烹飪過程中，食物中的營養素主要因流失和破壞而損失掉。流失是指在某些物理因素作用下，營養素透過蒸發、滲出或溶解而丟失。蒸發是指日曬或烹飪加熱過程中，食物原料中的水分蒸發造成部分營養物質外溢。滲出是食物原料因冷凍或切配後，細胞破裂，導致部分水液滲出；尤其是人工加入食鹽後，改變了食物組織細胞間隙的滲透壓，導致細胞內水液滲出，某些營養物質也隨之外溢。另外，原料在洗滌、浸泡和烹製過程中，營養物質會溶解於水中、湯汁中或烹調油中而丟失掉。維生素、礦物質、脂肪、蛋白質等，都會透過以上途徑受到不同程度的損失，尤其是維生素和礦物質。破壞是指因受物理、化學或生物因素的作用，食物中的營養素結構性質發生變化，失去對人體的營養價值，甚至轉變成對人體有害的物質。使營養素破壞的原因主要有高溫作用、化學因素、生物因素、氧化作用、光照等等。食物在高溫烹調時，不耐熱的營養素如維生素C及B族維生素易被破壞而損失，損失率的大小與烹飪的方式與火候有關。一般說來，採用高溫短時間加熱的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽與涮等）烹調時，維生素的損失比長時間加熱的烹調方式（如煎、炸、燻、烤、燉、煮等）要少一些。採用煎、炸、燻、烤等方法烹製食物時，因溫度高、烹飪時間長、缺少水的保護等原因，對營養素的破壞作用最大，不僅維生素有較大損失，而且脂肪、蛋白質、碳水化合物等物質在較高油溫下會發生一些不良變化，甚至產生對人體有害的物質。脂肪在高溫作用下，會發生熱分解、熱聚合和熱氧化。脂肪發生高溫熱分解，會生成一些醛或酮類，這些物質往往具有揮發性和強烈刺激性氣味，會降低油脂的發煙點，油煙逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有礙健康；脂肪的熱聚合作用產生的聚合物如被肌體吸收，則具有很強的毒性；脂肪熱氧化的產物為脂質過氧化物自由基，而自由基被認為是使人衰老、使人得腫瘤和心腦血管疾病的元兇。蛋白質在高溫作用下會發生焦化，生成難以被人吸收的含醯胺鍵的化合物，同時產生致癌物質雜環胺類。在高溫作用下，蛋白質還能與碳水化合物之間發生羰氨反應，引起食物的褐變，降低了食物的營養價值。烹調過程中某些化學因素也會造成營養素的損失破壞。不恰當地使用一些化學物質如食鹼等，可使食物中的維生素B族和C受到破壞；若配菜不當，如將含草酸豐富的食物和高鈣食物搭配，兩者之間就會起化學反應，生成草酸鈣，影響鈣的吸收利用。食物中的某些營養成分遇到空氣中的氧容易被氧化，特別是在切配之後，增大了與氧接觸的機會，破壞程度也會增高。對氧敏感的營養素有維生素C、B1、B2、A、E和葉酸等。有些營養素對光敏感，受光照射時會發生破壞，如維生素C、B2、、B6、B12、A、E等。此外，食物中的生物因素會導致食物中營養素的破壞損失。食物中的固有酶如貝類、淡水魚中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗壞血酸氧化酶，在動物宰殺和食物切配之後存放時，會使相應的營養素分解損失掉。因此，要想減少食物原料在烹飪加工過程的營養損失，最大限度地保護食物中的營養素，就必須注意以下幾點：1、合理地洗滌、切配食物。在保證食物安全的前提下，避免長時間清洗或浸泡食物；食物洗滌以後在切配，並且儘量避免將食物切得過細過碎；做到現洗現切，現切現制，現制現吃。2、控制烹調溫度和時間。避免高溫、長時間加熱食物，烹調時油溫最好控制在150℃以下。3、掌握加鹽的時機。熱炒的食物宜在起鍋前加鹽，涼拌食物宜在食用前加鹽。4、選擇合理的烹調方法。蔬菜類宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、燉、燜等低溫長時間加熱的烹調方法；肉類不宜用高溫油煎、炸、燻、烤等方法，而用蒸或用以水作為傳熱介質的烹飪方法比較好。不論對於哪種食物，煎、炸、燻、烤都是最不可取的方法。