有氧運動做多了的確會掉肌肉和力量
在進行有氧運動的時候，我們的身體處於有氧氧化供能狀態下，此時身體會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質來合成ATP給身體進行供能。
但是在整個有氧的過程中，蛋白質始終會以很小的比例在參與分解供能，當我們有氧運動達60分鐘左右的時候，由於體內的糖已經被大量消耗，蛋白質的分解比例會開始上升，而肌肉是我們身體內最大的蛋白質儲存倉庫，這個時候身體就會分解肌肉來給有氧運動供能。
這就是為什麼我們經常說有氧運動最好保持在30-60分鐘之內，因為既能夠起到足夠的減脂效果，又能夠儘可能地減少肌肉的消耗。
而肌肉的消耗必然會導致力量的下降，所以有氧做多了是很容易掉肌肉和力量的，你看經常長跑的人肌肉體積都是很小的，就是這個原因。
一、減脂的核心就是熱量缺口
我們的體重增減取決於我們每天的熱量控制，只要我們確保每天攝入的熱量小於我們消耗的熱量，身體就會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，我們就瘦了。
減脂期間，我們只需要保證一定量的力量訓練，配合有氧運動和飲食，確保每天有300-500大卡的熱量缺口，這樣我們每週就能減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重。
3-6個月的時間，我們就會取得非常明顯的減脂效果了，甚至看到腹肌線條都不是不可能。
二、增肌相對減脂複雜很多，需要同時做好訓練和飲食和休息，耗時更是以年來計算
增肌是一個複雜很多的過程，我們需要透過對身體各部位的肌肉進行鍛鍊，起到足夠的負荷壓力，對肌纖維造成撕裂，然後透過補充足夠的營養及充分的休息，來獲得超量恢復的效果，讓新長好的肌纖維比之前更粗壯結實。
1.增肌訓練需要遵循力量訓練超負荷原則
我們肌肉增長最主要的因素就是獲得機械張力，根據力量訓練的超負荷原則，我們需要使用足夠重的重量和足夠大的強度，我們的肌肉才會受到刺激，從而獲得增肌的效果。
這裡我們要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum，1RM指的是我們能夠標準完成一個動作所能使用的最大重量，用這個重量做完這個動作後我們就無法再做第二下訓練動作了。
一般我們會使用8RM-12RM的重量來進行訓練，這能讓我們獲得更大的訓練容量，達成增肌的效果。
2.增肌訓練要滿足力量訓練漸增超負荷原則
當我們以一個重量進行訓練一段時間後，我們的肌肉獲得增長，此刻這個重量對我們的肌肉就起不到之前一樣的刺激效果了。
這個時候我們就需要根據我們肌肉和力量增長的水平逐步提升我們的訓練重量和強度，讓肌肉始終保持足夠的負荷刺激，這就是力量訓練的漸增超負荷原則。
所以我們想要肌肉增長，就需要保持訓練強度的增加，而這個過程是漫長的，可能當你有一定訓練基礎以後幾個月的艱苦訓練才能提升一點點的訓練重量。
3.增肌要保證足夠的營養和休息
增肌除了訓練外，我們還需要保證足夠的營養和熱量盈餘。
這要求我們增肌期間，每天每公斤體重要攝入2G以上的蛋白質，才能有效地保證肌肉增長所需的能量。
一般一隻雞蛋有大約7.5G的蛋白質含量，100G牛肉有20G左右的蛋白質含量，這就是為什麼我們看到許多健身人生每天會吃大量的雞蛋和牛肉的原因。
和訓練相比，在增肌中後期吃會是一個更難的方面。隨著肌肉量和體重的增加，我們的蛋白質攝入量很難透過日常飲食保證，這個時候可以選擇使用蛋白粉來補充缺失的蛋白質。
肌纖維的修復和合成都是在我們的睡眠中發生的，所以想要保證增肌效果我們需要有充足的休息時間，如果休息不好，可能我們這幾天的訓練飲食都會白費功夫。
這意味著我們要放棄許多會影響飲食和休息的活動，健身增肌的一大難點就是孤獨，你必須放棄許多社交活動才能有很好的鍛鍊效果。
4.肌肉的增長週期要以年來計算
和減脂3-6個月就能有明顯效果不一樣，增肌是一個漫長的過程。
在第一年，新手可能能獲得10來斤的肌肉增長效果，第二年增肌的效果就會減半，3第三年在下降許多，3年後可能拼命鍛鍊保證飲食睡眠才能增加很少的肌肉。
這個過程中還需要我們像上面的要求一樣刻苦鍛鍊，保證飲食和休息才可以，許多人練了好幾年完全沒有訓練痕跡就是因為上面幾個環節有沒做好的地方。
減脂和增肌相比的確簡單很多，只要做好熱量控制就能有明顯地減脂效果。
多做有氧能提升我們減脂的效果，但是會讓肌肉和力量受到損耗。
增肌的過程漫長而艱苦，需要我們做好訓練、飲食和休息每個環節，是一個孤獨而漫長的過程，這也是為什麼肌肉男那麼少的原因了。
