久坐辦公室，身體長期處於一種姿勢，會引起頸部僵硬，駝背圓肩，腰椎間盤損傷的疾病，最直接的感覺是頭昏頭疼，腰背痠痛。

如何避免久坐辦公室帶來了問題，最有效的就是站起來。如果需要長時間坐著辦公，可以每半個小時起身，喝點水，走動一下；如果工作忙得連半點休息都沒有，可以試站著辦公。

對於身體已經出現腰背疼痛的人，可以做一些肩頸保健操。

每隔兩個小時候或者一個小時後的時候起來活動活動，做做拉昇，壓壓腿什麼的。

中午吃飯的時候，沒有帶飯的，下樓溜達溜達，帶飯的飯後站立半個小時。

在腰椎老化、出現病痛之前，我們就應該預防、保護、強化它。如果腰痛患者的病情從簡單的腰肌勞損、腰椎軟組織發炎，發展到椎間盤突出、椎體脫位，甚至腰椎壓縮性骨折，患者要治療、根治的代價就更大了。

如果你想給自己打造一副強健的腰板，增強抵禦各種腰部病痛侵襲的能力，不妨試試下面這三招吧！

第一招：活動腰椎關節

當腰部出現不適時，推薦做以下兩個動作來增加腰椎關節間的滑液，以減少關節幹磨擦，並幫助舒整腰椎、伸展周邊肌肉。

1）仰臥屈膝轉體

動作要領：仰臥於墊上，屈膝90度，雙手開啟與身體成十字，收緊腹部。兩膝併攏，並向左右兩側慢慢擺動。整個過程要保持上身緊貼墊上，自然呼吸，集中注意力去感受腰部轉動。此動作每組15次，3～4組。

常見的錯誤做法：上身肌肉繃得太緊，擺動速度過快，依靠慣性完成。

2）骨盆交替上下

動作要領：屈膝仰臥於墊上，雙手叉腰，上身保持不動。將左側骨盆慢慢向頭部方向上提，將右側骨盆向腳部方向慢慢下壓，然後緩慢還原。左右交替重複這一動作，每組左右各做15次，3～4組。注意整個過程要自然呼吸。注意不要聳肩或上身肌肉過於緊張。

第二招：按摩拉伸腰部肌

如果辛苦工作一天下來，感覺腰部酸脹、疲勞，可以透過按摩和拉伸來放鬆腰部緊張的肌肉，達到促進血液迴圈、消除疲勞的效果。

1）按摩

如下圖所示，以大拇指或拳頭點按腰部的大腸俞穴和腎俞穴；或每天散步時，雙手握空拳，邊走邊敲擊該處穴位，都能達到很好的按摩放鬆效果。

2）拉伸

按摩後，可以透過“平躺抱腿”這個動作進行背部拉伸。

動作要領：平躺於墊上，雙手抱起一側大腿並屈膝，慢慢將膝蓋拉向胸部（可感受骨盆向後翻轉，腰部逐漸貼於墊上），保持該拉伸姿勢，然後換腿。每次拉伸30秒，左右各拉伸3～4次，注意保持自然呼吸和腰背放鬆，且不要憋氣或聳肩。

第三招：增強核心肌群

核心肌群對人體脊椎的穩定性有著至關重要的影響，強大的核心肌群能給整個脊椎很好的支撐和保護，是強健腰板的關鍵所在。

下面給大家推薦“仰臥腳踏車”和“平板支撐”兩個訓練動作。

1）仰臥腳踏車（初級）

動作要領：腰部墊毛巾，仰臥於墊上，收緊腰腹肌肉，兩腿屈膝抬高，並在上空交替劃圈（如踩腳踏車）。根據個人能力每組做1～3分鐘，3～4組。

常見的錯誤做法：沒調整好毛巾厚度，臀、腰、背受力不均；沒有收緊腰腹肌肉；呼吸不自然、憋氣。

2）平板支撐（高階）

動作要領：俯臥於墊上，肘部彎曲90度，以肘部、兩腳趾支撐起身體。收緊腰腹和臀部，保持身體挺直成一直線。注意肘部應在肩關節正下方，並保持自然呼吸。根據個人能力每組做30秒～3分鐘，3～4組。

常見的錯誤做法：臀部拱起太高、塌腰、憋氣。

最後提示各位：

大多數的腰痛問題都源於不良體位姿勢和錯誤的動作習慣。

例如：坐姿不正、前傾伏案工作、長時間彎腰做家務、拱背彎腰搬重物、負重的同時轉體等等，這些姿勢和動作會讓腰椎承受很大的壓力，對椎間盤、脊椎韌帶，以及椎間孔的脊髓和神經造成壓迫。

因此，要想腰板強硬，得在根源上避免這些容易誘發腰部問題的姿勢和動作。否則“根不除，痛不止”。

平時坐姿要端正、可用靠枕增加腰部支撐、坐久了要起來活動一下；避免長時間彎腰勞作、即便彎腰也要儘量用手臂支撐上身；搬重物時要挺直腰背用腿發力、不做負重轉體之類的高危動作；有腰傷的人要避免做深蹲和硬拉訓練。

【安全提示】

以上腰背痛預防和改善方法僅供參考，患有腰椎疾病的人應遵從醫囑，經醫生允許，在專業體適能教練指導下進行訓練。

1、打破久坐模式，每坐半小時就要起身活動一下，同時要注意活動手臂、肩周，儘量將全身肌肉都動起來。

2、做好眼睛保護，當代人對手機、電腦依賴嚴重，過度用眼容易導致眼疲勞，容易引起眼病。久坐族每用眼30分鐘，就要適當休息雙眼，如眺望遠處、進行眼保健操等。

3、避免腹型肥胖，久坐族容易出現大肚腩，大家在平時要注意加強體育鍛煉，避免久坐引起肥胖，肥胖可引起多種疾病。

4、關注盆底健康，久坐，蹺二郎腿會對盆底造成非常大損害，跟手機G動做盆底肌運動，還可以有效預防便秘，便秘也是久坐族很常見的問題之一。

5、定期體檢，體檢能夠及時發現問題，及時進行治療，避免給身體帶來嚴重後果。