平板支撐多久算及格不清楚，好像這方面的定義也沒看見過。

但是，任何一項運動動作正確都遠遠比撐多久重要得多。平板支撐作為核心（腰腹）訓練的經典動作，已經被大眾所熟知。平時大家做的平板支撐一般採用腳、肘撐位，可是，你知道平板支撐應當因人而異，因能力而異。

有些人能力強可以輕鬆完成10分鐘以上的時間，有些人運動能力弱，腰腹部維度大完成一個標準的平板支撐已經有難度，如果還要刻意的追求時間，那豈不是在錯誤的動作上完成越多的時間。鍛鍊的意義又何在？

正確平板支撐要領是：

1） 跪姿平板，肩、髖、膝成一條直線，肘撐或手撐時，肩、髖、膝、踝成一條直線；

2） 下顎微收，頭保持正直，避免頭後仰或者過度低頭；

3） 挺胸收腹，上背部不要過度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4） 膝蓋自然伸直，但不要過伸；

5） 保持正常呼吸，避免憋氣；

6） 在動作正確前提下，儘可能保持更長的時間，但不是越長越好；

7） 感覺肌肉在發抖是正常現象，此時提示肌肉已經開始疲勞，但還可以再堅持一下，如果動作開始變形，保持不了上述良好姿態，就立即停止；

8） 時間長短並不重要，動作正確最重要，有時撐上兩分鐘也並不代表你就有多牛，因為難度低如1-3級，高難度動作如10-12級，能撐上20秒標準動作也是好樣的；

評估腹部力量的動作很多

最傳統就是仰臥起坐。

其次卷腹和仰臥抬腿。

平板支撐，也是評估腹部力量的一個指標。

後面三個在目前還沒有一個統一量劃標準。

不過己我的經驗，不適合體重太重人群，做為腹部力量評估，以下參考標準。

男子120秒及格，女子90秒及格。

男子超過5分鐘，才算核心力量強。女子超過3分鐘才算核心力量強。

我每天都堅持練瑜伽，一套姿勢做下來大概要用一個小時20分鐘左右。一般情況下，一個姿勢必保持30秒，堅持到60秒以上基本達標。所以，我認為這個動作能撐一分鐘就算合格了，二分鐘以上的都是優秀者。

貼上一張我練瑜伽的照片

這個沒有硬性規定，按個人吧，量力而為，只要堅持做就可以了。板支撐久了據說是可以減肥的，不過一定要做標準哦，保持全身水平，全身肌肉都在用力，尤其腹部和腿部還有肘部，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。如果感覺身體開始發抖，就不要勉強自己了，可以少量多次做，比如說一組一分鐘，做五六組，時間可以慢慢加的，重要的是保護好自己。並且適當鍛鍊對經常上班的人或者沒有時間去健身房的人都是挺好的，洗完澡你就可以趴一會平板支撐，也不會用多少時間，做完平板支撐做幾分鐘的拉伸背部運動，可以有效地減緩背部肩部疲勞。

但是呢，平板支撐也不是適用於所有人的，要是腰腹不好的人還是不要堅持做，還有如果你肌肉受過傷還是不要長時間做平板支撐，還有就是不適合老年人做，不管你是鍛鍊身體還是減肥，都不要勉強自己做平板支撐，以身體為先。

我一般都是連續做一分半，休息一會再做一分鐘的，相比我以前進步還是挺多的，剛開始做那會半分鐘都堅持不了，做完第二天腰疼得的，後來慢慢習慣了就好了，雖然中間也好長一段時間沒有做了。不過現在為了我的身體，又開始堅持做了，一天兩分鐘過一點就可以了，做太久容易傷到腰，本來是為了鍛鍊身體，不要搞得傷了身體也浪費了時間。

做平

平板撐時間根據自己得身體素質，循序漸進，平板撐姿勢一定要合格

平板式正確的練習步驟

1、進入

◇ 四角板凳式準備，手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆下方。這是就需要手的根基穩定，上肢帶力量啟用。

◇ 雙腿依次向後伸直，腳趾張開推地。找到適合的位置，讓頭頂在脊柱延長線上，整個身體在一個斜面。

注意：在平板式進入中，一般從站立或跪姿等高位進入，如果從低位進入，大關節的壓力無形中會增加。

2、過程

◇ 腹部、臀部、盆底肌群啟用，肩膀遠離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。

◇ 體式堅持過程中，可以用腹式呼吸，可以可以自然呼吸。這裡可以把意識放在呼吸上，觀察呼吸的頻率、狀態，以及吸氣和呼氣的時長。

注意：在堅持過程中，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈，可以釋放壓力。