肩胛骨上附著的肌肉有：肩胛提肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、三角肌（後束）、斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌。

而當我們背部肌肉薄弱時會形成肌肉失衡––上交叉綜合徵上交叉綜合徵是一種常見的辦公室疾病，導致的症狀:圓肩駝背。

造成的原因：肌肉不平衡

緊張的肌肉：胸大肌；胸小肌；背闊肌；肩胛提肌，胸鎖乳突肌；斜角肌 （此肌肉緊張會導致手麻，失眠等)

較弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前鋸肌

由此可見，訓練肩胛骨周圍的肌肉也就很重要了。訓練方法:

1、肩胛後收，強化菱形肌，斜方肌

動作:俯臥位，下巴微收，將雙手向後向上舉，維持肩胛骨微微夾住，保持10秒

2、肩關節外旋：啟用岡下肌，小圓肌

動作:手持一條彈力帶，上臂貼緊胸壁，肘關節屈曲，外旋肩關節並堅持10秒，鍛鍊過程中呼氣做動作，重複此動作15-30次。

3、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

肩胛骨訓練方法如下：

1.彈力帶收背

雙腳開啟雙手開啟，不能聳肩，肘關節微屈並往內，手心往上，手腕往外，大拇指往後，肩部帶動手臂往後，肩胛骨有夾緊的感覺，往後時呼氣，還原吸氣，，15個，3組

2.引體向上

雙手握著槓鈴，比肩略寬，挺胸，可以用腳蹬一下上去，雙腳往後勾起來，上來下巴到槓鈴位置就可以了，上去呼氣，5-8個，4組

3.槓鈴划船

雙腳開啟與髖同寬，先屈髖屈膝，身體往下壓，挺直腰背，翹臀，手心向外，感覺肩胛骨夾緊，上拉到腹部兩側，下來手微屈，上來呼氣，12個，4-5組

4.高位下拉

手心往外握，上身挺直，往後傾，肩膀下沉，感覺背部肩胛骨夾緊，拉的時候呼氣，15個，換著重量來做，4-5組

5.坐姿划船

上身往後5-8度傾斜，往後拉的時候手肘貼著身體不要往外，感覺背部肩胛骨夾緊，拉到腹部兩側，拉的時候呼氣，可增重，15個，5-6組

肩胛骨上的肌肉怎麼練？

簡短版本：

1. 多練習大重量的複合型背部動作。

2. 每次練背，都要練習肩袖肌群的針對性訓練。

下面詳細說一說：

先上圖吧，比較直觀。

上面幾個大重量的複合型動作，都可以很好的練到肩胛骨上的岡下肌、小圓肌，兩個肩胛骨中間的斜方肌中下束，以及肩胛骨外側的大圓肌和三角肌後束。

想要更快的把背部練好，主要精力要放在這些複合動作上，因為這些動作增肌最快。

針對肩袖肌群的動作，我個人最喜歡的就是FACE PULL。

包括FACE PULL的兩個變式：

另外，YW挺身也是不錯的選擇。

每次練好背部，或者做完“拉”的訓練，選兩個上面的動作，各做兩組，用小重量，每組12到16次，可以非常好的訓練到肩袖肌群。

這個問題就回答到這兒。

肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想鍛鍊他們，首先就要了解他們。

…………

你是不是以為我要開始介紹肌肉了？哈哈，拉倒吧，說了你也記不住，關鍵你也不會看。

不過就算你啥也不知道，一樣能鍛鍊。

所謂肩胛骨上的肌肉其實就是肩袖肌群。而所謂肩袖肌群就是我們肩膀周圍的肌群。看下圖圈圈中的肌肉。

看著是不是挺多啊，對的，挺多的，但沒事，雖然多，但這些肌肉的功能其實都差不多。

肩袖肌群的主要功能有五個。

1肩胛骨下回旋

2肩胛骨上回旋

3肩胛骨後縮（這個其實上下回旋都有，我們也主要能鍛鍊這個功能）

4肩關節外旋

5肩關節內旋

是不是都看不懂啊，沒事，我都把重點加粗了。

我們鍛鍊肩胛骨，主要也是鍛鍊肩胛骨的後縮能力和肩關節的外旋能力。

那什麼是後縮和外旋呢，請繼續看下圖。

後縮。如下圖。

外旋。如下圖。

這是兩個動作，同時也是兩種動作，我們肩胛骨上的肌肉透過這兩種動作都能得到很好的鍛鍊。

下面我們就以這兩種動作為起點，開始學習具體的訓練動作。

第一個，招財貓。如下圖。

第二個，YTW，（這是三個一套的動作）。如下圖。

第一個是Y

第二個是T

第三個是W

以上就是能夠鍛鍊到我們肩袖肌群（也是我們肩胛骨上的肌群）的幾個動作，由於肩袖肌群都是小肌群，所以不要用很大的重量，需要慢慢去感受。