5、注意食物成分之間的化學變化，高鈣食物不宜與高草酸含量食物搭配、蛋白質食物不宜與含鞣酸食物搭配；烹飪過程中避免加鹼和其他會破壞營養素的物質。6、食物避光、避氧儲存。先切菜再衝洗：在洗切青菜時，有人往往先切後洗，殊不知青菜中的維生素大都能溶解於水，若將菜切了再洗，大量的維生素就流失到水中。炒好的菜不當餐吃：有人為省時間，一次炒的菜較多，剩下的菜下頓再熱著吃。這樣，蔬菜中的維生素會大量流失。炒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C25％，保溫30分鐘又會損失10％。正確的方法是即炒即吃。炒菜時不加鍋蓋：這是人們常常忽略的，若蓋住鍋蓋燒菜，蔬菜中維生素B2只損失15％～20％，如不蓋鍋蓋，就要多損失2～3倍。蔬菜中的維生素C、A，也會因未蓋鍋蓋而大量流失。所以燒菜時要蓋鍋蓋。久存蔬菜：新鮮的蔬菜，買來存在家裡不吃，會慢慢損失一些維生素，如菠菜在室溫20℃時，維生素C損失達84％。若要儲存蔬菜，應在避光、通風、乾燥處貯存。燒菜時煮得過久：青菜中的維生素C、B1都怕熱、怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C只損失17％，若炒後再燜，菜裡的維生素C損失高達59％。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅營養損失少，而且色美味好。燒菜時加少許醋，也有利於維生素的儲存。丟掉了含維生素最豐富的部分：例如豆芽，有的人只吃芽，而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽的部分多2～3倍。有的人做餃子餡，把菜汁擠掉，維生素會損失70％以上。此外，有些人只吃菜不喝湯，事實上，菜湯的營養價值比菜高。如小白菜炒好後，維生素C會有70％溶解在菜湯裡。上述錯誤若能糾正，人們從蔬菜中攝入的營養素就會大大增加
烹飪過程中，食物中的營養素主要因流失和破壞而損失掉。流失是指在某些物理因素作用下，營養素透過蒸發、滲出或溶解而丟失。蒸發是指日曬或烹飪加熱過程中，食物原料中的水分蒸發造成部分營養物質外溢。滲出是食物原料因冷凍或切配後，細胞破裂，導致部分水液滲出；尤其是人工加入食鹽後，改變了食物組織細胞間隙的滲透壓，導致細胞內水液滲出，某些營養物質也隨之外溢。另外，原料在洗滌、浸泡和烹製過程中，營養物質會溶解於水中、湯汁中或烹調油中而丟失掉。維生素、礦物質、脂肪、蛋白質等，都會透過以上途徑受到不同程度的損失，尤其是維生素和礦物質。破壞是指因受物理、化學或生物因素的作用，食物中的營養素結構性質發生變化，失去對人體的營養價值，甚至轉變成對人體有害的物質。使營養素破壞的原因主要有高溫作用、化學因素、生物因素、氧化作用、光照等等。食物在高溫烹調時，不耐熱的營養素如維生素C及B族維生素易被破壞而損失，損失率的大小與烹飪的方式與火候有關。一般說來，採用高溫短時間加熱的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽與涮等）烹調時，維生素的損失比長時間加熱的烹調方式（如煎、炸、燻、烤、燉、煮等）要少一些。採用煎、炸、燻、烤等方法烹製食物時，因溫度高、烹飪時間長、缺少水的保護等原因，對營養素的破壞作用最大，不僅維生素有較大損失，而且脂肪、蛋白質、碳水化合物等物質在較高油溫下會發生一些不良變化，甚至產生對人體有害的物質。脂肪在高溫作用下，會發生熱分解、熱聚合和熱氧化。脂肪發生高溫熱分解，會生成一些醛或酮類，這些物質往往具有揮發性和強烈刺激性氣味，會降低油脂的發煙點，油煙逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有礙健康；脂肪的熱聚合作用產生的聚合物如被肌體吸收，則具有很強的毒性；脂肪熱氧化的產物為脂質過氧化物自由基，而自由基被認為是使人衰老、使人得腫瘤和心腦血管疾病的元兇。