我是 魔獸 Clark，今天和大家分享健身的問題：平板臥推要注意哪幾點？

分享我們做平板臥推的一些要領。胸大肌是主動肌，三角肌前束，前鋸肌、肱三頭肌是協同肌，那麼胸大肌的訓練，去健身房的人都會知道，臥推是最基本的胸大肌訓練動作。

它在解剖位上面是一個肩關節水平內收的動作。一定不要做彈力臥推，頭不要離開頭我們的臥推凳，腰一定要收緊，臀部不能離開。

在訓練這個動作之前，我們一定要先把我們的身體熱身開。怎麼熱開，我們可以做一些上斜或者是下斜的小幅度俯臥撐，每組10到15個，做一兩組。

如果你做完了以後，再可以做一些肩袖啟用的外旋內旋肌訓練，來啟用一下我們肩關節周圍附著的肌肉。

然後我們可以做兩組肩推，啞鈴飛鳥、啞鈴推肩，都是輕重量的。讓我們肩關節的關節囊裡面的潤滑液進入我們的關節防止我們受傷，降低磨損。你後背收的越緊前側的肌肉——胸肌就越能發力。

我打個比方，你後側要收緊你的肩胛骨往中間夾，應該是斜方肌跟菱肌發力。因此你在訓練臥推之前先啟用這兩塊肌肉。可以拿兩個啞鈴做俯身飛鳥，肘關節往上抬，以移動肩胛骨為主，這就不是單單刺激三角肌刺激後束了。

同時我們應該繼續啟用我們的豎直肌，我們的腹肌，你們做卷腹部，然後山羊挺身把全身拉開，然後三頭肌也要做一點熱身。

我們三角肌的前束做點前屈的動作。兩三組可以了，就是說一般我們在做臥推之前，大概要5到10分鐘的拉伸熱身，感覺自己全部熱身開，拉伸開，柔韌性到了你最好的程度，才慢慢的從最輕的開始推。

你平躺下來以後，你的兩個腳掌兩點踩穩地面，臀大肌收緊，一點；兩個肩關節，就是我們背後兩個那個肩胛骨為兩點。輕輕的放在我們的板凳上，不要抬頭，我們的眼睛應該在我們槓鈴正下方。

握距要比肩寬，這個時候，你要收緊你的肩胛骨，開始先用空杆調整找感覺慢慢往下放，放在胸肌的正上方。我建議是在乳頭這個位置，因為你放的越上面，就是你的手打的越開，你的三角肌前束參與越多。

因此應該是往下放一點，然後兩個腳踩穩，臀部收緊，肩胛骨收住，慢慢地推，你在推空槓的時候，你也要感覺好像你在推兩百斤的槓鈴一樣，是用你的意念控制肌肉的收縮，帶動你的兩個手去推這個槓鈴。

那麼我們的膝蓋應該是要微曲。如果你推大重量的話，一定要有你的夥伴幫你從那個槓鈴夾取出槓鈴，因為這個是你自己取的話很容易拉傷肩關節。

我們要採取全握，因為半握很容易把自己砸傷。我們應該是差不多一到兩秒下放過程，不宜過快，讓胸肌拉開，然後推出去的時候差不多一秒的速度。

我們的呼吸應該是大口吸氣，屏住，推出了再吐氣。不能在當中吐氣，你的腹肌會收縮，可能就會失去一部分的力量。

手腕要握緊，要位於手肘部的正上方。槓鈴在我們的手掌兩塊最厚的肉上面。不要放在手掌上方，放在手掌上方的話很容易把我們的腕關節拉傷。你推起的時候可以完全推遲，但肌肉一定要繃緊，然後慢慢的往下。

一般你先做15到20個這種空杆的熱身找感覺，然後推了一組以後。再做肩胛骨的拉伸，再感覺一下你剛剛那個動作是否有哪裡不舒服，這個很重要。

下來的時候要慢，還就是握距，不要太窄，也不要太寬，基本上比肩寬一點就好，然後你下放的時候能夠放到你的胸乳頭下方，再快速推進。拉伸肌活動會有也非常重要。

如果你的臥推成績不太理想，或者是你肩胛骨內收有問題，就多練練菱形肌和斜方肌。但如果你的菱形肌和斜方肌沒有問題，你的力量還是不大的話我建議大家還是考慮一下是不是你的三角肌前束太弱了，或者三頭肌沒有力量。

然後加強這些肌肉的鍛鍊，我相信一定會幫我們的臥推成績提高也可以讓我們的胸肌長得更大，夏天的時候撐起我們的T恤也是非常好看的。

臥推算是訓練三大訓練項之一，想要一個飽滿的胸肌，那麼臥推是必練動作之一。今天跟大家分享下槓鈴臥推的訓練和注意事項：

槓鈴臥推主要目標肌肉是胸大肌中束以及外側（寬度），協同肌肉肱三頭肌 三角肌前束 。

動作姿勢：平躺於板凳上，保持身體仰臥中立位，握距一般為肩寬的1.5倍，下方槓鈴到胸前方2-4指距離，上推至上胸前方，小臂垂直，上呼下吸氣。

注意事項：肘關節不能鎖死，腕關節保持中立位，保持挺胸沉肩。

我們在訓練胸部常見的問題處理：

臥推練習時候，如果臥推練習時，如果手腕疼，將槓鈴壓在虎口，不要翻腕。

肩感覺較強: 鬆解肩前束，可以縮小下放幅度。

容易聳肩: 刻意保持沉肩，啟用沉肩肌群(雙槓支撐、凳上支撐)

小臂酸:腕關節保持中，放鬆小臂肌群不要抓握太緊

肘關節響: 肘關節充分熱身，柔肘關節。

如果胸大肌感覺較少: 改良動作，可以先空杆訓練或者空手，訓練前啟用前鋸肌，過程保持挺胸沉肩，上推過程中肩關節活動佔主導(上推前將雙手向內擠著)

平板臥推只是訓練胸大肌其中的一個動作，胸部訓練可以分為：上胸 中胸 下胸 外延 中縫等，想要完美的胸肌那就要採用不同的動作進行刺激訓練。