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1 # 跑步的胖紙
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2 # 健身者家園
腿部的鍛鍊對大多數人來說,都是一個具有挑戰的專案,甚至有些人都有些畏懼做深蹲,特別是對於剛開始練腿不久的朋友們來說,這是我們必須要克服的一種負面心理。
要知道腿部訓練不僅可以鍛鍊我們的力量,還能培養我們堅毅的意志力,更重要的是,可以促進我們的身體分泌更多的雄性激素,從而增加肌肉的生長。
在鍛鍊腿部的時候,我們經常會犯一些錯誤,這些錯誤可能會影響我們的訓練效果,更嚴重的是,可能讓我們的身體收到不必要的傷害,對於這些錯誤,我們一定要儘量去避免,下面具體來說說都有哪些錯誤。
首先,不要一去健身房就開始進行大重量的訓練,或者不熱身就直接開始鍛鍊,很多人覺得鍛鍊腿部很消耗體力,訓練之前就懶得跑步熱身,其實這對身體是有潛在的傷害的,如果不熱身到位,可能會讓肌肉拉傷。
所以,在練腿之前一定要跑一跑,拉伸一下腿部的肌肉,還有就是,不要為了面子,而直接蹲太大的重量,這樣很容易受傷,一定要循序漸進,可以先做減輕重量的進行一下熱身,然後再逐漸加大重量。
第二點,不要只做深蹲,有些人認為深蹲鍛鍊腿部很有效,就不去做其他的練習,深蹲鍛鍊的主要是你的大腿前面的股四頭肌,對於後側的肌群,小腿的肌群,並沒有得到很好的鍛鍊,所以一定要與其他的練習相配合進行綜合的訓練,當然也不能為了節省體力去做其他練習,而減少深蹲的量,深蹲是主要的,其它的練習是輔助的練習,也要把比重弄清楚。
第三點,不要每天都都練腿,這一點肯定不會有人不知道,而且也沒有人會每天都去練腿,也不要一週練腿的次數較多,一般練1~2次腿部就足夠了,也不要連著兩天都鍛鍊腿部,肌肉需要一定的恢復時間,否則可能會損傷到肌肉。
第四點,做深蹲時每次只做一個重量,要知道,我們的肌肉是有記憶的功能的,如果長期練習一個重量,越往後,對肌肉的訓練效果就會逐漸降低,所以說,每次都要進行重量遞增的練習,然後讓下一次能蹲起的最大重量,儘可能得比上一次要大,這樣才能增強腿部的力量。
最後呢,練完腿,一定要進行腿部的拉伸放鬆,肌肉在大強度的訓練後。是處於混亂狀態的,我們要進行梳理,這樣,才能更好的恢復,緩解疲憊。
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3 # 冷風談健身
不管是健身的還是不健身的,應該都聽說過,練腿能促進睪酮素分泌,能讓男人“更猛”這類的話,所以很多人剛一接觸健身,就瘋狂的練腿,幾乎天天都練。
結果不但沒有“更猛”,反而更弱了。
練腿確實能讓我們分泌更多的睪酮素,但是訓練過度會起到相反的結果。
對於年輕人來說,一週練兩次腿是不錯的選擇,對於年齡比較大的訓練者,一週一次同樣可以取得很好的訓練效果。
過度訓練只會讓我們的睪酮素越練越少。
槓鈴深蹲是一個難度很高的動作,深蹲博士弗雷德哈特菲爾德(Fred Hatfield)曾經用一本書去講深蹲的技術。
深蹲是其他所有腿部訓練的基礎,掌握不好深蹲,就不可能練好腿。
很多新手在沒有完全掌握深蹲技術前,就急於求成,貿然上大重量練腿,結果不是膝關節受傷,就是腰椎受傷,健身不成反傷身。
所以我們要先從徒手開始練習深蹲,等徹底掌握正確的做法後在逐漸增加訓練負荷。
上面講的是途快,下面要強調的是貪多,這個“多”指的是動作多。
健身房練腿的器械非常多,腿舉機,股四頭肌腿屈伸機,股二頭腿肌屈伸機,大腿內收肌訓練器,大腿外展機訓練器,後登訓練器等等。
剛剛接觸健身房的新手最喜歡把所有器械都練個遍,結果哪個都沒練熟,哪個都練的不怎麼滴。
我們應該拿出至少三個月的時間,先把槓鈴深蹲熟練掌握,然後再去逐漸擴充套件到其他的練腿器械。
槓鈴深蹲是一切練腿動作的基礎,基礎都不牢,還談什麼訓練效果呢?
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4 # 隨性的薇薇
一, 下蹲內扣是錯的。 二, 對膝蓋造成了不必要的壓力,是錯的。三, 雖然把你的腿拉到你的身後伸展你的股四頭肌似乎是夠天真的了,膝蓋過度彎曲,這樣會給關節帶來很多不必要的壓力。這很受歡迎,但這是一種危險的鍛鍊。四, 這個姿勢是錯的,正確的方法是確保膝蓋和腳趾在同一高度上對齊。五, 打叉的是錯的,給膝蓋造成很大壓力。以上是幾個腿部鍛鍊的錯誤,鍛鍊一定注意保護膝蓋安全。
回覆列表
第一個最嚴重的問題是不注意腿粗動作的準確性,姿勢不標準的問題。姿勢的偏差會對腰腹、對關節造成不必要的負擔,甚至會扭傷關節。
二是不休息熱身和拉伸的問題。充分的熱身十分必要,可以讓身體慢慢的適應,讓關節不那麼僵硬。
三是對腿部訓練不重視,很多在健身房裡鍛鍊的人甚至根本不安排腿部的訓練,光練上肢。這不僅是看起來不協調的問題,更是削弱了整個身體的力量。最起碼也要保證一週進行一次的腿部力量練習。
四是不進行輔助的有氧訓練。其實腿粗的力量除了腿部的肌肉,還跟自身的心肺功能有些密切關係。雖然俗話說,練腿強心,但是如果我們反過來,多進行心肺功能的訓練,也同樣能促進腿部的極限力量的增長。這兩者是相輔相成的。
以上就是比較常見的腿部肌肉訓練時候得誤區了。