蛋白質在高溫作用下會發生焦化，生成難以被人吸收的含醯胺鍵的化合物，同時產生致癌物質雜環胺類。在高溫作用下，蛋白質還能與碳水化合物之間發生羰氨反應，引起食物的褐變，降低了食物的營養價值。烹調過程中某些化學因素也會造成營養素的損失破壞。不恰當地使用一些化學物質如食鹼等，可使食物中的維生素B族和C受到破壞；若配菜不當，如將含草酸豐富的食物和高鈣食物搭配，兩者之間就會起化學反應，生成草酸鈣，影響鈣的吸收利用。食物中的某些營養成分遇到空氣中的氧容易被氧化，特別是在切配之後，增大了與氧接觸的機會，破壞程度也會增高。對氧敏感的營養素有維生素C、B1、B2、A、E和葉酸等。有些營養素對光敏感，受光照射時會發生破壞，如維生素C、B2、、B6、B12、A、E等。此外，食物中的生物因素會導致食物中營養素的破壞損失。食物中的固有酶如貝類、淡水魚中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗壞血酸氧化酶，在動物宰殺和食物切配之後存放時，會使相應的營養素分解損失掉。因此，要想減少食物原料在烹飪加工過程的營養損失，最大限度地保護食物中的營養素，就必須注意以下幾點：1、合理地洗滌、切配食物。在保證食物安全的前提下，避免長時間清洗或浸泡食物；食物洗滌以後在切配，並且儘量避免將食物切得過細過碎；做到現洗現切，現切現制，現制現吃。2、控制烹調溫度和時間。避免高溫、長時間加熱食物，烹調時油溫最好控制在150℃以下。3、掌握加鹽的時機。熱炒的食物宜在起鍋前加鹽，涼拌食物宜在食用前加鹽。4、選擇合理的烹調方法。蔬菜類宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、燉、燜等低溫長時間加熱的烹調方法；肉類不宜用高溫油煎、炸、燻、烤等方法，而用蒸或用以水作為傳熱介質的烹飪方法比較好。不論對於哪種食物，煎、炸、燻、烤都是最不可取的方法。5、注意食物成分之間的化學變化，高鈣食物不宜與高草酸含量食物搭配、蛋白質食物不宜與含鞣酸食物搭配；烹飪過程中避免加鹼和其他會破壞營養素的物質。6、食物避光、避氧儲存。先切菜再衝洗：在洗切青菜時，有人往往先切後洗，殊不知青菜中的維生素大都能溶解於水，若將菜切了再洗，大量的維生素就流失到水中。炒好的菜不當餐吃：有人為省時間，一次炒的菜較多，剩下的菜下頓再熱著吃。這樣，蔬菜中的維生素會大量流失。炒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C25％，保溫30分鐘又會損失10％。正確的方法是即炒即吃。炒菜時不加鍋蓋：這是人們常常忽略的，若蓋住鍋蓋燒菜，蔬菜中維生素B2只損失15％～20％，如不蓋鍋蓋，就要多損失2～3倍。蔬菜中的維生素C、A，也會因未蓋鍋蓋而大量流失。所以燒菜時要蓋鍋蓋。久存蔬菜：新鮮的蔬菜，買來存在家裡不吃，會慢慢損失一些維生素，如菠菜在室溫20℃時，維生素C損失達84％。若要儲存蔬菜，應在避光、通風、乾燥處貯存。燒菜時煮得過久：青菜中的維生素C、B1都怕熱、怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C只損失17％，若炒後再燜，菜裡的維生素C損失高達59％。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅營養損失少，而且色美味好。燒菜時加少許醋，也有利於維生素的儲存。丟掉了含維生素最豐富的部分：例如豆芽，有的人只吃芽，而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽的部分多2～3倍。有的人做餃子餡，把菜汁擠掉，維生素會損失70％以上。此外，有些人只吃菜不喝湯，事實上，菜湯的營養價值比菜高。如小白菜炒好後，維生素C會有70％溶解在菜湯裡。上述錯誤若能糾正，人們從蔬菜中攝入的營養素就會大大增加