首先，有必要說一下：

1、背部肌肉是新手和普通業餘健身者最不注意的型別，一般都去練胸肌，腹肌，手臂，稍微有意識一些的練腿，雖然有點片面，但背部肌肉確實是一般玩家和大神玩家的分水嶺

2、背部肌肉面積很大，位置比較尷尬，肌肉塊非常多，上部接著肩部，下面是腰部，所以造成背部肌肉練習不太容易找準發力點和單純的專攻練習部位。

健身圈一般認為比較完美的背部是傑森斯坦森

無器械的情況下，推薦兩個效果較好的背部練習方式：

1、引體向上，引體向上正手寬握練寬度 窄握練厚度。

2、翻滾輪胎，這個順便可以減脂。

3、彎腰45°斜上提重物。

下面是附圖：

背部是一個徒手幾乎連不了的肌群。

背部肌群有三個功能：

1.你從上往下拉東西的力量是背部給的。

2.從前往後拽的力量也是背部給的。

3.從上往下壓的力量，還是背部給的。

這三種發力方式，對應的動作就下邊三個圖。

1.下拉的力量

2.後拽的力量

3.下壓的力量

好，現在請大聲告訴我：沒有器械是不是做不到啊！

是的……

其實哪怕沒有專業的器械，你只需一個結實的門框子，就能用引體向上把背部練的不錯：

這是練背部最基礎，也見效最快的動作，對器械的要求也並不苛刻。

非要徒手練的話，我推薦兩個能刺激到背闊肌的動作，儘管效果比較一般，但也是聊勝於無。

1.

這個動作著重訓練背部的中下。

記得肩膀一定向後緊縮哦！

2.

這個動作請你在手臂擺動的時候，縮緊你背部的肌群，並感受其在緊縮時候的發力。

希望有幫到你！

想要練肌肉，沒有什麼是徒手不能做到的。

通常人們所說的背部肌肉主要是指背闊肌。當然還包括斜方肌、肩袖肌群、豎脊肌等肌群。

器械包括健身房那些是現代的產物，只有100多年的歷史，2000年前希臘文化當中的那些完美的雕塑人的訓練基本上都是進行徒手，和一些簡單的自由重量，這種訓練模式一直延續到19世紀。而現代健美運動那些大肌肉塊的人更多的是由於飲食方面或者說是藥物方面的輔助。

這方面不再多說，只來談一下練背部怎樣徒手練背部。提到背部肌肉訓練，引體向上無疑是其中的帝王，這個動作伴隨著人類的海參一直到現在都沒有被取代。即使是器械狂熱愛好者引體向上也是要練的。

引體向上包含了很多種，比如說寬距，窄距，正手，反手等等。但是如果訓練背部肌群的話，最好是透過挺胸收肩胛骨刺激背闊肌的收縮。很多人做不到引體向上，那麼可以讓夥伴來輔助或者彈力帶進行輔助。再或者練習另外一個非常棒的訓練動作水平引體向上。

標準引體向上是訓練背部的寬度，而背部厚度我就推薦時練習水平引體向上。找到一個低槓通常與自己的腰等高，然後身體在下面同樣挺胸收肩胛骨，募集背闊肌的發力。

通常只需要這兩個動作就能夠練好背部，而下背部這些可以練習短橋、直橋或兩頭起就可以啦。

毫無疑問，肯定能。但是如果你想要的是大圍度，像這樣很遺憾，沒有器械是不可能的。

我們身上的肌肉有這樣一個規律，體積越大的肌肉越需要更大的重量刺激。而後背肌群單獨拿出來看，雖然只有背闊肌的體積比較大，但是所有後背肌群像一張網一樣交叉在一起，大部分時間他們一起工作。所以練到一定階段必須要靠更大的重量才能突破瓶頸繼續增長。

其實也不是說非得有那些槓鈴啊，高位下拉坐姿划船器械什麼的。如果實在條件有限弄一隻大啞鈴就行，對，一隻就夠。因為引體到後期可以穿個負重背心，划船這個動作徒手實在是不好練。只要有一隻啞鈴就可以做單臂划船了。

我們先看徒手動作：

練背之王引體向上。這可以說是徒手裡不輸任何一個器械練背的動作。而且即便是後期也可以透過穿負重背心的方法增大強度。就是這個東西，我一般管他叫防彈衣。不過，引體向上，還有下面這個動作有一個死穴。那就是對下背部刺激不足。所以只靠引體很難把背部練厚。即使是上大重量也不容易。

難度比引體低很多，適合新手練背，或者放在所有動作最後。

沒有吊環的話可以在小區裡找點有縱向杆的健身器材。再或者在橫杆上綁上繩子，類似這樣這個動作類似划船，對背闊肌下部刺激更好，但是強度不大，不過好在可以穿防彈衣。

這幾個動作寫完之後可以看到，徒手動作對下背部的刺激確實有限。而且除了引體之外其餘動作強度都太低，塑型好說，練大很難。所以建議打算徒手練背的兄弟們還是準備一隻大啞鈴吧，至少就可以做單臂划船了

寫到這裡，祝你早日擁有虎背

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你離完美身材就差兩步：