新手的話，建議先用啞鈴，或者史密斯臥推，可以先做啞鈴平板臥推4*10啞鈴上斜臥推4*10啞鈴下斜臥推4*10 （以上動作也可用史密斯做）蝴蝶機夾胸4*10 三頭在臥推的過程中也會起到發力，再補充個（拉力器下壓下壓4*10，這個採用小重量多次數，也可以做臂屈伸，身體前傾主要練胸，身體直立主要練三頭）以上是新手健身房鍛鍊方法。週一練胸，三頭，腹肌，週二練肩，背，腹肌，週三休息，週四練腿，臀。。具體計劃可以自己去做一個這只是參考。

徒手練胸就是俯臥撐採取（標準俯臥撐每組20 個做4組，三頭就是背後臂屈伸4*20）

如果提問者是男性的話，身材屬於較瘦的，建議增肌塑形為主。

首先，新手期建議先學習健身動作要領，瞭解訓練胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些動作（網上很多相關文章教程，可自行搜尋），瞭解每個動作細節發力點，以便後期訓練時能夠注意到肌肉的發力情況。（在不清楚動作要領的情況下，給你計劃，也不一定能夠練好）

其次，再做健身計劃+飲食計劃（飲食計劃請看我之前的回答：《健身時期應該吃什麼？》有關於增肌飲食的制定建議）

主要練習那些部位？想要好身材，訓練胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！當然可以從上身開始入手，很多男性比較喜歡上半身的“大塊頭”，胸部、背部、肱二頭、肱三頭。如果有條件家庭準備合適重量的啞鈴、槓鈴最佳，或健身房的器械訓練。

訓練時間，看自身安排，一週3-5次，每個肌肉群的訓練動作3-4個即可，不要一次做太多動作，把做的每一個動作做到位為佳。重量上不用追求大重量，先用小重量的器械訓練，達到一定程度再加量。

具體的健身訓練計劃這裡不好詳細回答，所以建議上面說的，先去自學一些健身知識，選擇自己適合的健身模式。

每天一小時，自律，更自由！

如果是男生，那你肯定是相當瘦；即便是女生，也是苗條型別的。

新手健身，我一般會帶他用“upper body+lower body+rest”的方式制訂訓練計劃。為了舉鐵更有效果，需要控制每週的心肺訓練的強度和時間。

新人練upper body，主要是練胸和背，順便練到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要單獨練個側平舉類的動作）。

練下肢時，可以嘗試低負重的箱式深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲等動作。下面分別送你幾個動作吧。

女生可以選擇跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐練胸肌中下部，用上斜槓鈴臥推，練胸肌上部。

跪姿俯臥撐：

上斜俯臥撐：

做不動的話，可以做跪姿上斜俯臥撐。

上斜史密斯架臥推 / 上斜槓鈴臥推

男生可以用槓鈴做臥推和上斜臥推，也可以直接用俯臥撐和下斜俯臥撐訓練。俯臥撐可以練到胸肌中下部，下斜俯臥撐可以練到胸肌上部，兩種俯臥撐都可以練到大臂後側的三頭肌和肩膀前側的三角肌前束。

俯臥撐：

下斜俯臥撐：

女生可以做高位下拉和T槓划船這兩個動作。如果沒有T槓划船機，可以用坐姿划船代替。

高位下拉：

T槓划船：

坐姿划船：

男生可以用引體向上代替高位下拉，畢竟效果更好。

正手反手都可以，如果只能做反手，也沒關係。引體向上是鍛鍊背闊肌最好的動作。

新人就練這4個上肢動作，已經鍛鍊到90%的上肢肌肉了。如果還有力氣，可以再練練繩索側平舉和FACE PULL。上面說了，複合動作練不到肩膀中束，只好用孤立動作訓練。FACE PULL則是鍛鍊肩袖關節非常好的動作，鑑於這個關節的重要性，有必要多練這個動作。

繩索側平舉：

FACE PULL:

新人上肢就練上面4個複合動作+一個側平舉和一個FACE PULL，就可以了。下面說下肢訓練。

練腿比較累，就練下面4個動作吧。

箱式槓鈴深蹲：

一開始用比較輕的重量，坐下之後再站起來，方便新人掌握深蹲要領。

深蹲對下背部的豎脊肌刺激也很好，不過箱式深蹲對背部刺激會弱很多。

箭步蹲：

你可以負重，也可以空手，可以先練一隻腳，再換另一隻腳，也可以像上圖一樣雙腿輪著蹲。

羅馬尼亞硬拉：

這個動作對新人來說，可能比較難，一定要不斷嘗試，才能掌握。

臀橋：

綁彈力帶對臀部刺激更好，不綁也可以。

如果做了4個動作，還有力氣，可以再練練腹部：

三個動作各1分鐘就好。

好了，適合新人的健身計劃和訓練動作就說到這兒吧。