通常關節受傷都是關節運動到某個角度會有疼痛感。如果你想保持軀幹和上臂部的肌肉訓練，可以找產生腕部疼痛感動作的替代動作訓練。這要求對某一部位肌肉的訓練，有儘可能多的訓練動作儲備。比如，我的肩關節曾被站立關節技弄傷，傷到無法出直拳，咳嗽都痛的地步。一連3個多月無法做引體向上或者頸前下拉，我用槓鈴划船，啞鈴划船，重橡皮袋划船，雙槓引體向上（對掌體位時無疼痛感）進行訓練。後期用變角度的引體類動作進行康復訓練，最終完全恢復。再比如有學員腕關節受傷——尺側副韌帶拉傷，還想練肱二頭肌。我讓他做腕關節輕微內收（尺偏）放鬆尺側副韌帶，然後用非受傷的手握住他受傷的腕子保持輕微尺偏位固定，形成肉體針對性護腕，然後在受傷腕關節尺側副韌帶無不適感的情況下完成坐姿單臂啞鈴彎舉。總之，帶傷訓練和受傷後康復訓練是很高階的訓練內容，需要具體情況具體分析。我並不知道題主的腕關節是屈曲位軟組織拉傷，伸位軟組織拉傷，外展為軟組織拉傷，內收位軟組織拉傷？可能伴有橈腕掌側韌帶，橈側副韌帶，尺側副韌帶，腕輻狀韌帶或者腕橫韌帶拉傷，不確定具體是那個部位受傷，我無法給出符合題主的確切訓練方案。

1、 在這個手腕扭傷以後，應該每四個小時進行一直冷敷來治療，也可以去藥店買一些那個治療手腕腫脹的外敷藥物腱鞘炎=福.順.膏.來配合治療下，平時的時候一定要運動的合理，適當的放鬆的去運動，防止這個區域性負擔過重，運動不要超過這個負荷，儘量的注意一下休息。

2、 一般這種扭傷的話如果是完全恢復的話也是需要2到3周的時間的，另外最好還是不要再做一些劇烈的活動了，以免加重了這個手腕的一個負擔重，在感覺手腕特別疼痛的時候，可以吃一點活血止痛的藥物來促進這個血液的迴圈，其實也是可以適量的扭動一下這個手腕的

3、 在手腕扭傷以後因為這個韌帶處的血管相對也是比較小的，所以這個恢復起來相對的比較困難的呢，那麼就要聽從醫生的建議進行治療，不要太著急了，如果是太著急的話，效果沒有達到一個更好的，俗話說傷筋動骨100天，那就好好的在家裡休養吧！