爬山作為一種常見的戶外運動，它對身體的有利因素是多方面的，它既是有氧運動，又有力量練習的成分，並且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質所進行調節，不論是對我們的肌肉、骨骼，還是對我們的呼吸、神經、心血管、免疫等系統，都有很好的益處，可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛鍊方式。也會經常看到有很多的驢友一起到戶外挑戰高峰，形成了爬山運動熱。

爬山雖然對身體益處很多，但是朋友們也不要太小看爬山，裡面的講究還是很多的，如果不注意，也會對身體造成傷害。題主所問，爬山之後大腿根部和膝蓋都有疼痛感，想必很多朋友或非爬山發燒友們都會有這樣的問題，接下來恆哥分別說一下為什麼大腿和膝蓋會有疼痛感：

首先我們來說說為什麼大腿會疼痛：

其實原因很簡單，簡單的來說就是你長期不運動的後果，或者是你爬山太快太猛了，爬山後，腿部肌群會有“乳酸堆積”，所以你會感覺有疼痛感，這在生活中也是常見的表現。這在運動醫學上被稱為“延遲性肌肉痠痛症”，運動後24-72小時痠痛感會達到一個頂峰，不用擔心，正常情況下5-7天后會基本消除。其實骨骼肌在激烈運動後均可發生“延遲性肌肉痠痛”，尤其是爬山、騎行或長距離跑後更容易出現，除了痠痛外，還會有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，會妨礙活動。這樣的朋友就要停止劇烈運動，多多休息，休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常；並且多做伸展和按摩等放鬆類的活動，使肌肉痠痛部位放鬆，促進血液迴圈，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉痠痛的程度。如果遲遲不好，那麼還有可能就是肌肉痙攣、肌纖維或結締組織損傷，組織間滲透壓產生變化或急性發炎也會造成疼痛，那麼就要到醫院就醫或者透過藥物了。

其次再說說為什麼膝蓋會疼痛：

俗話說“上山容易下山難”，有些人沒有掌握爬山的技巧，所以爬山後會出現膝蓋疼的問題，原因是下山時膝蓋受衝擊力過大過多，在下山時膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，這時韌帶鬆弛關節很不穩定，全靠支援帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支援帶，屈膝時關節不穩定，如果受到側向外力或滑動，重心不穩，可扭傷膝關節，造成半月板損傷。由於膝蓋是身體中最薄弱的部位，因此我們要知道膝蓋疼到底是怎麼回事，是髕骨，還是內、外側半月板，如果遲遲不好，還是建議馬上就醫。因為下山對膝蓋損傷很大，所以我們下山一定要靠肌腱來緩衝，若掌握不好腿部技巧則落地時務必要“緩”，不然很容易留下永久的傷害。（最忌諱的就是小跑著下山或者急促下山！）

最後，恆哥給經常爬山的朋友們一些小建議吧：

一、爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山！因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死；另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山；患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山；

二、爬山前要準備好自己的裝備，比如：寬鬆的運動服、合腳的登山鞋或防滑運動鞋、充足的水、能量補給或小零食、登山杖、護膝等（負重不要過重）；

三、爬山前要做好充足的熱身活動準備，對身體關節和肌肉進行啟用，尤其是膝關節、踝關節和腿部肌群（比如：兩腳併攏，做屈膝蹲起動作，動作幅度大但是動作要緩慢）；

四、爬山過程中，路程要計劃好，不宜過長，速度也要控制好，不宜過快；

五、爬山過程中，要懂得爬山技巧，上山步行，在安全的前提下能走緩坡就不要走臺階，儘可能保護關節、肌腱和韌帶；爬山姿勢要正確，頭、腰、腳保持在一條線上用力；步伐要小，注意呼吸節奏；下山纜車，或合理利用自己的登山杖，來保護好自己的關節等；

六、爬山過程中，不要“死要面子活受罪”瞎逞能，自己爬不動了或者體力不支了，馬上休息，如果發現有膝蓋痛，也馬上停下休息，靜止足夠的時間給膝蓋恢復，然後保持較低的運動量繼續下山。

七、爬山過程中，飲水不可大口猛飲，要小口慢喝，以免發生意外；

八、爬山後要多進行拉伸按摩放鬆活動，多多休息，並補充一些身體所需維生素，比如：維生素A、C、E、B族等，從而緩解肌肉損傷程度！、

戶外活動現在是越來越熱門，越來越多人參與了，而徒步和爬山也是當中很熱門的活動之一，但是有些人並不是經常運動，所以當他偶爾去參加一下這些強度稍微較大的活動時，就容易出現腿部的痠痛及一些關節的疼痛。

為什麼會出現這些疼痛呢？主要是因為在爬山時肌肉疲勞後容易產生乳酸，而乳酸堆積就容易產生肌肉的痠痛。而關節的疼痛的話則是因為爬山的過程中關節容易產生磨損，故容易導致關節的疼痛。 那我們可以如何去減少這些情況的發生呢？主要還是需要平時保持鍛鍊，讓我們的身體適應強度較大時的情況，且在進行爬山或其他活動時活動開關節拉伸好肌肉以減少爬山後的疼痛就關節痛。最主要需要拉伸的是我們下肢的肌肉，透過拉伸可以將我們身體肌肉放鬆以減少痠痛及損傷；而在運動後也同樣需要進行拉伸以放鬆疲勞的肌肉。當然在運動時也需要準備好一些運動防護裝備，比如一些護膝護踝護腕等，可根據自身的實際情況挑選。

文來自南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科陳偉傑