有氧運動做多了的確會掉肌肉和力量
在進行有氧運動的時候，我們的身體處於有氧氧化供能狀態下，此時身體會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質來合成ATP給身體進行供能。
但是在整個有氧的過程中，蛋白質始終會以很小的比例在參與分解供能，當我們有氧運動達60分鐘左右的時候，由於體內的糖已經被大量消耗，蛋白質的分解比例會開始上升，而肌肉是我們身體內最大的蛋白質儲存倉庫，這個時候身體就會分解肌肉來給有氧運動供能。
這就是為什麼我們經常說有氧運動最好保持在30-60分鐘之內，因為既能夠起到足夠的減脂效果，又能夠儘可能地減少肌肉的消耗。
而肌肉的消耗必然會導致力量的下降，所以有氧做多了是很容易掉肌肉和力量的，你看經常長跑的人肌肉體積都是很小的，就是這個原因。
減脂的確是比增肌簡單輕鬆很多一、減脂的核心就是熱量缺口
我們的體重增減取決於我們每天的熱量控制，只要我們確保每天攝入的熱量小於我們消耗的熱量，身體就會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，我們就瘦了。
減脂期間，我們只需要保證一定量的力量訓練，配合有氧運動和飲食，確保每天有300-500大卡的熱量缺口，這樣我們每週就能減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重。
3-6個月的時間，我們就會取得非常明顯的減脂效果了，甚至看到腹肌線條都不是不可能。
二、增肌相對減脂複雜很多，需要同時做好訓練和飲食和休息，耗時更是以年來計算
增肌是一個複雜很多的過程，我們需要透過對身體各部位的肌肉進行鍛鍊，起到足夠的負荷壓力，對肌纖維造成撕裂，然後透過補充足夠的營養及充分的休息，來獲得超量恢復的效果，讓新長好的肌纖維比之前更粗壯結實。
1.增肌訓練需要遵循力量訓練超負荷原則
我們肌肉增長最主要的因素就是獲得機械張力，根據力量訓練的超負荷原則，我們需要使用足夠重的重量和足夠大的強度，我們的肌肉才會受到刺激，從而獲得增肌的效果。
這裡我們要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum，1RM指的是我們能夠標準完成一個動作所能使用的最大重量，用這個重量做完這個動作後我們就無法再做第二下訓練動作了。
一般我們會使用8RM-12RM的重量來進行訓練，這能讓我們獲得更大的訓練容量，達成增肌的效果。
2.增肌訓練要滿足力量訓練漸增超負荷原則
當我們以一個重量進行訓練一段時間後，我們的肌肉獲得增長，此刻這個重量對我們的肌肉就起不到之前一樣的刺激效果了。
這個時候我們就需要根據我們肌肉和力量增長的水平逐步提升我們的訓練重量和強度，讓肌肉始終保持足夠的負荷刺激，這就是力量訓練的漸增超負荷原則。
所以我們想要肌肉增長，就需要保持訓練強度的增加，而這個過程是漫長的，可能當你有一定訓練基礎以後幾個月的艱苦訓練才能提升一點點的訓練重量。
3.增肌要保證足夠的營養和休息
增肌除了訓練外，我們還需要保證足夠的營養和熱量盈餘。
這要求我們增肌期間，每天每公斤體重要攝入2G以上的蛋白質，才能有效地保證肌肉增長所需的能量。
一般一隻雞蛋有大約7.5G的蛋白質含量，100G牛肉有20G左右的蛋白質含量，這就是為什麼我們看到許多健身人生每天會吃大量的雞蛋和牛肉的原因。
和訓練相比，在增肌中後期吃會是一個更難的方面。隨著肌肉量和體重的增加，我們的蛋白質攝入量很難透過日常飲食保證，這個時候可以選擇使用蛋白粉來補充缺失的蛋白質。
肌纖維的修復和合成都是在我們的睡眠中發生的，所以想要保證增肌效果我們需要有充足的休息時間，如果休息不好，可能我們這幾天的訓練飲食都會白費功夫。
這意味著我們要放棄許多會影響飲食和休息的活動，健身增肌的一大難點就是孤獨，你必須放棄許多社交活動才能有很好的鍛鍊效果。
4.肌肉的增長週期要以年來計算
和減脂3-6個月就能有明顯效果不一樣，增肌是一個漫長的過程。
在第一年，新手可能能獲得10來斤的肌肉增長效果，第二年增肌的效果就會減半，3第三年在下降許多，3年後可能拼命鍛鍊保證飲食睡眠才能增加很少的肌肉。
這個過程中還需要我們像上面的要求一樣刻苦鍛鍊，保證飲食和休息才可以，許多人練了好幾年完全沒有訓練痕跡就是因為上面幾個環節有沒做好的地方。
總結減脂和增肌相比的確簡單很多，只要做好熱量控制就能有明顯地減脂效果。
多做有氧能提升我們減脂的效果，但是會讓肌肉和力量受到損耗。
增肌的過程漫長而艱苦，需要我們做好訓練、飲食和休息每個環節，是一個孤獨而漫長的過程，這也是為什麼肌肉男那麼少的原因了。