驗是一致的，便秘的時候可以吃點西梅，帶皮蘋果，不去皮的蘋果膳食纖維含量要高。

而全穀物是很重要的膳食纖維來源，特別是可溶性膳食纖維的重要來源，比如燕麥，蕎麥，大麥等，近年被人們熟知的藜麥，也是膳食纖維含量高的食物，大豆也是膳食纖維含量豐富的食品，大豆既含有不可溶的豆渣，又含有豐富的大豆低聚糖，大豆多糖，所以也是個延年益壽的食品。

而魔芋也是因為具有高含量的膳食纖維被日本人親睞，表上有一些看著膳食纖維含量高實際食用過程不會以全株的方式食用，所以只供參考。

另外，人們熟知的決明子，這兩年批准在食品中使用的亞麻籽，進口的奇亞籽，也是素食和代餐食品中常用的高膳食纖維原料。

相對來說，不溶性膳食纖維只要攝入足夠的蔬菜就可以獲得，可溶性膳食纖維可能日常膳食結構中會不太容易補足，所以現在市面上也很多以食品加工方式提取的各種益生元產品，這些都是可溶性膳食纖維的有益補充。

膳食纖維有很強的吸水性，所以如果額外補充膳食纖維產品的話，要喝大量水。