乳酸閾的訓練方法：①持續訓練法一般來說，首先要確定自己在最大攝氧量下的運動速度，這 個可以採取12分鐘的盡力跑，以跑過的距離來測定，換算成每 公里或每圈（400米）所需要的時間。然後每圈加上8〜10秒, 或每公里加上20〜30秒，這個速度就是無氧閾速度。剛開始跑 時可以慢些，按跑完30分鐘左右速度不降為標準。心率可控制 在150〜170次/分之間。②間歇訓練法訓練乳酸閾的間歇訓練法以長距離為主，最少距離1600米， 一般以1600〜3000米的距離比較好。速度要比持續訓練法有所提高，每圈増加3秒或每公里增加8秒。次數最少3次，最多可 達6或8次，組間主要採用積極性間歇，在心率恢復到20次/10 秒時開始下一組。要求跑完最後一組時速度沒有下降。乳酸閾還有一個心率指標，大概是用無氧閾速度跑30分鐘 後測一下平均心率。跑馬拉松時把心率控制在這個數值內可以達 到最佳狀態。

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一、什麼是乳酸閾及個體乳酸閾

在漸增負荷運動中，血乳酸濃度會隨著運動負荷的增加而增加，當運動強度到達某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的那一點，稱之為“乳酸閾”，這一點所對應的運動強度即為乳酸閾強度。它反映了機體內的代謝方式已經由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。

如在進行速度越來越快的跑動訓練中，肌肉產生的乳酸會擴散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分時繼續氧化分解產生能量，如間歇訓練時的休息過程，另一部分隨著血液流到肝臟後，在肝臟重新轉變成糖原或葡萄糖，進入血液供給肌肉所需要的能量。運動初期，因為運動速度慢，乳酸產生很少，代謝的速度與產生的速度基本相當，血乳酸濃度基本不增加，此時，人體就以有氧代謝為主。隨著運動速度的增加，由於乳酸增加很快，代謝的速度遠小於消除的速度時，血乳酸濃度就會突然增加。出現這個變化時的速度，就是乳酸閾速度，這個點就叫乳酸閾。

最大攝氧量反映了人體在運動時所攝取的最大氧量，而乳酸閾則反映人體在進行漸增負荷運動中，血乳酸開始積累時的最大攝氧量的百分比。其閾值的高低反映了人體有氧工作能力的又一個重要生理指標。

由於每個人的生理差異以及訓練水平的高低以及訓練方法不同，乳酸閾也不可能完全一樣，所以，當個體在漸增負荷中乳酸的拐點定義為“個體乳酸閾”。

　　對於訓練水平高、方法科學的選手來說，其乳酸閾明顯要高於其它人。反映在日常比賽中，雖然兩個人的最高攝氧量差不多少，但乳酸閾值高的人可以以較快的速度來完成比賽。

　　二、乳酸閾在運動實踐中的應用

　　最大攝氧量和乳酸閾都是評定人體有氧工作能力的重要指標，但二者反映了不同的生理機制。前者主要反映心肺功能，是指人體在理想狀態下，身體最大可以利用氧氣的能力。後者主要反映骨骼肌的代謝水平。由於最大攝氧量受遺傳影響較大，其可提高性較小。而乳酸閾較少受遺傳影響，可訓練性較大，訓練可以大幅度提高運動員的個體乳酸閾，從而提高選手的成績。

　　無論是理論還是實踐都證明，個體乳酸閾強度，是發展有氧耐力訓練的最佳強度。用個體乳酸閾強度進行耐力訓練，既能使呼吸和迴圈系統達到較高水平，最大限度的利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減少到最低限度，不至於在運動中造成速度的下降。

　　三、乳酸閾的訓練方法

　　有氧耐力進高的標誌之一就是個體乳酸閾提高，在訓練一段時間後，訓練強度就要根據新的個體乳酸閾強度來確定。一般無訓練者，常以其50%的最大攝氧量強度進行長時間運動時，血乳酸幾乎不增加或略有上升。有一定基礎的運動員，可達到60-70%的最大攝氧量強度，頂級選手，可以達到85%的最大攝氧強度。

在實際應用中，可以採取下面的方法：

1、持續訓練法

　　一般來說，首先要確定自己的最大攝氧量下的運動速度，這個可以採取12分鐘的盡力跑來，以跑過的距離來測定，換算成每公里或每圈所需要的時間。然後每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，這個速度就是無氧閾速度。跑時剛開始可以慢些，以跑完30分鐘左右速度不減為準。心率可控制在150-170次/分之間。

2、間歇訓練法

　　如果進行間歇訓練，要以長距離為主，最少要1600米，一般以1600-3000米為佳。速度要適當提高，比持續訓練法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次數最少要3次，最多可達6或8次，組間間歇以積極性間歇為主，等心率恢復到120次每分時開始下一組。最後要以跑完間歇最後一組速度沒有下降為準。

　　以本人為例，12分鐘跑的距離是3000米，每圈速度為1分36秒，每公里速度4分。如果採取持續訓練法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，這樣來進行長時間跑動。

　　如採取間歇訓練法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用這個速度來跑間歇，感覺最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。