膝關節肌肉很多：

這些肌肉起著穩定關節的作用，為了不讓關節失穩後得病，所以我們必須做好肌肉的鍛鍊。

1、鍛鍊前方肌肉：

2、鍛鍊後方肌肉：

膝關節肌肉如何增肌？那我們就要知道膝關節周圍有什麼肌肉群！

肌肉群這麼多，我們可以透過訓練這幾個肌肉群，來達到強化膝關節以及增肌的效果！

股四頭肌：股外側肌，股內側肌，股直肌，股中間肌

訓練方法：

1:各種深蹲

深蹲

箭步蹲

頸前頓

壺鈴頓

股二頭肌：

俯臥腿彎舉

硬拉

直腿硬拉

站姿腿彎舉

小腿肌肉群：腓腸肌，比目魚肌

就是各種提踵

我是嗜鐵如命的文弱書生！

生活中有很多人會用各種方法增肌，但是他們一般鍛鍊的是手臂肌肉和腹部，也有不少人會鍛鍊膝關節的肌肉。

我們的膝關節不單純是骨頭和軟骨組成的，還包括其它很多附屬的結構，包括了關節囊，韌帶，軟骨，肌肉，肌腱，半月板。

這些所有的結構一起組成了我們的膝關節，並維持膝關節靜止和運動中的穩定性，在關節運動的過程中，其穩定性更多的是依靠肌肉和韌帶的功能。所以增強膝關節周圍肌肉的力量是非常重要的。在增強肌肉力量的同時，我們的韌帶組織也會得到一定的鍛鍊增強。

膝關節的前方和後方都有很多重要的肌肉組織。側方呢，主要是一些肌腱結構。

膝關節的前方主要是大腿部的股四頭肌。後方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基礎，共同的參與維持後方的穩定性。所以我們在鍛鍊的時候，主要是針對這幾部分的肌肉進行一些相關的訓練。也就是一些膝關節屈伸方面的一些動作訓練。

下面給大家介紹一些方法：

1、靠牆彎曲膝蓋。自己在家裡或者在空曠的地方找一堵牆，根據自身的特點，找好自己與牆的距離，雙腳開啟與雙臂同寬，在運動的時候雙臂運動的方向要與雙腳相同。身體在運動的時候慢慢的彎曲膝蓋由身體向下移動，在運動的時候不要內收或者開啟膝蓋，這樣會影響鍛鍊的效果，在鍛鍊時候將注意力放在下降的臀部和大腿前側肌肉上。這個運動一般建議每天都堅持做，每天做三四組，然後每組十次，長期堅持，就可以達到鍛鍊膝關節增肌的效果了。

2、坐姿大腿收縮。這個運動是比較方便的，而且也是比較簡單的，在家找一張椅子，端坐在椅子上，慢慢的抬起右腿伸直，擠壓右腿的大腿肌肉，一般來說，這個運動在抬起腿的時候要保持十幾秒鐘，這樣才可以更好的鍛鍊膝關節。按照這樣的方法不斷的重複雙腿的動作，如果還想增加難度的話，可以選擇在腿上綁一個可以承受的沙袋，然後慢慢的進行鍛鍊，這個運動只要有空，只要想鍛鍊，就可以隨時鍛鍊，很方便，而且效果也是比較好的。

3、徒手深蹲。這個運動與靠牆彎曲膝蓋的運動有點像，但是靠牆彎曲膝蓋是需要藉助牆這一工具的，而徒手深蹲這個運動是不需要藉助任何工具，只要站立的時候與肩同寬，腿稍微有點向外，手放於身體的兩側，然後膝蓋向下蹲，在蹲的同時雙手抬到與肩膀同高，這時候要保持背部挺直，同時身體要保持穩定。一般這種徒手深蹲運動每天可以做三四組，每組十次就可以了。

在平時臨床的門診中可以看到很多人，因為在健身房進行不適當的肌肉訓練，導致膝關節產生損傷，一旦傷及關節內的一些結構包括了軟骨或者是半月板，那麼後續的一些不適的症狀可能會持續終生很難恢復。

最常見到的一個現象就是，很多所謂的專業的教練會鼓勵學員超負荷的訓練，說突破自己的侷限，其實這是一種非常錯誤的做法。大部分的運動損傷也就是這麼造成的。

所以膝關節周圍肌肉的訓練要持之以恆，堅持訓練，又要適度訓練，循序漸進。

單純的膝關節是沒有肌肉的，它是靠大腿股四頭肌來保護支撐的，股四頭肌越是強壯發達，越能保護支撐膝關節。反之膝關節就會受到損傷，直至徹底壞掉無法行走。

膝關節是關節，肌肉是肌肉。這是兩個不同的結構。

增強下肢的肌肉可以保護膝關節。

訓練下肢，從動作難易程度，副作用，訓練效果，多方考慮，一般推薦靠牆靜蹲這種訓練方式。一般1到2分鐘一組，每次練5組，組間休息30秒。要點：腳與肩同寬，腳尖超前，小腿垂直於地面，膝蓋和腳尖方向一致，均勻承重，身體正直。標準靜蹲，要蹲到大腿平行於地面，但最開始可以不蹲這麼深，蹲高一點，循序漸進。訓練時避免疼痛。