1、手腕

握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，儘量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。

2、二頭肌

卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。(儘量維持三組的次數相同)

3、三頭肌

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

隨著健身越來越普遍，大部分的人都在練腹肌、練胸肌等，但是卻有很少的人去練自己的手臂，其實在生活中，手臂也對自己的身體形態有很大的影響，結實美觀的手臂會使自己的身體形態更加的好看。那種粗壯的手臂，在健身界稱之為麒麟臂！就跟健身界的很多人說，麒麟臂是真男人的表現，本文將圍繞3個加強型動作開展講述，幫你練出水桶般的粗壯手臂！

（上圖與內容無關，凸顯水桶般麒麟臂）勻稱結實的手臂是力量的象徵，身邊許多健身的小夥伴們總是會擼起袖子握起拳頭來顯示自己的手臂的肌肉，正如大家所見的小山峰就是手臂的肱二頭肌，有結實手臂的人一般就是身材很棒的人，同樣也被成為型男，當然了，深受女生的喜愛，很有安全感有沒有？

大部分鍛鍊的小夥伴們在鍛鍊自己手臂的時候只是鍛鍊了自己的肱二頭肌，而忽視了後側的肱三頭肌，有人覺得可以練也可以不練，這樣的說法是不對的，如果你想在你手臂肌肉原來的基礎上再進行突破的話，肱三頭肌的鍛鍊就是必不可少的，正是因為很多人都忽視這個部位，所以我們才更要加強，這樣我們不就成為了最強的那一個了嗎，所以不要總是想投機取巧，健身這個東西，你付出多少，它就會回報你多少。

那麼肱三頭肌到底應不應該進行鍛鍊呢，每個人心裡都有一個答案，肱二頭肌在整個手臂中佔的比重非常少，而肱三頭肌在手臂肌肉中佔了三分之二大的比重，所以你想，肱三頭肌如果鍛鍊好了，你的手臂肌肉豈不是更加美觀了嗎？但是肱三頭肌也是不好鍛鍊的，這個部位很容易堆積脂肪，久而久之，脂肪堆積的越多就會肌肉鬆弛，那麼為了杜絕這種情況就要對肱三頭肌進行針對性的訓練，所以在鍛鍊中，肱三頭肌需要格外重視。

下面就教你3個加強型動作，練出水桶般的粗壯手臂，成為擁有麒麟臂的真男人。

第一個進行鍛鍊的方法是槓鈴彎舉

這個動作是採用槓鈴完成，雙腳分開站立，使之與肩同寬，注意腰背挺直，然後雙手握住槓鈴，動作一定要注意是掌心朝上，雙臂不能分開，一定要夾緊身體，固定住大臂，儘量不要動，然後慢慢向上舉起槓鈴到了動作頂點的時候要停頓幾秒種，然後再慢慢的還原，堅持鍛鍊，時間長了就會看到明顯的效果。

第二個推薦的鍛鍊方法是繩索下壓

雙腳分開站立，大約等同於肩寬，腿部膝蓋微微彎曲，但幅度不需要太大，要求背部挺直以及腰部也需要挺直，腹部收緊，處於緊張狀態，身體稍稍的往前傾，之後雙手握住繩索的手柄，兩隻手的掌心相對，手臂微微彎曲，然後向下拉伸，到達頂點的時候一定要停頓一下，之後再返回起點，這樣鍛鍊的效果會更加明顯。

第三個推薦鍛鍊的方法是俯身臂彎曲

首先站立，做好準備動作，俯身，一手拿啞鈴，上臂貼緊身體前側，前臂保持自然下垂，一手扶著來保持平衡，然後肱三頭肌發力向身體前方曲臂，大約呈九十度，稍微停頓幾秒，然後再返回原處，重新開始，這樣可以使自己的手臂得到充分的鍛鍊。

手臂的肱三頭肌是容易被忽視的一個地方，所以我們要抓住這個地方，進行練習，你的麒麟臂就會夢想成真。

當然這時候屬於特殊時期，健身房基本都在歇業狀態，疫情期間基本都宅在家裡，那麼我們該如何練出水桶般的麒麟臂，做回真男人呢？推薦使用臂力棒，在家就可以訓練練起來！早日練出水桶般粗壯的手臂！