“腹直肌分離”可能很多人沒有聽過，但它卻光顧了大多數孕晚期的準媽媽們和新媽媽們。據有關調查顯示：幾乎99%的孕晚期媽媽們都有不同程度的腹直肌分離。接下去我們來看看，究竟哪些人群最容易發生腹直肌分離呢？

1.高齡產婦：高齡孕產婦由於膠原蛋白比不上年輕媽媽，於是就很容易形成腹直肌分離。

2.二胎產婦：二胎媽媽由於腹部再次承重，於是非常容易形成腹直肌分離。

3.生8斤以上嬰兒的產婦：由於胎兒太大，孕媽媽長期承受超負荷壓力，所以容易形成腹直肌分離。

4.生雙胞胎的產婦：生雙胞胎的產婦跟生巨大嬰的產婦是類似的原理，所以容易形成腹直肌分離。

5.懸垂腹：懸垂腹型的孕媽媽由於腹部向前隆起的程度比較大，腹肌以及彈力纖維就很容易被拉斷。6.橫刀剖腹產：懷孕承重再加上剖腹產對肌體的傷害，就很容易讓腹直肌分離且難恢復。

1.影響產婦的氣血迴圈；

2.影響腹部發力；

3.引起內臟脫垂、鬆弛，嚴重影響新媽媽的體型；

4.壓迫盆底肌，使盆底肌下垂，導致陰道鬆弛而影響夫妻生活，繼而影響夫妻感情。

5.如果腹直肌分離沒有修復好的話，隨著女性年齡的增長，很可能導致子宮脫垂。

產科醫生建議：一般產後0—7天，新媽媽可以透過呼吸修復；一般產後42—90天，修復腹直肌分離的黃金時機；產後3—6個月是修復腹直肌分離關鍵時機。

如果腹直肌分離兩指以下可以透過呼吸、瑜伽來幫助腹直肌恢復；如果腹直肌分離達到3指的話，建議去醫院就診。祝福所有新媽媽健康如意！

懷孕之後身體會分泌恥骨舒緩激素，讓恥骨聯合變鬆緩。腹直肌也隨之變得有韌性，才能容納得下胎兒。腹直肌分離開始在孕晚期，產後不會快速恢復，需經評估檢測後，才能判定之後的運動量。

對身體的影響：

a.腰部影響，腹直肌分離導致腰部失去保護，造成腰部痠痛狀況；

b.肌肉骨骼系統的不適，腹肌為人體天生的塑身衣，鬆了之後，會造成人體不適；

b.功能上的限制，可能無法獨立執行仰臥至坐姿轉位；

c.降低胎兒的保護，肌肉缺乏支援，將提供較少的保護於胎兒。

d.發生疝氣的可能性，嚴重的腹直肌分離病例會進展至腹腔臟器經由白線的分離而形成疝氣，這種程度的分離需要手術修復。

自我評估：

產後第三天當天或之後，腹部肌肉有足夠的肌力後，進行自我測試才能有最精準的結果；剖宮產的媽媽需在月子之後再進行測試。

測試動作：

1.屈膝仰臥，右手放到脖子後托住頭；

2.將左手兩隻手指，舉手伸向膝關節的方向，然後放在肚臍上方；

3.慢慢做半個仰臥起坐，抬起頭部及肩關節，直到肩胛脊離開地面；

4.肚臍的上方、下方、同一高度處，這三個地區都要測試。

測試結果：

<2cm（兩指幅寬）：正常；

>2cm（兩指幅寬）：需注意，只能做腹直肌的訓練，禁止做其它腹肌練習；

如果有分離現象存在，手指陷入腹直肌間溝，腹直肌分離也可以是延中線的縱向隆起。因為這種狀況可能發生於，所以這三個地區都要測試。

腹直肌分離矯正運動：

10個一組，一天4組，每天檢查腹直肌的分離，直至腹直肌分離小於2個指頭。

1.雙手放在對側腹部；

2.雙手用力，把腹直肌往中間拉近；

3.先吸一口氣，呼氣時慢慢抬起頭，直到肩胛脊離開地面（下巴至脖頸處須有一個拳頭的位置），再吸氣時在空中停一會兒，之後邊呼氣邊還原。

腹直肌<0.5cm後的腹部練習動作：

100次預備：

1.雙手抱頭，合起雙肘，讓眼睛能看到肘尖，保持骨盆不動；

2.抬頭，停一個吸氣的時間，後呼氣還原。

死蟲子：

1.身體平躺在墊子上，手放在身體兩邊，左腳右腳先後抬起，大腿小腿成90度夾角；

2.簡單：身體穩定在墊子上，先右腳點地，回覆，左腳點地，回覆；

3.較難：保持腹部不動，大腿小腿沒有動作，吸氣準備，呼氣點地；

4.更難：雙手抱膝，抬頭碰膝蓋，還原。

四足：

1.四足跪地，頭往前往下，手指分開，越大越好，肘關節向外，想象自己的背是桌子，不能讓桌上咖啡撒了；

2.慢慢伸出左手，後交替右手，接著雙手固定，慢慢伸出左腿後交替右腿，一組做5-6次。